Die Oberschenkelmuskulatur ist die größte Muskelpartie – hier verbrauchen wir die meisten Kalorien. Das klingt schon mal gut! Aber Kraft in den Beinen bringt noch mehr Vorteile: Denn natürlich fällt uns im Alltag vieles leichter - sei es beim Bücken, beim Aufstehen oder Treppensteigen.
Unsere Übungen trainieren auch den Gleichgewichtssinn und die Rumpfmuskulatur – alles gut, um länger und besser durch den Tag zu kommen!
1. Übung: Beinpendel für mehr Beweglichkeit
So geht die Übung: Auf eine Stuhllehne stützen und ein Bein locker 30-40 Mal nach vorne und hinten schwingen. Die Hüfte sollte dabei gerade bleiben. Anschließend die Seite wechseln. Darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Warum ist diese Bewegung gut? Einfach nur durch Bewegung wird die Knorpelschicht des Hüftgelenks besser mit Nährstoffen versorgt. Jede Bewegung erzeugt eine Druckveränderung im Knorpel, der wie eine Gelenkschmiere die harten Bestandteile des Hüftgelenks schützt.
2. Übung: Piriformis-Muskel dehnen
So geht die Übung: Aufrecht auf einen Stuhl setzen. Ein Bein mit der Unterschenkelaußen- Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines legen. Das Knie umfassen und langsam zum Körper ziehen, bis eine Dehnung spürbar wird. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Warum ist diese Bewegung gut? Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel, der unter dem großen Gesäßmuskel liegt. Er ist bei jeder Bewegung der Beine mit beteiligt, beim Gehen, Treppensteigen oder Radfahren. Durch Dehnung und Kräftigung dieses Muskels können wir verhindern, dass der Muskel anschwillt und auf den Ischiasnerv drückt.
3. Übung: Hüftbeuger dehnen im Ausfallschritt
So geht die Übung: In den Ausfallschritt gehen. Dafür gegebenenfalls auf eine Stuhllehne stützen. Nun den Oberkörper aufrecht nach vorne schieben, bis eine Dehnung im hinteren Bein spürbar wird. Position für 30s halten, dann die Seite wechseln.
Warum ist diese Dehnung gut? Oft ist der Hüftbeuger verkürzt, etwa durch zu viel Sitzen. Dies hat Auswirkungen auf die Stellung der Hüfte. Wird der Hüftbeuger regelmäßig – am besten ein Mal am Tag - gedehnt, werden Fehlhaltungen minimiert.
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
