Bei der Mittelmeer-Diät steht Olivenöl löffelweise im Ernährungsplan. Das ist lecker und sehr gesund. So integriert man Gemüse, Fisch und Co. lecker in den Alltag.
Mediterrane Ernährung: Was kann ich essen?
Für die Mittelmeer-Diät wird eine bunte Mischung aus gesunden Lebensmitteln empfohlen, die häufig als Pyramide dargestellt wird. Dazu gehören:
- Täglich mindestens vier Esslöffel Olivenöl
- Drei Mal pro Woche mindestens eine Handvoll Nüsse und Mandeln
- Drei Mal täglich frisches Obst
- Zwei Mal täglich Gemüse
- Mehrmals in der Woche Hülsenfrüchte
Abgerundet werden die Gerichte mit Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln können als Beilagen in den Speiseplan integriert werden.
Wer sich jahrelang nach diesen Prinzipien ernährt, kann nachweislich das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt senken.
Warum ist die mediterrane Ernährung mit Olivenöl so gesund?
Dass die mediterrane Ernährung sich so förderlich auf Herz und Kreislauf auswirkt, ist für den Kardiologen Professor Dirk Westermann besonders auf das Olivenöl zurückzuführen:
“Wir wissen zum Beispiel, die Gefäßfunktion wird durch Olivenöl etwas besser. Das ist ganz klar schützend vor zukünftigen Herzerkrankungen. Wir wissen, dass andere Parameter - Blutdruck, die Fettwerte und auch der Body Mass Index, das Gewicht - sich eher positiv dadurch entwickeln. Zusätzlich die deutlich antiinflammatorischen, also antientzündlichen Fähigkeiten des Olivenöls. Und all das zusammen, all diese wahrscheinlich im Einzelnen kleinen Bausteine zusammengesetzt, wirken sich dann am Ende relativ deutlich aus. Und so erkläre ich, dass das Olivenöl einen deutlich schützenden Effekt hat.”
Wertvolle Inhaltsstoffe im Olivenöl
Im Olivenöl steckt zum Beispiel Oleuropein, aber auch andere sekundäre Pflanzenstoffe. Sie schützen nachweislich vor Herzrhythmusstörungen, erweitern die Blutgefäße und können sogar hohen Blutdruck senken.
Olivenöl besteht zu 70 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sorgen dafür, dass die Gefäße gesund und elastisch bleiben. Diese Fettsäuren stecken auch in Mandeln und Haselnüssen.
Eine besondere Rolle spielen darüber hinaus Omega-3-Fettsäuren, die etwa in Fisch und Walnüssen vorkommen. Auch sie schützen das Herz und die Gefäße.
Welches Öl ist denn das richtige zum Braten?
Natives, also kaltgepresstes Olivenöl ist das gesündeste und zeichnet sich durch den typischen, fruchtig-herben Geschmack aus. Allerdings sollte man es nicht über 180 Grad erhitzen, weil die Hitze die Strukturen im Öl in gesundheitsschädigende Transfettsäuren umwandeln kann. Als Referenz: Pfannen werden beim scharfen Anbraten bis zu 200 Grad heiß.
Raffiniertes Olivenöl ist bereits hochverarbeitet und enthält deshalb auch kaum noch gesundheitsfördernde Stoffe. Das führt auch dazu, dass es nicht mehr den für Olivenöl typischen Geschmack hat, sondern eher neutral schmeckt. Gleichzeitig können sich durch die hohe Verarbeitung auch keine gesundheitsschädigenden Stoffe bilden.
Zum scharfen Anbraten oder Frittieren sollte man also besser zum günstigeren, raffinierten Öl greifen. Das kaltgepresste, native Olivenöl eignet sich besser für die Zugabe nach dem Braten oder für kalte Speisen wie Salate.
Ist eine mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl nicht teuer?
Nein, sagt Küchenchef Gerald Wüchner. Er hat die mediterrane Ernährung vor über 20 Jahren erstmals als festes Angebot an einer deutschen Klinik eingeführt. Seither kocht er täglich mediterrane Gerichte und das nicht teurer als vorher.
“Wenn man die Zusammensetzung der mediterranen Küche nimmt, ist es ja weniger Fleisch - deutlich weniger rotes Fleisch. Und das sind auch die größten Kostenträger bei einem Menü. Wir setzen mehr Gemüse und Salat ein, und in der Relation kommt dieses Krankenhaus-Essen nicht teurer wie das sogenannte konventionelle Krankenhaus-Essen.”
Ein Olivenöl der höchsten Güteklasse “extra nativ” kostet trotzdem etwas mehr als Raps- oder Sonnenblumenöl. Allerdings zeigen Olivenöl-Tests, dass man nicht das teuerste Öl kaufen muss, um gesunde Gerichte kochen zu können. Im Gegenteil: Es gibt auch günstige Olivenöle aus Supermärkten und Discountern, die einen vollen Geschmack haben und mindestens von zufriedenstellender Qualität sind.
Funktioniert die mediterrane Ernährung für Umweltbewusste?
Dass mediterrane Rezepte toll schmecken, ist keine Frage. Dass in den Gerichten wenig Fleisch verwendet wird, kommt auch dem Klima zugute.
Für Küchenchef Gerald Wüchner steht auch fest: Die mediterrane Küche lässt sich problemlos mit regionalen Produkten umsetzen. Dabei setzt er auf saisonales Pfannengemüse wie Blumenkohl, Paprika und Karotte. Dieses Gemüse wird dann zum Beispiel mit Knoblauch leicht angebraten, dazu kommen frische Kräuter und ein paar Kartoffeln aus dem Ofen.
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Auch beim Fisch ist eine regionale Option die beste Wahl aus Umweltsicht: Die Umweltschutzorganisation Greenpeace empfiehlt nur den Konsum von Karpfen uneingeschränkt. Bei allen anderen Fischarten sollte man sich beim Kauf gut über Herkunft und Gefährdung informieren. Vom Kauf von Aal, Seezunge, Schillerlocke, Krebsscheren und Nordseekrabben sollte man laut Greenpeace absehen.
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Wie streng muss man sich nach der mediterranen Ernährung richten?
Gerade für Menschen, die unter Herzproblemen leiden oder für die ein hohes Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalles besteht, bietet es sich an, sich dauerhaft mediterran zu ernähren.
Der Begriff Mittelmeer-Diät kann dabei irreführend sein. Denn es geht nicht um eine kurzfristige Umstellung, beispielsweise um schnell abzunehmen, sondern um eine dauerhafte Veränderung der Ernährung zu Gunsten der eigenen Gesundheit. Sollte der Bedarf da sein, lässt sich allerdings auch eine Gewichtsabnahme mit einem mediterranen Ernährungsplan umsetzen.
Küchenchef Gerald Wüchner empfiehlt statt einem strengen Wochenplan eine "300-Tage-Regel", die einige Ausnahmen erlaubt:
“Versuchen Sie, 300 Tage im Jahr mediterrane Küche zu genießen - das ist ja Genuss par excellence. Aber frönen Sie auch 65 Tage im Jahr der deftigen Küche, nämlich Schweinebraten, Schnitzel, Currywurst - was reingeht. 65 Tage, das ist jeder Sonntag und Feiertag, da kann man ganz gut genießen, und so kommt man gut über das Jahr hinweg.”
Auch eine leckere Pizza kann man dann an diesen Tagen genießen. Die gehört ja leider nicht zur Mittelmeer-Diät dazu.
