Bei wem ziept es nicht im unteren Rücken? Viel Sitzen, einseitige Belastung und zu wenig Bewegung in der Wirbelsäule ist meistens die Ursache. Mit diesen leichten und unkomplizierten Übungen erreichen wir Erleichterung!
Übung 1: Wirbelsäule mobilisieren
Ausgangsposition: Hüftbreit stehen, leicht in den Knien. Den Oberkörper nach vorn beugen und sich mit den Händen auf den Knien abstützen.
So geht's
1. In der Position bleiben und den Rücken erst rund machen.
2. Dann die Gegenbewegung machen, den Po leicht heraus strecken ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Ziel: Alle Wirbelkörper mobilisieren und damit lockern.
Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10-15 Wiederholungen
Übung 2: Drehende Mobilisation der Wirbelsäule
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, leicht in die Knie
So geht's:
1. Arme nach vorne strecken und einen Gegenstand mit beiden Händen fassen. Beispiele für geeignete Gegenstände: Tennisball, Kissen, ect.
2. Nun den ganzen Oberkörper nach rechts und zurück nach links drehen. Diese schwingende Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
Wirkung: Verklebte Faszien werden bearbeitet und die kleinen Facettengelenke durchblutet.
Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10-15 Wiederholungen
Übung 3: Kräftigung der Muskulatur in Po und Oberschenkeln
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Knie beugen bis beide Oberschenkel horizontal sind bzw. im 90°-Winkel
So geht's:
1. Zwischen Knie und Hände je einen Gegenstand nehmen, z.B. einen kleinen Ball oder ein Kissen
2. Der Leichter Druck gegen die Gegenstände bringt eine Grundspannung in der Muskulatur.
3. Diese Position ca. 30-60 Sekunden halten.
Wiederholung: Diese Übung 3-5 Mal wiederholen.
Wer täglich zwei bis drei wochenlang übt, sollte einen ersten Effekt spüren!
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
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