1.Übung: Wechselseitige Nasenatmung
So geht die Übung:
- Zeige- und Mittelfinger zwischen den Augenbrauen ablegen – das macht die Übung besonders einfach und entspannt parallel.
- Legen Sie den Daumen auf den rechten Nasenflügel. Nicht quetschen, nur so stark zuhalten, dass die Luftzufuhr verhindert wird.
- Jetzt atmen Sie durch das linke Nasenloch langsam und kontrolliert ein.
- Zur Hilfe kann gezählt werden: Anfänger langsam bis vier, Fortgeschrittene auch mehr.
- Dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch verschließen und durch das rechte ausatmen (wieder zählen).
- Dann durch das rechte Nasenloch einatmen und das linke verschließen, zählen und durch das linke Nasenloch ausatmen.
Für was ist die Übung gut?
Die Wechselatmung signalisiert dem Körper, dass beide Nasenlöcher benötigt werden und dass er nicht einfach eins zu machen kann. Wenn ein Nasenloch sehr verstopft ist, dann löst sich das meist nach einiger Zeit auf. Also dran bleiben.
Außerdem hat diese Atmung direkten Einfluss auf das Gehirn, die rechte und die linke Gehirnhälften werden miteinander verbunden. Sie stärkt das Immunsystem, verbessert die Lungenkapazität und trainiert das Herz- und Kreislaufsystem.
Das hilft gegen Stress Yoga: Übungen zum Durchatmen und Entspannen
Haben Sie gerade auch viel Stress im Alltag? Yoga kann helfen, wieder in Einklang mit sich und dem eigenen Körper zu kommen. Mit diesen Übungen zum Durchatmen und Entspannen finden Sie zur Ruhe.
2. Übung: Feueratmung (Kapalabhati)
So geht die Übung:
- Ausgangsposition ist ein gerader Stand, wer Kreislaufprobleme hat, gerne auch im Sitzen.
- Heben Sie den Handrücken vor den Mund und stellen sie sich vor, eine Fussel würde vom Handrücken mit einem kurzen Luftstoß weggepustet und gleich die nächste mit einem gezielten Atemstoß. Man kann sich auch viele Kerzen vorstellen, die man rasch auspustet.
- Die Atemstöße werden möglichst schnell absolviert.
- Wenn das mit dem Mund gut klappt, das Ganze mit der Nasenatmung zu probieren. In diesem Fall liegt die weg zu pustende Fussel auf der Oberlippe.
- Bitte nicht das Gesicht, Hals oder Schultern verkrampfen, schon gar nicht die Atmung aus dem Hals pressen. Der Ausatmungsimpuls sollte IMMER aus dem Bauch herauskommen, die Bauchdecke zieht mit einem kurzen Ruck nach innen.
- Danach folgt gleich eine ganz entspannte Einatmung, die genau so viel Luft zurückgibt, wie der Atemstoß verbraucht hat.
- Optisch zieht der Bauchnabel mit einem kurzen Ruck aktiv nach innen in Richtung des Rückens und mit der Einatmung kommt der Bauchnabel wieder nach vorne, in dem man einfach nur die Bauchdecke loslässt. Je gezielter die Bewegung ist, desto besser.
Für was ist die Übung gut?
Die Atemtechnik Kapalabhati soll die Atemwege reinigen und damit lästige Viren aus dem Körper katapultieren. Sie wirkt reinigend, erfrischend und wärmt wunderbar von innen auf.
3. Übung: Dehnung der Brustmuskulatur
So geht die Übung:
- Falten Sie die Hände hinter dem Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen nach außen. Drücken Sie den Hinterkopf in die Hände und die Hände gegen den Hinterkopf. Das Kinn ist ran gezogen, der Nacken lang.
- Schieben Sie mit der Einatmung langsam das Brustbein zur Decke. Mit jeder Einatmung ein Stückchen weiter.
- Kommen Sie in eine Rückbeuge. Der Blick geht geradeaus.
- Mit der nächsten Ausatmung machen Sie ein runden Rücken, das Brustbein zieht nach innen, die Ellbogen zueinander und der Blick richtet sich zum Boden.
- Ca. zehn Mal wiederholen.
Für was ist die Übung gut?
Rückbeugen fördern die Durchblutung im Körper, insbesondere im Bereich der Brust und des Bauchraums. Dies kann dazu beitragen, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen transportiert werden und gleichzeitig Abfallprodukte und Toxine effizienter abtransportiert werden.
Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion
