Inhalt:
Gesunder Lebensstil schützt vor Krankheit
Rheuma, Alzheimer, Demenz vorbeugen
Warum ist Sport gesund?
Krebs vorbeugen
Was ist das ideale Training?
Ist Spazieren gesund?
Wie viel Bewegung ist notwendig, um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen?
Wie schaffe ich es, dranzubleiben?
Sport im "Alter"
Sport im "Winter"
Gene in Punkto Gesundheit nebensächlich?
Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln sieht Bewegung als einen der wichtigsten Einflussfaktoren auf die Gesundheit: "Die Gene werden immer gern herangezogen, wenn man Entschuldigungen sucht. Wir wissen aber heutzutage, dass die Gene wirklich nur sieben bis zehn Prozent für Krankheiten überhaupt verantwortlich sind. Viel bedeutsamer ist der Lebensstil, der nämlich Gene an- oder abschalten kann." Somit spiele der Lebensstil auch bei der Krankheitsprävention eine wichtige Rolle.
Gesunder Lebensstil schützt vor Krankheit
Zum Lebensstil zählen dabei insbesondere die Bereiche Ernährung, Suchtmittelkonsum, Stress, Schlafqualität und Bewegung. Ein gesunder Lebensstil schützt laut Froböse vor allem vor den zahlreichen zivilisationsbedingten Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu denen Herzinfarkte oder Schlaganfälle zählen.
Rheuma, Alzheimer, Demenz vorbeugen
Sport macht nachweislich das Immunsystem fitter und die Gehirnleistung besser. Auch Krankheiten wie Rheuma, Alzheimer, Demenz und Krebs beuge ein gesünderer Lebensstil vor. Ebenso sinke die Gefahr von Osteoporose, wenn etwa durch regelmäßige Bewegung die Knochen beansprucht würden. Weiter habe ein gesunder Lebensstil eine positive Auswirkung auf die Gefäße und damit sinke das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und beispielsweise Diabetes.
In der Kohortenstudie "Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK" war eine höhere Anzahl von Schritten mit einem geringeren Risiko für Demenzerkrankungen aller Art verbunden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bereits knapp unter 10.000 Schritten pro Tag mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden sein könnten. Und Schritte, die mit höherer Intensität gelaufen wurden, führten zu einem noch geringeren Risiko.
Warum ist Sport gesund?
Doch warum sorgt Sport als einer der Aspekte eines gesunden Lebensstils für eine bessere gesundheitliche Verfassung und dient als Prävention? Mittlerweile weiß die Forschung, dass ein Hauptfaktor die Muskulatur ist.
Was Myokine im Körper leisten
„Eine Art tief arbeitende Muskulatur, also eine beanspruchte Muskulatur, schüttet Myokine aus. Das sind enzymähnliche Botenstoffe, die im Körper herumschwirren. Und diese Myokine veranlassen eben die inneren Organe, Dinge zu tun – gesünder zu werden –, die sie von allein nicht tun würden. Das heißt also eine arbeitende Muskulatur schützt über die Myokine viele Organe und hält sie funktionstüchtig, verhindert Alters-Veränderungen und vor allen Dingen verbessert die Leistungsfähigkeit", erklärt Froböse.
Die Muskulatur stelle ein endokrines Organ dar, das bei erhöhter Aktivität Stoffe wie die Myokine als hormonähnliche körpereigene Botenstoffe in den Körper ausschütte.
Proteine im Gehirn
Am besten erforscht sind bisher das Myokin Interleukin 6, ein körpereigener Entzündungshemmer, und das Myokin BDNF (Brain-Derived-Neurotrophic Factor). Das Myokin BDNF verhindert das Absterben vorhandener Gehirnzellen und fördert den Ausbau neuer Neuronen und Synapsen. Dies kann langfristig vor Alzheimer oder Demenz schützen.
Froböse erläutert: „BDNF arbeitet besonders auch im Gehirn. Fördert dort eben die Proteinsynthese – also den Auf- und Umbau von Proteinen." Vor allem Sportler hätten durch ihre körperliche Aktivität ein größeres Reservoir an nutzbaren Proteinen. „Das ist wichtig für Reparaturprozesse, besonders im Gehirn, um Demenz und Alzheimer zu vermeiden", erklärt Froböse.
Mitochondrien verbrennen Fett und Zucker effektiver
Für den positiven Effekt, den starke Muskeln auf die Gesundheit haben, sind auch die Mitochondrien – die "Energiekraftwerke" der Muskelzellen – verantwortlich. Durch regelmäßiges Training, vor allem solches mit niedriger Intensität ("aerob") bilden sich mehr und größere Mitochondrien, die dann Zucker und Fettsäuren viel effektiver verbrennen. Der Grundumsatz des Stoffwechsels wird dadurch höher.
Mit Bewegung und Sport Krebs vorbeugen
Sogar vor Krebs kann Bewegung schützen. „Wir können durch einen gesunden Lebensstil 40 Prozent aller Krebsdiagnosen verhindern. Wenn wir das runterbrechen auf körperliche Aktivität, sind das in etwa sechs bis acht Prozent aller Krebsfälle, die wir durch regelmäßige Bewegung vermeiden können", erklärt Freerk Baumann, Sportwissenschaftler am Uniklinikum Köln.
Bewegung hilft nachweislich insbesondere gegen sieben Krebsunterarten: Dazu zählen Prostata, Blase, Gebärmutter, Darm, Magen, Brust und Speiseröhre. Ebenso verdichten sich bei Lungenkrebs die Hinweise, dass Bewegung einer Erkrankung vorbeugt.
Sport hilft gegen Depression
In vielen Kliniken werde Bewegung außerdem als Antidepressivum eingesetzt, sagt Professor Hans-Georg Predel von der Sporthochschule Köln: "Wir haben gelernt, dass der Hirnstoffwechsel durch vielfältige Formen von Bewegungen – in der freien Natur und unter allen Witterungsbedingungen – wunderbar aktiviert wird und aufrechterhalten bleibt." Dadurch verbessere sich die Stimmung deutlich, so der Sportmediziner.
Was ist das ideale Training?
Die ideale Trainingsform besteht laut Sportmediziner Froböse aus zwei Komponenten: Muskeltraining und Ausdauertraining, also Herz-Kreislauf-Training. Für einen Effekt sollte man dreimal die Woche mindestens 45 Minuten recht entspannt "trainieren". Lieber länger als kürzer, lieber ruhiger als schnell.
Doch es braucht auch gezieltes Training und Muskelaufbau, wie beispielsweise in einem Fitnessstudio. Zweimal die Woche sollte es außerdem ein etwas anstrengenderes Training sein. Anfänger sind dabei in professionell geleiteten Kursen am besten aufgehoben.
Froböse unterstreicht: "Wir wissen, dass häufig der Körper auch deswegen früher altert, weil das Verhältnis zwischen passiver Fettmasse und aktiver Muskelmasse sich komplett verändert. Um das wieder zu harmonisieren, müssen wir nicht nur die Fettmasse reduzieren, sondern insbesondere Muskelmasse aufbauen." Je mehr Muskeln ein Mensch habe, desto mehr Myokine schütte er aus. Deshalb brauche es in jedem Alter auch zweimal die Woche ein anstrengendes Training.
Wie viel Bewegung ist notwendig, um einen Schutz vor Krankheiten zu erreichen?
- Aerobes Training: 3x die Woche
- Muskeltraining: 2x die Woche
- Eine sitzende Tätigkeit alle 1 bis 2 Stunden für 5 bis 10 Minuten unterbrechen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen (18 bis 64 Jahre), jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Darunter fallen aerobe Aktivitäten moderater Intensität. Alternativ dazu seien auch 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität ausreichend oder eine gleichwertige Kombination der Intensitätslevel.
Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO an zwei oder mehr Tagen pro Woche ein Krafttraining, das die wichtigsten Muskelgruppen umfasst und von mindestens moderater Intensität ist.
Einfach und schnell Trainingsplan für Anfänger - Sport in den Alltag integrieren
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Ist Spazieren gesund?
Ja, bereits Spazierengehen hat positive Effekte auf die Gesundheit. Nach 10 Minuten Gehen werden Muskeln, Haut und Organe besser durchblutet. Außerdem fördert jeder Schritt den Knorpel-, Knochen- und Muskelaufbau. Nach 20 Minuten tut sich auch etwas im Gehirn. Stress wird abgebaut und wir vergessen unsere Alltagssorgen, da das Gehirn sich vor allem auf die Bewegung fokussiert.
Zu viel Sitzen erhöht das Darmkrebsrisiko
„Auch das Sitzen ist ein Risikofaktor zur Entstehung von Krebserkrankungen, hier explizit Darmkrebs. Wir wissen, zwei Stunden sitzen am Stück, erhöht das Darmkrebsrisiko um bis zu 30 Prozent. Hier ganz wichtig, Bewegungspausen einlegen von wenigen Minuten und schon ist das Krebsrisiko ausgeglichen", erklärt Sportmediziner Freerk Baumann.
Ob im Büro oder am Schreibtisch im Home-Office - Bewegung sollte daher am besten auch in den Alltag eingebunden werden. Spätestens alle zwei Stunden sollten wir unsere Tätigkeit unterbrechen und uns aktiv bewegen. Zum Beispiel ab und an im Stehen arbeiten, das dienstliche Telefonat im Gehen abhalten oder die Toilette im anderen Stockwerk aufsuchen.
Schon fünf bis zehn Minuten Bewegung am Tag haben einen messbar positiven Effekt auf unseren Körper.
Sport: Wie schaffe ich es, dranzubleiben?
Mehr Sport zu machen hört sich für viele nach einer guten Idee an – dann kommt aber häufig der Alltag dazwischen und das schöne Vorhaben hört sich nicht mehr ganz so attraktiv an, wenn Pizza und Gummibärchen auf der Couch locken. Professor Predel von der Sporthochschule Köln rät, Verbindlichkeiten zu schaffen: Wer überall rumerzählt, er oder sie werde demnächst Sport machen, hält sich dann auch tendenziell eher daran.
Verabredungen mit Freunden zum gemeinsamen Sport-Machen sind eine weitere gute Möglichkeit. Außerdem zeigten Studien, dass sogenannte Biosensoren, also Pulsuhren, die Schritte, Laufzeiten und Geschwindigkeiten aufzeichnen, eine motivatorische Wirkung hätten und Menschen dazu brächten, sich mehr zu bewegen, so Predel.
Wer es schafft, Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren, hat davon gleich mehrere Vorteile: Bewegung hält fit und gesund, baut Stress ab und macht glücklich.
Sport im "Alter"
Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein physiologischer Umbau von Muskulatur in Fettgewebe von 0,3 bis 1,3 Prozent pro Jahr. Bei wenig Bewegung und Aktivität können so rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend verloren gehen. Zudem kann Sport dem altersbedingten Knochenabbau entgegenwirken.
"Man sollte natürlich idealerweise sein Leben lang Sport machen. Aber ab 30 beginnt dann auch der hormonelle Umbauprozess im Körper. Und gerade für die Knochengesundheit ist es extrem wichtig, dass der Knochen gestärkt wird – dass man auf lange Sicht im Alter dann auch da keine Beschwerden hat."
- Bis zum Alter von 50 Jahren kann es ratsam sein, aus Gründen der Herzgesundheit den Fokus auf das Ausdauertraining zu legen.
- Danach sollte der Fokus dann auf das Muskeltraining fallen, weil so auch die Verletzungsgefahr aufgrund von Stürzen sinkt.
- Ab einem Alter von 60 Jahren kommt schließlich noch das Gleichgewichtstraining dazu. Aber: Wer genügend Muskulatur hat, kommt weniger schnell ins Schwanken.
Sport im Winter: Das passiert im Körper
Bei kalten Temperaturen gibt es einiges zu beachten, denn Sport in der Kälte belastet den Kreislauf zusätzlich:
Aktiv trotz Kälte: Darauf sollten Sie achten
- Die Ambitionen in der kalten Jahreszeit senken und zum Beispiel von extremen Sprints absehen.
- Menschen mit Herzproblemen sollten in der Kälte vorsichtig sein – nicht nur beim Sport, sondern auch bei alltäglicher Bewegung wie zum Beispiel beim Schneeschippen.
- Wer bereits einen Herzinfarkt hatte, unter Herzschwäche oder Bluthochdruck leidet, sollte sich einer sportmedizinischen Vorsorgeuntersuchung unterziehen. Dabei wird gecheckt, wie hoch die individuelle Belastung sein darf und bis zu welcher Außentemperatur Sport im Freien noch geht.
- Sportler sollten im Winter möglichst durch die Nase atmen. Wird beim Sport durch den Mund geatmet, strömt die kalte trockene Winterluft durch den Rachen in die Lunge. Das trocknet die Schleimhäute aus und die Bronchien ziehen sich zusammen. Die Folge: Halsschmerzen und Hustenreiz.
- Auch auf die richtige Kleidung kommt es an: Am besten ist es, mehrere Lagen Klamotten nach dem Zwiebelprinzip zu tragen. Wenn es zu warm wird, kann die oberste Schicht ausgezogen werden.
- Wer nass geschwitzt ist, kann leicht eine Erkältung bekommen. Deshalb empfehlen Fachleute Funktionsunterwäsche aus Kunstfasern oder Merinowolle, die Schweiß nach außen transportiert aber die Wärme speichert.
- Im Winter besonders wichtig: Trinkpausen nicht vergessen!
Wer all diese Tipps befolgt, kann vom Training in der Kälte sogar profitieren und sein Immunsystem stärken: „Das Immunsystem braucht eine gewisse Stimulation. Der Umschlagpunkt ist häufig schwer zu finden und ist auch individuell. Natürlich werden junge, fitte Menschen auch kältere Temperaturen ohne Probleme sogar brauchen, um ihr Immunsystem immer wieder auch zu stimulieren. Bei älteren Menschen sind dann schon die etwas wärmeren kalten Temperaturen ausreichend dafür und mehr dann schon wieder belastend“, erklärt Sportmediziner Prof. Dr. Perikles Simon.
Experten aus dem Beitrag "Sport für die Gesundheit":
- Prof. Dr. Ingo Froböse, Sporthochschule Köln
- Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Sporthochschule Köln
- Prof. Dr. Freerk Baumann, Sporthochschule Köln
- Prof. Dr. Perikles Simon, Institut für Sportwissenschaft Mainz
