Haben Sie gerade auch viel Stress im Alltag? Yoga kann helfen, wieder in Einklang mit sich und dem eigenen Körper zu kommen. Mit diesen Übungen zum Durchatmen und Entspannen finden Sie zur Ruhe.
Übung 1: Aktivieren der Atemmuskulatur (im Stehen oder Sitzen)
1. Check: Drücken Sie die Finger rechts und links gleichzeitig in die Taille und spüren Sie die Stelle, wo die Muskulatur aktiv ist.
2. Check: Drücken Sie die Hände unter den Achseln in die Flanke. Mit der Einatmung weitet sich der Brustkorb, mit der Ausatmung engt er sich ein. Zählen Sie bei der Einatmung von 1-3 und bei der Ausatmung von 1-6.
3. Check: Die Hände liegen in der Nierengegend: Mit der Einatmung weitet sich die Rückenmuskulatur, bei der Ausatmung zieht sie sich wieder zusammen. Auch hier wieder bei der Einatmung von 1-3 zählen und bei der Ausatmung von 1-6.
Wichtig: Der Brustkorb und die Schulter heben sich bei der Einatmung nicht.
Übung 2: Heben und Senken der Schultern (im Stehen oder Sitzen)
Bei der Einatmung ziehen viele Menschen die Schultern bis zu den Ohren hoch. Damit verspannt sich der Schultergürtel und es wird zu viel Luft eingeatmet, die wieder abgelassen werden muss. So entsteht häufig ein Teufelskreis der Kurzatmigkeit.
Deshalb ist das bewusste Heben und Senken der Schultern eine gute Übung, um dem Körper wieder die korrekte Haltung beizubringen.
Zweiter häufiger Fehler: Heben und Senken der Schultern mit Anheben des Brustbeins. Dabei verkrampft der Nacken.
Übung 3: Balance (im Stehen oder Sitzen)
Wenn wir gestresst sind, fällt es sehr schwer die Balance im Körper zu halten, aber mit gezielten Übungen kommt die Entspannung zurück.
Bevor Sie das Bein anheben, stärken sie Ihre Körpermitte, um ein schmerzhaftes Ungleichgewicht zu vermeiden: Po anspannen, Steißbein runter, Schambein hoch, Bauch anspannen, Einatmen.
So schaffen Sie Leichtigkeit im Körper und ein Bein lässt sich leicht anheben. Seite wechseln. Diese Übung stärkt auch die Hüftbeuger. Sie können das Bein dabei beugen oder strecken.
Übung 4: Rückbeuge (im Stehen oder Sitzen)
Ziehen Sie das Brustbein zur Decke und schieben Sie gleichzeitig die Hüften nach vorne. So entsteht im Rücken eine kleine Beuge. Schieben Sie mit jeder weiteren Einatmung das Brustbein immer noch weiter zur Decke, so wird der vordere Rumpf noch länger und die Beuge immer größer. Das Kinn bleibt dabei immer auf dem Brustbein.
Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion
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Konzentrieren, fokussiert auf sich selbst sein sowie bewusst im Moment zu leben, ist extrem wichtig für unser tägliches Leben. Diese Fähigkeiten können Sie täglich mit ein paar Yogaübungen schulen!
