Wie lassen sich Schlafstörungen vermeiden?

Unruhige Nächte, sich von einer Seite des Bettes zur anderen wälzen - das kennen viele. Meistens werden Begründungen wie Vollmond oder schweres Essen angeführt - und wenn es daran tatsächlich liegt, ist der Spuk nach einer Nacht auch wieder vorbei.

Chronische Schlafstörungen

Von einer chronischen Schlafstörung sprechen Experten, wenn man drei Nächte pro Woche nicht richtig schlafen kann und dieser Zustand länger als einen Monat anhält. Dabei gibt es ganz unterschiedliche Arten von Schlafstörungen:

• Ein- und Durchschlafstörungen
• erhöhte Tagesschläfrigkeit
• Atmungsstörungen oder Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf

Dafür gibt es rund 50 Ursachen - äußere Einflüsse, psychische oder organische Beeinträchtigungen. So stören Alkohol, Nikotin oder Medikamente den Schlaf ebenso wie Ärger, Stress oder Depressionen. Chronische Schmerzen oder krankhaftes Schnarchen (Schlafapnoe) können einen erholsamen Schlaf genauso verhindern wie hormonelle Störungen oder das Restless Legs-Syndrom.

Woran genau es liegt, klärt am besten ein Arzt ab. Im Zweifelsfall kann auch der Besuch in einem Schlaflabor Klarheit über die Schlafstörung verschaffen.

Dauerhafte Schlafstörungen sind gesundheitsgefährdend

Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert Folgen für seine Gesundheit. Nicht nur, dass das Unfallrisiko drastisch steigt - eine durchgemachte Nacht hat auf die Reaktionszeit einen ähnlichen Einfluss wie 0,8 Promille Alkohol im Blut. Auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Depressionen oder Antriebslosigkeit steigt. Nicht ohne Grund ist Schlafentzug eine Foltermethode.

Medikamente sind keine Lösung

Viele Menschen mit Schlafstörungen greifen zu Medikamenten - die gibt es teilweise rezeptfrei in der Apotheke. Dort werden sowohl Präparate auf pflanzlicher Basis verkauft (zum Beispiel Baldrian, das nachgewiesenermaßen beruhigend wirkt), aber auch Antihistaminika der ersten Generation - wegen der Nebenwirkungen eine eher zweifelhafte Methode.

Medikamente beseitigen im besten Fall das Symptom, nicht aber die Ursache des Problems. Insbesondere Schlafmedikamente können schnell abhängig machen und sollten daher nur in akuten Belastungssituationen und nicht länger als zwei bis vier Wochen am Stück eingenommen werden.

Verhaltenstherapie und Einschlafrituale bei Schlafstörungen

Eine nachhaltige Art und Weise zum gesunden Schlaf kann ein Schlafseminar sein. Dabei wird im Schlafzentrum zunächst von Spezialisten festgestellt, um welche Art von Schlafstörung es sich handelt. Danach folgt eine kognitive Verhaltenstherapie, die bewirken soll, dass Betroffene den Kopf freibekommen.

Erfolgversprechender sind ohnehin feste Einschlafrituale und mehr Schlafhygiene. Dies beginnt idealerweise lange vor dem Zubettgehen:

• In den Stunden vorm Schlafengehen den Tag langsam "runterdimmen" - nichts Aufregendes wie spannende Filme, aufreibende Diskussionen oder lästige Termine in die Abendstunden legen, positiven wie negativen Stress vermeiden.
• Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen sollten zwei bis drei Stunden liegen.
• Sport ist gut - aber nicht unmittelbar vorm Schlafengehen.
• Alkohol, Koffein und Nikotin pushen den Körper - darauf lieber verzichten.
• Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da - Fernseher, Schreibtisch oder Smartphone am besten daraus verbannen.
• Dunkel und 18 Grad Celsius - so sieht die ideale Schlafumgebung aus.
• Entspannungstechniken können helfen, wenn nachts das "Gedankenkarussell" kreist - oder eine To-do-Liste, auf der man lästige Gedanken einfach bis zum nächsten Morgen loswerden kann.

Was ist das Restless Legs-Syndrom? 

Unnatürlicher Bewegungsdrang, Kribbeln und Schmerzen in den Beinen - etwa acht Millionen Menschen leiden in Deutschland am sogenannten Restless Legs-Syndrom (RLS). Dabei handelt es sich um eine chronische Erkrankung des Nervensystems, bei der es zu Bewegungsunruhe und Missempfindungen in den Beinen kommt, vorwiegend abends und nachts. Wenn es losgeht und die Beine anfangen zu schmerzen und zu ziehen, hilft Betroffenen oft nur eins: ständig in Bewegung bleiben. 

Was tun beim Restless Legs-Syndrom? 

Viele Betroffene bekommen unterschiedlichste Tabletten verschrieben, die jedoch nicht immer helfen. Laut Neurologe Dr. Christian Dresel kommen viele RLS-Patienten dabei auch an den Punkt, dass sie bei stärkeren Beschwerden eine höhere Dosis der Medikamente einnehmen. Jedoch führe das beim RLS in vielen Fällen dazu, dass die Medikamente mit der Zeit nicht mehr so gut anschlagen und die Beschwerden früher am Tag auftreten.

Eine medikamentöse Therapie des RLS sollte daher so spät wie möglich erfolgen und abhängig von der Beeinträchtigung der Lebensqualität. Bei leichten RLS-Beschwerden und Eisenmangel empfiehlt die ärztliche Leitlinie eine Eisenzufuhr. Mangelt es an Dopamin, können Dopaminagonisten - also Medikamente, die wie Dopamin wirken - eingesetzt werden. In besonders schweren Fällen werden auch Opiate gegeben.

Zudem empfiehlt Dresel seinen Patienten eine gewisse körperliche Aktivität tagsüber, um den Schlaf zu verbessern. "Und wenn sie sagen, dass es das RLS nicht unbedingt verbessert oder sogar verschlechtert, dann würde ich darauf achten, dass sie die körperliche Bewegung möglichst früh am Tage machen." Auch der ärztlichen Leitlinie zufolge helfen Bewegungstraining wie Fahrradfahren oder Yoga sowie Gleichstromstimulation mit Elektroden oder Infrarot-Therapie. Maßnahmen wie Akupunktur oder Therapien in Kältekammern können aufgrund der derzeitigen Datenlage jedoch nicht empfohlen werden.

Dresel rät den Betroffenen außerdem, auszuprobieren, was ihnen guttut. Darüber hinaus sei ein gesunder Lebensstil mit gesunder Ernährung und weitgehendem Verzicht auf Kaffee, Alkohol und Nikotin hilfreich.

Eine Heilung des Restless Legs-Syndroms ist noch nicht möglich. Mit den richtigen medikamentösen und therapeutischen Maßnahmen lassen sich die Beschwerden aber oft gut lindern.