Nehmen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche ca. 5 Minuten Zeit, um die Übungen durchzuführen. Für das Heimtraining benötigen Sie keinerlei Profiausrüstung. Sportphysiotherapeut Stephan Müller zeigt, wie's geht.
Übung 1 für Arme und Beine an der Wand oder an einem Gegenstand
Anweisung für die Übung:
- Stabiler Stand auf einem Bein, Oberkörper (wenn vorhanden) an eine Wand lehnen.
- Die Übung kann auch frei durchgeführt werden.
- Das Spielbein in die Streckung nach hinten bringen.
- Den gegenüberliegenden Arm strecken.
- Übung 15 – 20 Sekunden pro Seite halten und leichte Wipp-Bewegungen mit dem Spielarm- und Spielbein durchführen.
Vorteil der Übung:
- Stabilität im Alltag
- Durchblutung des gesamten Körpers und bessere Versorgung des Bindegewebes
- Kräftigung der Rückenmuskulatur und vom Gesäß
Material: Keines notwendig (eventuell eine Wand oder ein Gegenstand zum festhalten)
Übung 2 für ein straffes Gesäß und einen schönen Hintern
Anweisung für die Übung:
- Ein Bein steht stabil am Boden
- Das Spielbein wird bei geradem Oberkörper nach hinten geführt und angespannt.
- Die Stabilität wird im Standbein gehalten.
- Mit dem Spielbein leichte Bewegungen durchführen und so die Körperhaltung ausgleichen.
- Übung ca. 15 – 20 x pro Seite durchführen und dann die Seite wechseln.
Vorteil der Übung:
- Verbesserung der Stabilität
- Bindegewebspflege im Oberschenkel und im Gesäß
- Aufrechte Körperhaltung
Übung 3 für ein schönes Bindegewebe mit Tennisball, Golfball oder dicken Socken
Anweisung für die Übung:
Stehend:
- Ausgangsposition im Stehen einnehmen.
- Ein Tennisball/Golfball/Socke in die Hand nehmen und auf den Oberschenkel drücken.
- Durch den Druck wird das Bindegewebe gepflegt und bearbeitet.
- Druck ca. 10 – 15 Sekunden durchführen und dann wieder lockern.
Sitzend:
- Ausgangsposition im Sitzen einnehmen.
- Ein Tennisball/Golfball/Socke und das Gesäß legen und mit dem Po drausitzen.
- Richtiger Druckpunkt suchen und leichte Bewegungen durchführen.
- Durch den Druck wird das Bindegewebe gepflegt und bearbeitet.
Vorteil der Übung:
- Bearbeitung des Bindegewebes
- Lösen von Verspannungen
- Pflegen des Bindegewebes
Material: 2 Stuhl und Tennisball/Golfball/Socke
Entspannungsübung am Ende
Anweisung für die Übung:
- Ausgangsposition im Stehen einnehmen.
- Ein Tennisball oder Golfball unter den Fuß legen.
- Richtiger Druckpunkt mit dem Fuß suchen und leichte Bewegungen durchführen.
- Durch den Druck wird das Bindegewebe gepflegt und bearbeitet.
Vorteil der Übung:
- Bearbeitung des Bindegewebes
- Lösen von Verspannungen
- Pflegen des Bindegewebes
