Wer stundenlang in der Natur oder den Bergen unterwegs ist, für den ist eine top Rumpfmuskulatur, Balance, Ausdauer und Kraft besonders wichtig. Mit den folgenden Übungen können Sie genau das trainieren und sogar kurze Übungseinheiten auf Ihren Outdoor-Touren einflechten.
1. Lift up (Hochziehen)
Wirkung:
- stabilisiert die Fußgelenke
- fördert die Balance und das Gleichgewicht
- trainiert die Beinmuskulatur
- unterstützt eine bessere Haltung
So geht's
Aufrechter Stand. Füße sind im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen ca. faustbreit geöffnet). Hals ist lang, das Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv. Die Hände sind übereinander am Hinterkopf platziert. Ellenbogen bleiben im Sichtfeld. Leicht auf die Zehen gehen und dann die Beine einatmend beugen und ausatmend wieder strecken, während der Oberkörper die ganze Zeit gerade bleibt. Die Fersen werden zusammengedrückt.
Worauf es zu achten gilt:
Während die Beine gebeugt werden, zieht das Steißbein in Richtung Boden, um den unteren Rücken gefühlt zu verlängern. Es hilft auch, sich vorzustellen, dass die Fersen hoch zum Gesäß gezogen werden. Becken und Gesäß bewegen sich während der Übung nicht.
Wiederholungen: 5- 8-mal
2. Criss cross
Wirkung:
- Training der Bauchmuskeln, insbesondere der schrägen Bauchmuskulatur
- bessere Koordination zwischen Rumpf und Beinen
So geht's
Aufrechter Stand, Beine parallel und maximal hüftbreit geöffnet. Arme sind in Schulterhöhe zur Seite und im Blickfeld gestreckt. Ein Bein im 90 ° Winkel anheben und den Oberkörper mit der Ausatmung zur Seite drehen. Hier ausatmend nachfedern und einatmend zurück zur Mitte kommen. Dann zur anderen Seite. Dies kann man 2- 3-mal wiederholen, bevor man das Bein absetzt und die Übung mit dem anderen angehobenen Bein ausführt.
Worauf es zu achten gilt:
Man stellt sich vor, dass die Arme einen imaginären Widerstand herunterdrücken. Das hilft, zusätzlich Länge zu gewinnen. Wenn ein Bein oben ist, ist darauf zu achten, dass das Becken gerade bleibt und nicht gekippt wird.
Wiederholungen: je 2- 3-mal pro Seite
3. Corkscrew (Schraubenzieher)
Wirkung:
- mobilisiert die Rumpfmuskulatur
- dehnt die Flanken
- verbessert die Atemkapazität
So geht's
Aufrechter Stand. Füße sind im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen ca. faustbreit geöffnet). Hals ist lang, das Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv. Die Arme sind nach oben gestreckt, Daumen greifen ineinander. Einatmend, Oberkörper nach rechts beugen, nach vorne ausatmend und zur linken Seite kreisen, in die Mitte zurück. In der Mitte einatmen und dann das Gleiche zur anderen Seite wiederholen.
Worauf es zu achten gilt:
Die Fersen werden leicht zusammengedrückt, um die Beininnenseiten aktiviert zu halten. Die Übung wird aus einer starken und stabilen Körpermitte ausgeführt. Man stelle sich hierzu vor, dass der Bauchnabel nach innen und oben gesaugt wird und unter dem Bauchnabel, auf Höhe der Hüftknochen, rechts und links, zwei große, imaginäre Äpfel (die untersten Bauchmuskeln) nach innen gezogen werden.
Wiederholungen: 2-4-mal pro Seite
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
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