Pasta in allen möglichen Formen oder Kartoffeln und Reis in unterschiedlichsten Zubereitungsarten: Wir lieben diese kohlenhydratreichen Lebensmittel als Bestandteil unserer warmen Mahlzeiten oder auch gern als Salat auf einer Grillparty.
Der Vielfachzucker Stärke macht länger satt
Stärke gehört zu den Kohlenhydraten, und die gehören neben Fett und Eiweiß zu unseren Hauptnährstoffen. Deshalb können und sollen wir sie täglich essen. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die - je nach ihrer Art der Zusammensetzung - als Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker bezeichnet werden, aber längst nicht alle süß schmecken.
Unser typischer Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, der von unserem Körper flott in Einfachzucker aufgespalten wird, um dann aufgenommen werden zu können. Mit Mehrfachzuckern wie Stärke muss sich unser Organismus länger beschäftigen, um sie in bioverfügbare Einfachzucker zu spalten. Deshalb lassen diese komplexen Kohlenhydrate unseren Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigen. Unser Körper nimmt Vielfachzucker langsamer auf. Dadurch hält auch das Sättigungsgefühl länger an.
Auch die meist unverdaulichen und gesunden Ballaststoffe gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Weil Lebensmittel, die hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, sollten wir sie bevorzugt essen. Stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel sind etwa Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Haferflocken.
Stärke schadet eigentlich nicht
Eine normale Aufnahme von Stärke ist gesund, da man gleichzeitig Nährstoffe, Vitamine und weitere Vitalstoffe zu sich nimmt. Kartoffeln enthalten bis zu einem Viertel Stärke. Getreide besteht zu etwas mehr als der Hälfte daraus. Und Reis kann mit bis zu 80 Prozent Stärke aufwarten.
Stärke ist als Kohlenhydrat ein wichtiger Energielieferant. Doch verzehren wir zu viel davon, wird die überschüssige Energie als Fett eingelagert und kann so Übergewicht fördern.
Zu viel Stärke kann durch den täglichen Verzehr industriell hergestellter Lebensmittel zustande kommen oder durch zu viele stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln.
Resistente Stärke verbessert unsere Gesundheit
Es gibt verschiedene Arten von Stärke. Die sogenannte resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den nützlichen Milchsäurebakterien als Nahrung, wird von ihnen abgebaut. Dadurch entsteht die kurzkettige Fettsäure Butyrat, auch Buttersäure genannt.
Buttersäure ist wichtig für unsere Darmschleimhaut, weil sie die vor Entzündungen schützen kann und eine gesunde Darmflora fördert. Außerdem sind weitere positive Einflüsse auf entzündliche Erkrankungen möglich, wie die rheumatoide Arthritis. Butyrat soll zudem die Umwandlung von krebsfördernden Gallensäuren hemmen. Und der Blutzuckerspiegel steigt bei der Aufnahme von resistenter Stärke weniger stark an, verbessert Insulinempfindlichkeit. Deshalb forschen Wissenschaftler derzeit daran, wie sie Diabetes-Patienten damit helfen können.
Der durchschnittliche Verzehr von resistenter Stärke liegt in Deutschland allerdings nur bei circa vier Gramm pro Tag. Diese Menge kann auf die Zufuhr von Ballaststoffen angerechnet werden, die bei täglich 30 Gramm liegen sollte.
Mehr resistente Stärke essen
Es gibt einige Lebensmittel, die von Natur aus resistente Stärke in größeren Mengen enthalten. Sie ist zum Beispiel reichlich in Hülsenfrüchten, geschrotetem Getreide und unreifen Bananen enthalten.
Beispiele für den Gehalt an resistenter Stärke:
- 100 Gramm Hülsenfrüchte: circa 10 Gramm
- 1 wenig reife Banane: 4,7 Gramm
- 1/2 Tasse Haferflocken: 4,6 Gramm
- 1 Kartoffel: 3,2 Gramm
- 100 Gramm Reis: 3,1 Gramm
Tipp: Wir können den Gehalt an resistenter Stärke selbst erhöhen, indem wir gekochte, stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln abkühlen lassen. Durch das Abkühlen verändert die enthaltene Stärke ihre chemische Struktur. Sie wird für den Darm nahezu unverdaulich und hat so einen positiven Einfluss auf die Darmflora. Dieser Umbauprozess dauert mindestens zwölf Stunden.
Selbst erneutes Erhitzen zerstört die resistente Stärke nicht wieder. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass das erneute Erhitzen sich nochmal positiv auf die Blutzuckerwerte auswirkt. Bei einem Versuch stiegen die Blutzuckerwerte bei aufgewärmter Pasta weniger an als bei kalter.
Die entscheidenden 10 Prozent der Stärke
Damit in abgekühlten Nudeln, Kartoffeln oder Reis resistente Stärke entsteht, müssen die Lebensmittel also mindestens zwölf Stunden stehen. Dann haben sich etwa zehn Prozent ihrer Stärke in resistente Stärke, also einen Ballaststoff, umgewandelt.
Diese zehn Prozent gehen jetzt nicht mehr auf die Hüfte, die abgekühlten Lebensmittel haben etwas weniger Kalorien. Das reicht zwar nicht, um abzunehmen, kann aber helfen, das Gewicht zu halten. Allerdings nur, wenn wir die Kartoffeln am nächsten Tag nicht mit viel Fett zu Bratkartoffeln brutzeln oder für einen Kartoffelsalat in Mayonnaise ertränken. Wunder brauchen wir also nicht erwarten. Denn keine seriöse Studie kann bislang den positiven Einfluss resistenter Stärke auf unsere Sättigung und aufs Körpergewicht bestätigen.
Der Gesundheitseffekt der resistenten Stärke
Für Forscher ist der geringe Abnehm-Effekt der resistenten Stärke sowieso nicht so spannend. Sie sehen eher das medizinische Potenzial. Zwar gibt es Studien, die entzündungshemmende und darmgesunde Effekte der resistenten Stärke festgestellt haben, aber es sind mehr Studien nötig, um das tatsächliche Potenzial einschätzen und nutzen zu können.
Denn es gibt verschiedene Arten von resistenter Stärke. Und sie alle erzeugen unterschiedlich viel Butyrat und haben unterschiedliche Auswirkungen aufs Mikrobiom, also auf die Darmflora. Außerdem spielt wohl die Darmflora selbst eine wichtige Rolle dabei, wie viel Butyrat entsteht.
Für medizinisch messbare Gesundheitseffekte der resistenten Stärke wären angereicherte Lebensmittel nötig, weil mit der normalen Nahrung zu wenig aufgenommen wird. Wie sinnvoll und erfolgreich solche Nahrungsergänzungen tatsächlich sein können, wird derzeit untersucht.
