Gerade abends fällt es vielen schwer, den Alltag hinter sich zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Yoga hilft, die Anspannungen im Körper zu lösen und Körper und Geist zu entspannen.
Übung 1: Vorbeuge (im Sitzen)
- Ausgangsposition: gerader Sitz auf Stuhl
- Beine gebeugt Bauch liegt auf den Oberschenkeln auf
- Mit jeder Ausatmung wird das Gesäß nach hinten geschoben, das intensiviert die Dehnung
Achtung: Beinrückseiten nur so weit strecken, wie es machbar ist. Ansonsten steigt die Gefahr für Verletzungen.
Übung 2: Rückbeuge (im Stehen)
- Ausgangsposition: gerader Stand
- Brustbein zur Decke ziehen, Hüften nach vorne schieben: So entsteht im Rücken eine kleine Beuge
- Mit jeder weiteren Einatmung schiebt sich das Brustbein immer noch weiter zur Decke, der vordere Rumpf wird noch länger und die Beuge immer größer
- Kinn bleibt dabei immer auf dem Brustbein (Kopf nicht nach hinten fallen lassen!)
Übung 3: Umgekehrte Namasté-Haltung (im Stehen)
- Ausgangsposition: gerader Stand
- Gegenüberliegende Ellenbogen hinter dem Rücken fassen (Achtung: nicht ins Hohlkreuz fallen!), Schultern sind entspannt: Namasté-Haltung
- Wer die Dehnung noch verstärken möchte, kann die Handflächen hinter dem Rücken vorsichtig! ineinanderlegen: umgekehrte Namasté-Haltung
Die umgekehrte Namasté-Haltung entspannt die Schultern und bringt sie wieder in die natürliche Position.
Übung 4: Atemübung für einen erholsamen Schlaf (4-7-11-Methode)
Dabei wird die Atemfrequenz geübt. Die meisten Menschen atmen zu lang ein und zu kurz aus. Das sollte genau umgekehrt sein.
- Zu Beginn: Einatmen auf 4, Ausatmen auf 4
- Dann steigern auf 4 einatmen, auf 4 den Atem anhalten und auf 4 ausatmen
- Bis auf 4 einatmen, auf 7 anhalten und auf 11 ausatmen
Ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem, gut gegen Stress und perfekt zum Einschlafen.
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Unsere Expertin: Regina Saur, SWR-Sportredaktion
