Bei schönem Wetter wird bei vielen auch der Grill heiß. Fleisch und Wurst müssen dabei nicht sein, denn: Grillen kann bunt! Wir holen uns Tipps von der Ernährungswissenschaftlerin Nina Helleberg.
Welches Gemüse kann man am besten grillen?
Nina Helleberg: Im Prinzip kann jedes Gemüse, das Sie gerne sonst auch gedünstet, gekocht oder gebraten essen, auf den Grill.
Gurke ist weniger empfehlenswert, weil sie so viel Wasser enthält. Sehr wasserhaltige Gemüsesorten wie z.B. Tomaten generell nur in dem Bereich auf dem Grill legen, der nicht so heiß ist, also nicht direkt über der Glut.
Super und ganz klassisch gehen auf jeden Fall Zucchini, Pilze, Auberginen, Paprika - die enthalten nicht zu viel und nicht zu wenig Wasser und können so wie sie sind direkt auf den Grill. Am besten das Gemüse in große, aber dünne Scheiben schneiden, damit es gut durchgegart werden kann.
Festes Gemüse wie rote Bete oder Kartoffeln am besten vorher etwas vorkochen/dünsten, damit es dann auf dem Grill auch recht zügig gar wird.
Tipp: Auch Kopfsalat schmeckt herrlich vom Grill. Einfach halbieren, mit etwas Öl bestreichen und vorsichtig an den weniger heißen Seiten des Grills erhitzen. Etwas würzen und zack, super leckerer gegrillter Salat ist fertig!
Weil beim Grillen das Gemüse recht schnell und kurz erhitzt wird, bleiben viele Vitamine erhalten, z.B. bei
- Tomaten: Da bleibt mehr Lykopin verfügbar und das ist gut fürs Herz. Wichtig: Lycopin wirkt nur in Verbindung mit Fett! Doch das ist beim Grillen ja meist dabei.
- Paprika: Vitamin A für die Augen wird erst bei Hitze herausgelöst.
- Und wer ein bisschen auf die Figur achten und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, sollte Kartoffeln am besten ein paar Stunden vorher kochen, abkühlen lassen und dann auf dem Grill wieder erhitzen. Durch das Abkühlen dazwischen verändert sich die Stärke und wird quasi unverdaulich.
Worauf sollte man beim Gemüse-Grillen achten?
Generell gilt: Das Gemüse immer so auf dem Grill platzieren, dass möglichst wenig Marinade/Saft in die Glut tropfen kann. Gerne in die hitze-ärmere Region auf dem Grill, nicht direkt über der Glut oder einfach eine Stufe höher auf dem Rost.
Am besten kleine Päckchen aus z.B. Backpapier (auf der Unterseite mit etwas Öl bepinselt) machen, worin das Gemüse schonend gegrillt wird (Vorsicht, nicht direkt über der Glut und nicht zu heiß werden lassen. Backpapier verträgt hohe Temperaturen, doch es kann verbrennen, wenn es zu heiß wird).
Auch Grillkörbe aus Edelstahl eignen sich gut. Aluschalen sind eher weniger empfehlenswert, vor allem wenn Gemüse mit Säure wie z.B. Tomaten gegrillt wird oder Essig/Zitrone in der Marinade ist. Wenn Salz oder Säure auf Alufolie trifft, löst sich Aluminium aus der Folie.
Und wer es ganz natürlich mag: Gemüse kann man auch gut in Bananenblätter, Kohlrabiblätter, Mangold, Kohl… einwickeln, mit Öl bepinseln und auf den Grill legen. Achtung bei der Ölwahl: kaltgepresste Sorten sind nicht geeignet.
Beim Grillen wird es sehr heiß und deshalb unbedingt ein Bratöl mit hohem Rauchpunkt verwenden. Das gibt es mittlerweile auch aus Oliven oder Raps. Frische Kräuter sorgen zusätzlich für Geschmack - Schnittlauch, Petersilie, Minze, Liebstöckel - alles super geeignet und darf gerne direkt mit in die Marinade. Da auch sie eher hitzeempfindlich sind, eignen sich die frischen Kräuter vor allem für den Einsatz in den geschützten Gemüse-Päckchen.
Ein gutes Kräutersalz und frischer bunter Pfeffer passen auch immer an jedes Gemüse.
Spannende Gewürze: Geräuchertes Paprikapulver und gemahlener Schabziger Klee für noch mehr Umami-Geschmack.
Beim Grillen von Fleisch können krebserregende Substanzen entstehen. Gilt das auch für Gemüse?
Jein, die krebserregenden Stoffe entstehen vor allem dann, wenn Fett oder Saft vom Fleisch (also mit Protein) in die Glut tropft und daraus ein Rauch entsteht. Da Gemüse meist keine Proteine enthält, ist das Risiko etwas geringer.
Sobald aber von der Marinade, die ja gerne mit Fett wie Öl gemacht wird, etwas in die Glut tropft, kann auch hier krebserregender Rauch entstehen.
Also am besten schön vorsichtig grillen, kurz direkt über der Hitze angrillen und dann an der Seite, wo Fett oder Saft eben nicht direkt in die Glut tropfen kann, einige Minuten weitergrillen.
Wer über Gas oder Strom grillt, verringert das Risiko für krebserregenden Rauch weiter, weil es nicht so heiß wird wie über Kohle.
Übrigens, wer eine Marinade aus Knoblauch, Ingwer, Thymian, Rosmarin und Cayenne-Pfeffer nutzt, reduziert sein Krebsrisiko beim Grillen. Denn die enthaltenen Antioxidanzien sorgen dafür, dass sich mehr als 70 Prozent weniger krebserregende heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Sie entstehen in Fleisch und Fisch, wenn sie extrem stark erhitzt werden, so wie das beim Grillen oder in der Pfanne der Fall ist.
Vom veganen Burgerpatty bis zur veganen Grillwurst - mittlerweile gibt es ein großes Angebot an Fleischersatzprodukten. Wie erkennt man ein gutes Fertigprodukt?
Mein Alltime-Favorite Tipp ist immer: die Länge der Zutatenliste. Man sollte auf eine möglichst kurze Zutatenliste und Bio-Qualität achten. Bei Bio-Produkten ist die Anzahl der verwendeten Zusatzstoffe generell deutlich geringer als im konventionellen Bereich.
Die Verbands-Bio-Siegel Demeter, Naturland oder Bioland sind da noch strenger und der Kauf solcher Produkte ist ebenfalls eine gute Wahl.
Generell sollten nicht ständig die Ersatzprodukte gegessen werden. Fürs Klima und ab und zu beim Grillen als Alternative ist es aber auf jeden Fall eine gute Wahl.
Natur-Tofu ist übrigens recht unverarbeitet und lässt sich mit einer leckeren Marinade (Stichwort geräuchertes Paprikapulver + Sojasauce) auch lecker in Gemüsespießen für den Grill verarbeiten.
Grillkäse ist längst kein Geheimtipp mehr. Was sollte man da beachten?
Die meisten gängigen Käsesorten sollte man zum Grillen nicht unbedingt verwenden, außer man möchte eine zerflossene Scheibe Käse auf dem Burger haben.
Geeignet sind feste Grillkäse-Sorten wie Halloumi oder auch Feta, Mozarella oder Ziegenkäse.
Grillkäse sollte möglichst geschützt, also z.B. in Gemüseblätter eingewickelt, gegrillt werden, damit kein Fett in die Glut tropft. Am besten auch heiß essen, da er beim Abkühlen Geschmack verliert und zäh wird.
Übrigens: Grillkäse kann manchmal zwischen den Zähnen quietschen - das kommt daher, dass der Käse am Ende in Molke gekocht wird, damit er die Form behält. Also keine Sorge und dem Geschmack tut es auch keinen Abbruch.
Feta, Mozarella oder Ziegenkäse kann gut in den Gemüsepäckchen mit verarbeitet werden, da diese Sorten beim Grillen weich werden.
Und auch hier gilt beim Einkauf wieder: Möglichst kurze Zutatenliste mit wenig Zusatzstoffen.
