Herbst, nasses Laub: Wie schnell kann man da ausrutschen! Diese 3 Übungen dienen zur Kräftigung der Hüfte, zur Sturzprophylaxe und sind auch für Menschen nach einer Hüft-OP ein guter Weg, um stabiler und mobiler zu werden.
Übung 1: Die Sumo-Kniebeuge
Stellen Sie sich breitbeinig, etwa doppelte Hüftbreite, hin. Die Fußspitzen zeigen in einem 45 Grad Winkel nach außen. Das Gesäß senken, als ob man sich hinsetzt. Die Knie nicht nach vorne, sondern in Richtung Zehenspitzen schieben. Dabei drauf achten, dass der Winkel der Beine nicht größer als 90 Grad ist. Kleiner Trick: Wenn man über das Knie die Zehen anpeilt, dann muss man die Zehenspitzen noch sehen können.
Die Arme sind, und bleiben, abgewinkelt und beim Absenken des Gesäßes werden die Arme angehoben, als ob man sich an den Kopf greift. Und dann wieder aufrichten.
Wiederholungen: 10-15 Mal
Übung 2: Die Hüftabduktion
Auf einem Bein stehen, das andere wird gerade nach außen angehoben, die Hände auf die Hüfte abgelegt. Wer möchte, kann sich an einem Stuhl oder der Wand abstützen. Das entlastet zusätzlich das Standbein.
Diese Muskeln stabilisieren die Hüfte und entlasten das Gelenk. Wir benötigen eine starke Muskulatur bei jedem Schritt, den wir machen.
Wiederholungen: 10-15 Mal pro Seite
Übung 3: Kräftigung des Gluteus Maximus (Gesäßmuskel)
Auf dem Rücken auf einer Matte liegend, beide Beine aufgestellt, das Gesäß anheben und absenken.
Wiederholungen: 10-15 Mal
Variante:
Das Gesäß anheben und halten das linke und rechte Bein abwechselnd anheben, als ob man geht.
Wiederholungen: 10-15 Mal
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
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