Wir sitzen jeden Tag zu lange. So verlieren wir an Körperspannung, sacken zusammen und leiden unter Rückenschmerzen. Kann man Langzeitschäden durch eine aufrechte Körperhaltung vermeiden?
Gerade dastehen, Brust raus, Schultern zurück: Solche Hinweise bekommt man schon in der Kindheit von den Eltern zu hören. Denn eine gute Haltung gilt als attraktiv und erstrebenswert. Doch im Erwachsenenalter sitzen viele Menschen täglich acht Stunden am Schreibtisch, dann häufig noch im Auto und abends auf der Couch. Daneben oft der ständige Blick aufs Handy. Für Rücken, Nacken und Körperhaltung sind das keine guten Bedingungen. Häufig zeigt sich das im Alltag durch Rückenschmerzen.
Rundrücken durch die falsche Haltung
Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln, unterteilt in Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Von der Seite betrachtet bildet sie ein doppeltes S. Im Bereich der Brustwirbelsäule ist eine Krümmung nach außen zu erkennen. Das ist ganz normal.
Ist diese Krümmung aber übermäßig stark ausgeprägt, spricht man von einer sogenannten Hyperkyphose, einem Rundrücken. Der kann verschiedene Ursachen haben und unter anderem auch von einer Haltungsschwäche kommen. Die können wir entwickeln, wenn wir beispielsweise zu viele Stunden am Tag auf dem Bürostuhl sitzen und zu wenig für unsere Rückenmuskulatur tun, um den Rücken zu trainieren.
Ob sich ein Rundrücken entwickelt, kann in einer orthopädischen Klinik beispielsweise mit Hilfe eines EOS-Bildgebungssystems überprüft werden. Es ermöglicht sehr genaue Einblicke in den menschlichen Körper und wird normalerweise vor Operationen eingesetzt. Aber auch bei Wirbelsäulen-Verformungen wie Skoliose oder eben dem Rundrücken.
Der Handynacken: Schlechte Haltung durch das Smartphone
Wer zu viel auf den Handybildschirm herunter starrt und dabei eine gebückte Haltung einnimmt, verändert seine Körperform möglicherweise dauerhaft. Das klingt wie ein Spruch, den Eltern nutzen, um ihre Teenager-Kindern vom Bildschirm wegzukriegen. Aber anders als der Spruch mit den viereckigen Augen vom Fernsehen stimmt es in diesem Fall wirklich.
Das bestätigt Jürgen Stefan Hemmer. Er ist Leiter der Sektion für Wirbelsäulenchirurgie, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie am Zentrum für Orthopädie des Universitätsklinikums Heidelberg: "Es ist tatsächlich so, wenn ich über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Körperhaltung einnehme, verändert sich meine Körperform. Also, Handyschauen und gebücktes Sitzen verändern den Körper."
Ischias-Nerv – Mehr als Rückenschmerzen
Neben den herkömmlichen Rückenschmerzen, die wir von schlechter Haltung kennen, kommt auch noch ein anderer Ursprung für Beschwerden infrage: Der sogenannte Ischias-Nerv. Betroffene klagen häufig über Schmerzen im unteren Rücken, die bis ins Gesäß oder die Beine ausstrahlen können.
Der Ischias-Nerv ist eine Ansammlung von Nervenfasern, die im Bereich der unteren Wirbelsäule zusammenkommen. Man kann sich das wie ein Kabel vorstellen, in dem viele kleine Drähte enthalten sind. Der Nerv ist eine Art Kommunikationskabel zwischen unserem Gehirn und den peripheren Bewegungsorganen. Gerät der Ischias-Nerv unter Druck oder wird er gereizt, verursacht das Schmerzen. Ischias-Beschwerden gehen meist auf einen Bandscheiben-Vorfall zurück. Daneben kann eine Gürtelrose-Infektion zur Entzündung des Nervs führen.
Um Ischias-Schmerzen vorzubeugen, hilft viel Bewegung, zum Beispiel in Form von Ausdauertrainings. Aber auch zielgerichtete Muskel-Übungen können Erfolg versprechen – dadurch stärkt sich die Muskulatur, die die Wirbelsäule umgibt. Wessen Berufsalltag von vielem Sitzen geprägt ist, sollte dynamische und häufig wechselnde Positionen einbauen. So lässt sich vor allem eine starke Belastung der Bandscheibe verhindern.
Der Rundrücken bei älteren Frauen
Gerade ältere Frauen sind häufig von Osteoporose betroffen, die zu einem Rundrücken führen kann. Denn durch Osteoporose nimmt die Knochendichte ab, die Wirbelkörper sinken zusammen. Das führt zu einer Verkürzung und Verformung der Wirbelsäule mit sichtbarer Krümmung des Rückens.
Wenn es zu dieser Verformung kommt, können Betroffene nicht mehr geradestehen oder sitzen. Zudem werden die inneren Organe in ihrer Funktion beeinträchtigt. Es kommt zu Schwierigkeiten mit der Lunge. Sogar Herz-Kreislauf-Probleme und Verdauungsprobleme können daraus folgen. Und natürlich Rückenschmerzen, die abstrahlen können in Arme und Beine.
Den Rücken stärken mit Übungen
Viele Menschen suchen nach Rückenübungen, Rückenyoga oder Dehnübungen gegen die alltäglichen Rücken- und Nackenschmerzen. Aber auch wenn man keine Schmerzen im oberen oder unteren Rücken hat, sollte man Rumpf und Wirbelsäule mobilisieren:
"Wenn Sie eine ungünstige Haltung haben, bedeutet das nicht, dass Sie dann automatisch Rückenschmerzen entwickeln."
Um die Haltung zu verbessern, ist sowohl das Stärken der Rumpfmuskulatur als auch das Dehnen der Bänder wichtig. Das gelingt am besten mit Bewegung und Gymnastik. Laufen und Schwimmen sind einfache Möglichkeiten, um den Körper in Bewegung zu bleiben. Für eine Verbesserung der Beweglichkeit sind Yoga und Pilates ideal.
Hilfsmittel zu kaufen, lohnt sich häufig nicht
Der Kauf von teuren Gadgets, die man anziehen oder auf den Körper kleben soll, um die Haltung zu verbessern, sind nicht unbedingt zu empfehlen. Tobias Renkawitz, ärztlicher Direktor der orthopädischen Universitätsklinik Heidelberg hat sich zwei verschiedene "Haltungstrainer" angesehen. Darunter ein Sensor, den man sich auf den Rücken klebt und der vibrieren soll, wenn der Träger oder die Trägerin eine krumme Haltung einnimmt. Er erklärt:
"Derartige Geräte konzentrieren sich nur auf einen ganz kleinen Punkt. Es gibt auch im Übrigen wissenschaftlich keine mir bekannten Belege, die zeigen, dass derartige Hilfsmittel letztendlich effektiv Rückenschmerzen verhindern."
Mit dieser Einschätzung konfrontieren wir den Hersteller Upright-Technologies, eine Antwort erhalten wir nicht.
Das andere Gadget ist eine Art "Geradehalter", den man sich wie einen Rucksack anzieht. Der Hersteller gibt an, dass durch das Gadget die eigene Haltungsmuskulatur gestärkt werden soll. Doch es fällt auf: Das Zurückziehen des Haltungstrainers kann zu schmerzenden Nackenverspannungen führen. Renkawitz erklärt: "Es kann schon sein, dass mancher sich dort in eine Zwangshaltung geführt fühlt. Und dann ist es tatsächlich so, dass es zu muskulären Verspannungen kommen kann. Und dann treten Schmerzen auf, und das ist eben nicht zielführend. Viel wichtiger als derartige statische Hilfsmittel ist eigentlich das aktive Rückentraining." Das Unternehmen antwortet in Bezug auf diese Einschätzung: "Der Blackroll Posture soll keinesfalls den Träger, die Trägerin in eine Zwangshaltung zwingen. (...) Durch die stetige Wiederaufrichtung trainiert der Träger, die Trägerin die eigene Haltungsmuskulatur und verweilt nicht nur ständig in einer nach vorn gebeugten Haltung."
Das beste Mittel für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung ist und bleibt also ausreichend Bewegung.
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Sie gehören zu den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch und bedeuten viel Leid und Einschränkungen für Betroffene. Bei einer Umfrage im Auftrag des Robert-Koch-Instituts sagten rund 15 Prozent der Teilnehmer, dass sie ständige Schmerzen im Rücken haben. Was ist zu tun?
