1. Tipp: Wärme mit Bad, Fußbad, Nackenkompresse
Wärme spielt im Tagesrhythmus des Menschen eine entscheidende Rolle. Um 3 Uhr nachts haben wir die tiefste Körpertemperatur. Während sich am Morgen die Wärme im Inneren zentriert und die Körpertemperatur wieder hochfährt, weiten sich am Abend die Gefäße wieder, sodass Blut und Wärme in Hände und Füße strömen.
Wer sich also am Tag warm hält und am Abend den Wärmeeinstrom mit Wärmeanwendungen unterstützt, der kann sehr gut auf den normalen Schlafrhythmus einwirken. Welche Wäremanwendungen sind empfehlenswert?
Ein Bad nehmen
z.B. mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Moor
Rezept für die eigene Herstellung: 10-15 Tropfen ätherisches Öl in 3 EL neutrale Seifengrundlage oder Sahne geben (besonders pflegend für die Haut)
Ein Fußbad nehmen
Rezept für die eigene Herstellung: 4-6 Tropfen ätherisches Öl in 2 EL neutrale Seife oder etwas Sahne geben
Heiße Nackenkompresse
Bei Verspannungen kann eine Kompresse, die in warmes Wasser mit einem Lavendel- oder Moorbad getränkt ist, auf die Schultern oder den Nacken gelegt werden.
Hand- oder Fußmassage
2-4 Tropfen ätherisches Öl in 10 ml Jojobaöl oder Mandelöl geben. Das ätherische Öl entfaltet seine Wirkung über die Hand- und Fußsohlen. Die Zuwendung und der Körperkontakt setzen entspannende Hormone frei.
2. Tipp: Entspannende Düfte unterstützen beim Müdewerden
Es bieten sich ätherische Öle als Raumduft an, die das Gemüt entspannen und für guten Schlaf sorgen. Hierfür 1-2 Tropfen ätherisches Öl in ein kleines Keramikgefäß geben. Auch Raum- oder Kissensprays, Duftlampen oder Ultraschallvernebler können dieselbe Wirkung erzielen.
3. Tipp: Wohltuender Tee zum Einschlafen
Wie wäre es mit einer Tasse frisch aufgebrühtem Tee mit einer beruhigenden und für mich wohlschmeckenden Teemischung?
Baldriantee zum Beispiel kann für eine verkürzte Einschlafzeit und eine verbesserte Schlafqualität sorgen. Dafür 2-3 g Baldrianwurzel als Tee aufgießen. Der Tee kann bei Unruhe auch 3x täglich oder eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen getrunken werden.
Vorteil: keine Abhängigkeit und kann langfristig eingenommen werden
Aber: Effekt setzt bei regelmäßiger Einnahme „erst“ nach 2 Wochen ein
Baldrian wirkt auch in Kombination mit anderen Pflanzen:
+ Hopfen – unterstützt den Effekt von Baldrian gut – schnelleres Einschlafen und verbessertes Durchschlafen
+ Johanniskraut – wenn eine depressive Verstimmung Ursache der Schlafbeschwerden ist, wirkt stimmungsaufhellend. (Wichtig: Beratung in der Apotheke zu Wechselwirkungen und Gabe über den Tag)
Weitere schlaffördernde Zutaten:
- Melisse zur Stresslinderung
- Passionsblume bei Nervosität
- Lavendel angstlösend und ausgleichend
4. Tipp: Bewegung im Alltag ist wichtig - gerade bei Stress
Tagsüber sollte ausreichend Bewegung und körperliche Aktivität eingeplant werden. Besonders wichtig ist das, wenn man unter Stress leidet oder am Abend nur schwer herunterkommt. Durch Stress wird Adrenalin ausgeschüttet, das vom Körper abgebaut werden muss. Diesen Abbau kann man mit Bewegung unterstützen.
Daher ist es nicht immer ratsam, nach einem arbeitsreichen Tag die Erholung auf der Couch zu suchen. Besser ist es, dem Körper mit sanftem Sport oder einem Spaziergang zu helfen, sodass er zur Ruhe kommen kann. Yoga oder autogenes Training eignen sich ebenfalls prima vor dem Schlafengehen.
5. Tipp: Klassische Hilfsmittel wie Ohrstöpsel und Schlafmaske
Schlafmaske: Diese gibt es mittlerweile auch in 3D – mit einer Wölbung an den Augen – für diejenigen, die den Druck auf den Lidern als unangenehm empfinden. Es gibt sie auch aus Seide, was einen Anti-Aging Effekt bewirkt. Die Masken sind feuchtigkeitsspendend und hypoallergen. Generell sollten die Schlafmasken atmungsaktiv sein, damit man darunter nicht schwitzt.
Ohrstöpsel: Besonders geeignet sind Ohrstöpsel aus Silikon. Diese sind leicht verformbar und angenehm bei jeder Schlafposition. Ohrstöpsel dürfen nicht in den Gehörgang gedrückt werden!
6. Tipp: Gute Schlafhygiene
Diese Maßnahmen werden für eine optimale Erholung und guten Schlaf empfohlen:
- ab 16h keinen Kaffee, Tee oder süße Getränke mehr trinken
- abends nur noch leichte Mahlzeiten einnehmen
- zu viel Alkohol vermeiden – führt insbesondere zu nächtlichem Aufwachen und verminderten REM-Phasen
- regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten- auch am Wochenende
- Mittagsschlaf vermeiden
- ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer – Temperatur: 17-19 Grad
- abends nur noch indirektes, warmes Licht, kein kaltes Licht von oben,
- das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Fernsehen, Essen usw. nutzen
- erst hinlegen, wenn man wirklich müde ist
- bei stärkeren Schlafstörungen: Schlaftagebuch führen (kann man im Netz herunterladen)
Expertin: Franziska Bieringer, Apothekerin
