Müde? Wie gut helfen Mittagsschlaf und Powernap?

Mittagstief: Warum bin ich nach dem Mittagessen so müde?

Wir sind nicht fürs Durchpowern von früh bis spät gemacht. Das liegt an unserer inneren Uhr, dem Bio-Rhythmus. Er ist genetisch festgelegt und steuert den Stoffwechsel im Tagesverlauf.

In der Regel gibt er uns morgens Energie fürs Arbeiten – und sorgt dann, nach dem Mittagessen, für das berüchtigte Mittagstief zwischen ungefähr 13 und 16 Uhr.  Weitere Faktoren wie Hitze, Mangel an Bewegung oder üppige Mahlzeiten können diese natürliche Müdigkeit noch verstärken.

Unterschied Powernap und Mittagsschlaf

„Powernapping“ soll helfen, das Mittagstief schnell und gut zu überwinden. Der Begriff verbindet die Wörter Energie und Nickerchen („Nap“) und meint einen vitalisierenden Kurzschlaf von etwa 5 bis 20 Minuten.

Der Powernap unterscheidet sich somit vom gewöhnlichen Mittagschlaf, der häufig länger als 30 Minuten dauert.

Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern?

Länger als 30 Minuten sollte man laut Experten besser nicht liegenbleiben. Ansonsten kann es passieren, dass Phasen des Tiefschlafs oder REM-Schlaf einsetzen. Das könne dazu führen, dass man sich nach dem Aufwachen erschlagen fühlen könnte, erklärt Dr. Daniel Sippel, Leiter von Schlafambulanz und Schlaflabor am Uniklinikum Tübingen. Ausserdem könne dann manchmal auch die Stimmung getrübt sein.

Auch, wer zu spät am Nachmittag powernapt, riskiere abends und in der Nacht nicht gut ein- und durchschlafen zu können.

Probleme mit Schlaf und Einschlafen – besser keine Powernaps

Wer an Ein- und Durchschlaf-Störungen leidet, sollte deshalb auf erholsame Powernaps besser ganz verzichten. Die Betroffenen brauchen einen hohen Schlafdruck, um in den Nachtschlaf zu finden. Der sei wichtiger als Powernaps.

Warum hilft ein Powernap bei Müdigkeit?

Dr. Daniel Sippel sagt: Wer sich mittags müde fühlt und Gelegenheit zum Schlafen hat, dem kann ein Powernap tatsächlich gut helfen.

„Powernapping ist wissenschaftlich schon ganz gut untersucht und hat positive Effekte auf viele Bereiche“, so Dr. Sippel. Konzentration, Gedächtnis, Kreativität und die körperliche Leistungsfähigkeit profitierten vom kurzen Schläfchen – das zudem einen revitalisierenden Effekt habe.

Eine US-Studie zeigt, dass Piloten nach Powernaps aufmerksamer waren und schneller reagierten.

In der Wirtschaft können Powernaps helfen, Unfälle durch Übermüdung zu vermeiden. Eine französische Studie legt nahe, dass sie helfen, komplizierte Probleme zu lösen. Und eine griechische, dass gelegentliche Powernaps Herzkreislauf-Erkrankungen reduzieren können, dem Körper also auch dauerhaft guttun.

Was passiert beim Powernap im Gehirn?

Warum Powernaps so gut funktionieren, wissen Schlafforscher noch nicht genau. Vermutungen gibt es aber. Dr. Sippel: „Man kann sich vorstellen, dass durch einen Powernap im Körper eine Art Pause entsteht und ein paar Sachen wieder runtergefahren werden können, die sich den Tag über angesammelt haben.“ Zum Beispiel das Stoffwechselprodukt Adenosin, welches Müdigkeit verursacht.

Auch Stresshormone würden reduziert, sagt Dr. Sippel. Das Herz-Kreislauf-System komme zur Ruhe – und Gedächtniskonsolidierungsprozesse könnten angestoßen werden. 

Warum wir am Arbeitsplatz mehr schlafen sollten

Weil sie so gut wirken, fordern Schlafmediziner schon lange Schlafpausen – auch bei der Arbeit. In Asien ist das Schläfchen in der Mittagspause am Arbeitsplatz weit verbreitet, anders als hierzulande. Laut Umfragen hat aber auch in Deutschland die Mehrheit der Beschäftigten zumindest manchmal das Bedürfnis danach, rund ein Viertel sogar regelmäßig.

In deutschen Firmen sind spezielle Schlafräume aber noch selten.

Der Experte aus dem Film:

Dr. med. Daniel Sippel, Leiter Schlafambulanz und Schlaflabor am Universitätsklinikum Tübingen