Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man einen Mangel an Mikronährstoffen vermeiden. Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Bedarf.
Mikronährstoffe: Warum sind sie so wichtig?
Mikronährstoffe sind für uns lebensnotwendig und an allen erdenklichen Vorgängen im Körper beteiligt. Zu ihnen zählen unter anderem die Vitamine A, B, C, D, E und K. Die zweite Gruppe der Mikronährstoffe setzt sich aus Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und verschiedenen Spurenelementen wie Eisen, Jod oder Zink zusammen.
Der Körper ist nicht in der Lage, Mikronährstoffe selbst zu produzieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, seinen Nährstoffhaushalt im Blick zu haben und den Bedarf durch ausgewogene Ernährung zu decken. Die einzige Ausnahme: Vitamin D. Diesen Nährstoff produziert unser Körper von ganz allein. Mehr zum Thema Vitamin D sehen Sie hier:
Welche Lebensmittel enthalten welche Mikronährstoffe?
Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Ballaststoffen und Vollkornprodukten nimmt man in der Regel alle Mikronährstoffe zu sich.
| Vitamin | Lebensmittel |
| Vitamin A | Milchprodukte, Karotten, Eier, Fisch |
| Vitamin B | Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch |
| Vitamin C | Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Tomaten, |
| Vitamin E | Pflanzliche Öle, Vollkorn, Nüsse |
| Vitamin K | Spinat, Hülsenfrüchte, Brokkoli |
Nicht nur in Hülsenfrüchten, sondern auch in Kakao sind Kalium und Magnesium enthalten – das sind Stoffe, die sowohl für die Herzfunktion als auch den Knochenaufbau wichtig sind. Zudem enthält Kakao viele sekundäre Pflanzenstoffe, unter anderem Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen. Weitere Bestandteile sind außerdem die Spurenelemente Zink und Kupfer, welche unter anderem die Wundheilung fördern.
Wichtig: Trotz ausgewogener Ernährung kann es sein, dass zwei bestimmte Mikronährstoffe unzureichend aufgenommen werden, nämlich Jod und Fluor. „Dadurch, dass wir einfach recht wenig Jod bei uns im Boden haben, ist es geschickt, Jodsalz zu benutzen. Und auch unser Leitungswasser ist ja nicht angereichert mit Fluor. Deswegen die Empfehlung, mit einem Salz zu arbeiten, wo eben Fluor und Jod dabei sind“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Isabelle Mack vom Uniklinikum Tübingen.
Mikronährstoffhaushalt im Blick behalten: Risikogruppen
Gerade Schwangere und ältere Personen sollten darauf achten, dass sie die notwendigen Mikronährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen: Diese Personengruppen haben nämlich tendenziell einen höheren Bedarf an Nährstoffen – gut versorgt sollten Schwangere unter anderem mit Folsäure, Magnesium oder Eisen sein. Ein Folsäure-Lieferant ist zum Beispiel die Avocado.
Das Risiko einer Mangelernährung besteht außerdem bei Personen, die sich vegan ernähren, sich in der Stillzeit befinden oder erkrankt sind – auch hier sollte der Bedarf im Blick behalten und gegebenenfalls angepasst werden. Mehr zum Thema vegane Ernährung und Vitamin B12 sehen Sie hier:
Folgen eines Mangels und wie man ihn verhindert
Ein Mikronährstoffmangel kann für den Körper weitreichende Konsequenzen haben: So fühlen sich Betroffene nicht selten müde und antriebslos. Eine Folge kann auch Muskelabbau sein.
Bei älteren Menschen kann Trinknahrung als Ergänzung eine gute Möglichkeit sein, einen Nährstoffmangel zu überwinden. Sinnvoll ist bei Risikogruppen außerdem die ärztliche Absprache über mögliche Supplementierungen. Mehr zum Thema Nahrungsergänzungsmittel lesen Sie hier:
Infos zu unseren Experten
- Dr. Isabelle Mack, Universitätsklinikum Tübingen
- Dr. Michael Adolph, Ernährungsmanagement Universitätsklinikum Tübingen
