In Deutschland sind Linsen vor allem im Süden verankert. Auch auf der Schwäbischen Alb werden die beliebten Hülsenfrüchte wieder angebaut. Linsen liefern viel Eiweiß und sind weltweit in den Küchen bekannt.
Deshalb gibt es auch so viele leckere Variationen für ihre Zubereitung - vom rustikalen Eintopf über Suppen, Salate und Chutneys bis zum raffinierten Ofenschlupfer vom Sternekoch.
Anbau von Linsen: internationale Kulturpflanze
Dass Linsen besondere Hülsenfrüchte sind, wissen Menschen schon lange. Sie sind die älteste Kulturpflanze der Welt und werden in vielen Regionen angebaut.
Ursprünglich stammen Linsen aus dem Mittelmeerraum und Kleinasien. Heute sind Kanada und Indien die weltweit größten Produzenten, in Europa werden Linsen vor allem in der Türkei, in Spanien und in Frankreich erzeugt.
Wiederentdeckung auf der Schwäbischen Alb
Bis in die 1950er Jahre wurden Linsen auf der Schwäbischen Alb angebaut – wegen des hohen Arbeitsaufwands und der niedrigen Erträge wurde der Anbau aber unrentabel. Erst Mitte der 1980er Jahre wurden die Hülsenfrüchte hier wieder entdeckt.
Anders als Getreide gedeihen Linsen auf kargen, durchlässigen Böden wie auf der Schwäbischen Alb besonders gut. Wichtig für die Linsenpflanze: Sie braucht immer eine andere Pflanze als Stütze, einen sogenannten Gemengepartner - oft ist das Hafer oder Gerste.
Zur Weiterverarbeitung gibt es auf der Schwäbischen Alb eine Erzeugergemeinschaft. Dort werden Anbau, Weiterverarbeitung und Vermarktung der Alblinsen unter der Bezeichnung „Alb Leisa“ koordiniert.
Alte original Alb-Linsensorten wurden vor Jahren in einer Saatgut-Bank in St. Petersburg entdeckt und auf der Alb nachgezüchtet. Vier Sorten Linsen bauen die Mitglieder der Erzeugergemeinschaft an – von groß und mehlig bis klein und knackig.
Linsensorten - fünf verschiedene Arten
- Tellerlinsen
Die bekannte Tellerlinse, die zum Beispiel oft für die schwäbische Spezialität Linsen mit Spätzle verwendet wird, gehört zu den großen Linsensorten. Tellerlinsen sind die Allzwecklinsen für alle Arten von Linsengerichten, besonders geeignet aber für die rustikale Küche. Sie werden beim Kochen eher mehlig und sämig, sind im Geschmack leicht erdig und nussig.
- Berglinsen
Der Sammelbegriff für verschiedene Linsenarten, die in bergigen Regionen angebaut werden, ist Berglinse. Sie werden mit ihrer Schale gekocht, sind besonders kernig und bleiben bissfest. Je nach Rezept ist das ein Vorteil, denn sie platzen nicht so schnell auf wie Tellerlinsen. Berglinsen schmecken intensiver, können für alle Gerichte verwendet werden.
- Beluga-Linsen
Ganz anders Belugalinsen: Sie sind klein, schwarz, glänzend und werden deshalb auch Kaviarlinse genannt. Die Beluga zerfällt nicht beim Kochen. Ihr Geschmack ist nussig, erinnert etwas an Maronen. Die schwarze Beluga-Linse verwendet man auch mit Schale. Sie ist top zum Beispiel im Salat.
- Puy-Linsen
Feinschmecker schätzen die grüne Puy-Linse als besonders edle, aromatische Delikatesse. Sie dürfen nur so genannt werden, wenn sie – ähnlich wie Champagner – aus 88 dazu berechtigten Kommunen der Region Auvergne in Frankreich stammen.
Sie wachsen dort in Höhenlagen zwischen 600 und 1.200 Metern, auf vulkanischen Böden. Deshalb wachsen diese Linsen auch gut auf der Schwäbischen Alb, dürfen aber nicht Puy-Linsen genannt werden. Sie sind markant nussig, mit besonders festem Biss.
- Geschälte Linsen
Die roten oder gelben Linsen sind keine eigene Sorte, sie wurden geschält. Ohne Schale werden sie schneller gar und vor allem für Linsensuppe oder das indische Dal verwendet. Durch das Schälen haben diese Linsen aber auch nur halb so viele Ballaststoffe.
Wertvolle Nährstoffe in der kleinen Hülsenfrucht
Am gesündesten sind die kleinen Hülsenfrüchte mit ihrer Schale. Denn in ihr stecken viele Mineralstoffe. Aber auch ohne Schale sind Linsen besonders gesund. Sie enthalten viel Eisen, Proteine und weitere wichtige Nährstoffe. Mit 6,9 mg Eisen pro 100 Gramm kommen Linsen gleich nach Innereien, sogar vor Fleisch.
Pflanzliche Proteine können zwar vom Körper nicht ganz so gut verwertet werden wie tierisches Eiweiß, aber das gleicht sich in der Regel bereits durch die Beilage wieder aus – wie etwa Kartoffeln, Pasta oder Spätzle.
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Linsen kreativ zubereiten: Tipps vom Sternekoch
Auf der Schwäbischen Alb befindet sich das Bio-Restaurant von Simon Tress. Der Sternekoch legt nicht nur Wert auf bio, sondern auch auf regionale Produkte. Da dürfen Linsen nicht fehlen.
„An Linsen schätze ich, dass sie erstens sehr sättigend sind, sie sind ballaststoffreich, haben brutal Power. Und was die wenigsten wissen, sie sind ein Superfood - was unterschätzt wird.“
Simon Tress bereitet Linsen anders zu als üblich. Außer Linsen mit Spätzle lässt sich aus den Hülsenfrüchten noch viel mehr zaubern. Der Sternekoch zeigt einen leckeren Alblinsen-Ofenschlupfer - und zwar salzig statt süß. Und ein Linsen-Zwiebel-Chutney, das mit Zwetschgen verfeinert wird.
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Herzhafter Alblinsen-Ofenschlupfer
Für den Ofenschlupfer braucht es nur wenige Zutaten: Alblinsen und Sahne, Toastbrot, Eier und Petersilie. Bei den Linsensorten empfiehlt auch Tress die geschälten roten und gelben Linsen für leckere Currys oder auch Eintöpfe und Salate. Ohne Schale sind sie schneller weich und platzen auf.
Sollten Linsen beim Kochen jedoch zu weich werden, gibt es einen Trick vom Sternekoch: „Man muss beim Kochen aufpassen, dass man nicht zu früh das Salz und Essig reinmacht.“ Sobald die Linsen zu weich werden, kann man aber mit Essig und mit Salz die Linsen wieder „reanimieren“.
Die gekochten Linsen werden einfach mit den Toastbrotwürfeln, der Petersilie, Sahne und Eiern gemischt und in ofenfesten Förmchen im Backofen gebacken. Nach etwa 15 Minuten ist der Ofenschlupfer fertig und bekommt den letzten Schliff - mit Ziegenkäse.
Schnell und einfach Alblinsen-Ofenschlupfer herzhaft
Ein Klassiker von der Schwäbischen Alb. Mit nur fünf verschiedenen Komponenten gelingt dieses Rezept im Handumdrehen. Lauwarm serviert ist das Gericht ideal für kalte Wintertage.
Linsen-Chutney mit Zwetschgen
Für ein Linsen-Chutney zuerst Zwiebeln würfeln und mit den gekochten Linsen in der Pfanne anrösten. Knoblauch zugeben. Der Sternekoch rät: „Kleiner Tipp zum Knoblauch - Knoblauch immer mörsern, das gibt ein viel besseres Aroma.“
Für dieses Chutney verwendet Tress tiefgekühlte Zwetschgen, weil es hier wichtig ist, dass sie verkochen und Saft bilden. „Ich mache gern Thymian rein. Man kann aber je nach Jahreszeit auch variieren. Man kann auch Minze nehmen oder Rosmarin.“ Und alles zusammen etwas schmoren lassen.
Der Sternekoch empfiehlt, das Chutney saisonal zu variieren mit anderen Früchten. „Du kannst Kirschen nehmen, Erdbeeren, einfach die Zwetschgen austauschen. Wirklich jede Frucht funktioniert.“
Simon Tress mag das Linsen-Chutney am liebsten auf dunklem Brot. Es passt aber auch sehr gut zu Käse, Fleisch oder Fisch. Zwei raffinierte Linsen-Rezepte – regional, bio und richtig lecker.
Tipps fürs Kochen mit Linsen: So werden die Hülsenfrüchte bekömmlicher
Ernährungsexpertin Sabine Schütze rät: „Einweichen muss bei Linsen nicht sein, es verkürzt aber die Kochzeit.“ Das Einweichen in Wasser vor dem Kochen hat aber einen anderen Vorteil: Die Linsen werden dadurch bekömmlicher. Denn beim Einweichen geht die Stärke in das Wasser über.
Das Einweichen muss auch nicht über Nacht sein, eine Stunde reicht bereits. Wichtig ist in jedem Fall: Das Einweichwasser anschließend wegschütten und nicht zum Kochen zu verwenden.
Noch ein Tipp für die Bekömmlichkeit: Etwas Salz ins Einweichwasser geben, weil die Hülsenfrüchte dadurch besser verdaulich werden und auch mehr Aroma haben.
Und noch eine Empfehlung für die bessere Verdauung: Linsen ankeimen. Zuerst einweichen, dann drei bis fünf Tage keimen lassen. Die Keime mitessen, sie sind super sehr gesund.
Linsen in Lebensmitteln – für mehr Eiweiß
Lebensmittel mit Linsen - von Nudeln, Pasta bis zu Chips – haben den Vorteil, dass sie mehr Eiweiß enthalten als reine Weizennudeln. Auch für die glutenfreie Ernährung sind Linsen ein guter Ersatz für Getreide.
Linsen passen hervorragend auch in Müsli oder Granola, kombiniert mit Haferflocken zum Beispiel. Rote, geschälte Linsen können ungekocht in die Müslimischung, Beluga-Linsen müssen vorgekocht werden.
Für selbstgemachtes Eiweißbrot lassen sich geschälte Linsen auch ungekocht in den Brotteig geben, um das Brot mit Eiweiß anzureichern. Die Wassermenge für den Teig dann etwas erhöhen, weil die Linsen beim Backen garen und etwas Flüssigkeit anziehen. Eiweißbrot wird besonders für den Abend empfohlen, weil das Beauty-Recovering über Nacht mehr Eiweiß verlangt.
Gesundes Frühstück Knuspermüsli mit Linsen
Ein Granola mit Linsen? Ja! Es ist einfach, es selber zu machen, schmeckt fein nussig und süß. So passt es perfekt zu Joghurt, Milch oder pur als Snack.
Fleischersatz: Linsen sind das neue Fleisch
Als Fleischersatz lassen sich Linsen hervorragend verwenden für Linsen-Bolognese, Linsen-Chili also Chili sin Carne, für Burger-Pattys oder für besonders sättigende Salate mit Linsen. Ein Vorschlag für einen Linsensalat von Ernährungsexpertin Sabine Schütze: Linsen mit Schale eine halbe Stunde kochen, anschließend mischen mit Rote-Beete-Würfeln, Feta-Würfeln, Zwiebelwürfeln und als Topping geröstete Kürbiskerne.
Bei indischen oder orientalischen Gerichten wie Linsen-Dal sorgen die exotischen Gewürze dafür, dass das Linsengericht noch bekömmlicher wird.
Linsen, Erbsen & Co. Rezepte mit Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte sind gesund und lecker! Egal ob Linsen, Erbsen oder weiße Bohnen, es gibt eine Vielzahl von leckeren Rezepten. Wir haben die Schönsten für Sie!
