5-Minuten-Fitness: Übungen für einen entspannten Ellenbogen

Es heißt zwar "Tennisarm", aber auch bei anderen Tätigkeiten können die gleichen Probleme auftreten, etwa durch stundenlanges Arbeiten am Computer oder intensives Heimwerken oder der Umgang mit schweren Werkzeugen. Das Problem: Oft beginnt es mit dauerhafter Verspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Die eigentlichen Schmerzen entstehen, wenn die Sehnenansätze der Streckermuskulatur des Unterarms gereizt bzw. sogar entzündet sind.

Wichtig: Bei akutem Problem sollten Sie erst den Arzt aufsuchen.

1. Übung: Handgelenk heben

So geht die Übung: Wir brauchen einen Tisch und eine kleine, gefüllte Wasserflasche. Gewicht im Sitzen in die Handnehmen, den Unterarm so auf den Tisch legen, dass das Handgelenk an der Tischkante übersteht. Handfläche mit kleiner Flasche zeigt nach unten. Nun heben wir die Hand mit maximaler Beugung im Handgelenk an. Diese Position für 2 Sekunden halten, dann wieder absenken. Bewegung 15 Mal wiederholen.

Ziel der Übung: Die Strecksehnen der Unterarmmuskulatur werden gestärkt. Übung ist auch eine gute Prävention, daher kann man sie ruhig beidseitig anwenden. Je regelmäßiger, umso besser.

2. Übung: Unterarm Pronation und Supination

So geht die Übung: Wir brauchen einen stabilen Besenstiel. Wir stellen uns aufrecht hin, greifen den Besenstiel mit beiden Händen und halten ihn waagerecht vor uns. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Die Ellenbogen sind gebeugt und liegen am Körper an. Nun drehen wir die Hände gegen den Widerstand des Stiels nach innen, als würden wir den Daumen nach unten drehen wollen. In dieser Position bauen wir eine möglichst große Spannung auf und halten sie etwa 10 Sekunden. Übung mit kurzen Pausen 3 Mal wiederholen.

Gegenübung: Gleiche Position, nur halten wir den Besenstiel mit ausgestreckten Armen waagerecht vor uns. Jetzt drehen wir die Hände nach außen, bauen wieder eine möglichst hohe Spannung auf und halten diese 3 Mal für 10 Sekunden.

Ziel der Übung: Bei Schmerzen im Ellenbogen: wir trainieren damit die einwärts und auswärts drehenden Muskulatur des Unterarms. Gute Präventionsübung!

3. Übung: Dehnung beim Tennisarm

So geht´s: Wir stehen aufrecht, den betroffenen Arm schräg nach vorne ausstrecken, Handfläche zeigt nach innen. Mit der anderen Hand greifen wir den Handrücken und ziehen ihn vorsichtig nach oben, bis wir eine deutliche Dehnung im Arm spüren. Dehnung für 10 Sekunden halten. Insgesamt 3 Mal. Auch als Prävention gut geeignet!

Ziel: Die Übung dehnt die Handgelenksmuskulatur und ist auch als Prävention geeignet.

Wenn Sie die Übung regelmäßig ein paar Mal in der Woche durchführen, sollten Ihre Ellenbogen entspannt bleiben, so dass Sie ihren Alltag gut meistern können!

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Unsere Epertin: Physiotherapeut Kai Becker