Die Beckenbodenmuskulatur zählt zu den wichtigsten Muskelgruppen im menschlichen Körper. Der Beckenboden verschließt das Becken nach unten, bildet somit eine Stütze für die inneren Organe und ermöglicht so unsere aufrechte Haltung.
Übung 1: Beckenboden finden und spüren (im Sitzen)
- auf einen Stuhl setzen, Füße auf dem Boden
- Hände unter die Sitzbeinknochen, wenn beide Höcker gefunden, Becken vor und zurückbewegen, um die Gewichtsverschiebung auf den Sitzbeinknochen zu spüren
- Sitzbeinhöcker nun in die Stuhlfläche schieben
Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur wird Oberkörper „länger“ und stabiler. Diese Übung im Sitzen lässt sich unbemerkt öfter am Tag durchführen.
- Beckenbodenmuskeln so anspannen, als ob sich die beiden Sitzbeinknochen aufeinanderzubewegen
- Spannung mit der Ausatmung aufbauen und mit der Einatmung lösen
- mit der nächsten Ausatmung Steiß-und Schambein zueinanderziehen
10 Wiederholungen
Übung 2: Becken kippen (im Stehen)
- Beine ungefähr schulterbreit auseinanderstellen
- Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, Hände auf die Hüftknochen legen
- Gesäßmuskeln anspannen und Becken nach vorne kippen, Knie bleiben dabei leicht gebeugt
- Position halten bis zum Einatmen, dann das Becken in die andere Richtung kippen
Übung 3: Atemmuskulatur trainieren
- Ausgangsposition: hüftbreiter gerader Stand
- Einatmen und Bauch entspannt in die Hand sinken lassen
- Ausatmen und versuchen, den unteren Bauch von innen so anzuheben, dass er sich aus der Hand herauszieht. Spannung 5 Sekunden halten.
Übung 4: Knie abheben
- auf einen Stuhl setzen und Füße auf den Boden stellen. Beine mit geschlossenen Knien und geradem Rücken vom Boden abheben
- Ausatmen und Gesäß- und Bauchmuskulatur für einige Sekunden anspannen
- beim Einatmen Füße wieder auf dem Boden absetzen
Übung 5: Stuhl mit Stuhl
- auf einen Stuhl setzen und bei der Ausatmung das Gesäß anheben
- Arme nach oben oder zur Seite ausstrecken
- Becken kippen und Position halten
- beim Einatmen Becken wieder in die andere Richtung kippen
10 Wiederholungen mit ca. 6 Sekunden Pause dazwischen
Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion
