Balancetraining: Übungen für ein besseres Gleichgewicht

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Balancetraining wird auch Stabilitätstraining genannt. Durch gezielte Übungen werden Gleichgewichtssinn und Tiefenmuskulatur trainiert. Ziel des Trainings ist, die Körperhaltung zu verbessern, aber auch Rückenschmerzen vorzubeugen und die Sturzgefahr zu minimieren. Balance kann mit einfachen Übungen auf dem Boden, aber auch auf unebenen Untergründen trainiert werden.

Balancetraining stärkt die Tiefenmuskulatur

Für die Bewegung der Gelenke sind die großen Muskelgruppen zuständig. Diese lassen sich bewusst anspannen und somit trainieren. Für die Bewegungskoordination und die Stabilisierung ist aber vor allem die Tiefenmuskulatur zuständig. Sie besteht aus kleinen Muskeln, die unter anderem die Wirbelkörper miteinander verbinden und bei kleinen Bewegungen stützen – zum Beispiel, um Unebenheiten auf dem Boden auszugleichen.

Das Niveau langsam steigern

Auch beim Balancetraining gilt: Übung macht den Meister. Um anfänglichen Frust zu vermeiden, sollte auch beim Trainieren des Gleichgewichts klein angefangen werden. "Erstmal ist es besser, auf keiner instabilen Unterlage anzufangen, dann ein Bein zu heben, dann vielleicht mal die Augen zuzumachen… Und wenn man das alles gut absolvieren kann, kann man so langsam auf instabile Unterlagen gehen und somit das Niveau steigern", erklärt Sportwissenschaftler Ingo Behr.

Als besonders effektiv gilt auch die Kombination von Balance- und Krafttraining: "Im Endeffekt ist es wichtig, dass man auch Krafttraining macht. Nur Balancetraining ist auf jeden Fall besser als nichts. Aber am Ende ist es auch wichtig, ein komplettes Training zu absolvieren. Dazu gehört genauso Kraft, weil das auch die bewegenden Muskulaturen anspricht", so Ingo Behr.

Balancetraining im Alter als effektive Sturzprävention

Im hohen Alter steigt die Anfälligkeit für Stürze stark an. Schätzungsweise stürzt rund ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren einmal im Jahr. Das kann Knochenbrüche oder auch stärkere Kopfverletzungen zur Folge haben.

Dass gerade ältere Menschen sturzgefährdet sind, ist kein Zufall. Eine Bewegung entsteht aus einem Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur. Nerven leiten Signale an die Muskeln, die zu Bewegungen führen. Mit steigendem Alter werden die Signale langsamer weitergeleitet. Feinmotorik, Koordination und Reaktionsfähigkeit verschlechtern sich dadurch.

Durch das Balancetraining kann die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln allerdings wieder verbessert werden. "Wenn wir 50 Jahre zurückgehen, dann hat man Stürze und Verletzungen wie zum Beispiel eine Schenkelhalsfraktur als schicksalhaft angenommen", sagt Dr. Kilian Rapp, ärztlicher Leiter Geriatrie. Mittlerweile zeige sich deutlich, dass das richtige Training vor Stürzen effektiv schützen könne.

Die Standwaage

Die sogenannte Standwaage kombiniert Kraft- und Gleichgewichtstraining, und das ohne Hilfsmittel.

Und so geht’s: Füße hüftbreit aufstellen. Rumpfmuskulatur anspannen und Oberkörper bei geradem Rücken vorbeugen. Gleichzeitig ein Bein anheben, nach hinten ausstrecken und die Arme waagerecht ausstrecken. Idealerweise sollte sich der Körper vom Kopf bis zum angehobenen Fuß in einer parallelen Linie zum Boden befinden. Das Standbein sollte leicht angewinkelt sein. Übung einige Sekunden halten, Oberkörper aufrichten und Fuß aufsetzen. Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Pro Seite sollten es etwa drei bis fünf Wiederholungen sein.

Je langsamer die Übung durchgeführt wird, desto anstrengender ist sie. "Der Vorteil ist, dass relativ viele Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, der vordere Oberschenkel und der hintere Oberschenkel sind gleichzeitig im Einsatz. Zusätzlich haben wir auch noch einen Anspruch an die Muskulatur, die das Sprunggelenk umgibt", so Jonathan Breit, Physiotherapeut.

Knie-Ellenbogen-Übung

Im Stehen rechtes Knie anheben und diagonal mit dem linken Ellenbogen zusammenbringen. Empfehlenswert sind etwa zwölf Wiederholungen ohne Pause, dann die Seite wechseln. Je wackeliger die Unterlage, desto schwieriger wird die Übung. Fortgeschrittene können zum Beispiel auf einer Halbkugel trainieren. Zuhause kann auch ein Kissen genutzt werden.

Balancetraining mit dem Perturbationslaufband

Auf dem sogenannten Perturbationslaufband werden Patienten gezielt unter Sicherheitsvorkehrungen mit plötzlicher Beschleunigung oder Bremsen aus dem Gleichgewicht gebracht. Durch die gesetzten Reize soll der Gleichgewichtssinn gestärkt werden. Da das Training auf dem Laufband sehr anstrengend ist, dauert es nur wenige Minuten.

"So eine Simulation hat die Auswirkung, dass die reaktive Geschwindigkeit und die Muskulatur trainiert werden und somit bestmöglich und präventiv gegen Stürze gearbeitet werden kann", erklärt Christoph Endress, Physiotherapeut und Gerontologe.

Balancetraining besteht meist nur aus drei bis vier unterschiedlichen Übungen und dauert nicht länger als eine halbe Stunde - effektiv ist es dabei trotzdem.