Krafttraining für gesunde Knochen - mit effektiven Übungen

Mit Kraftsport verbindet man oft muskulöse, junge Menschen, die in ihrer Freizeit ins Fitnessstudio gehen. Doch bereits ab dem Alter von 30 Jahren spielt vor allem Kraftsport auch eine Schlüsselrolle, was die Knochengesundheit angeht. Entscheidend ist dabei nicht nur die Art der Übungen, sondern auch die Häufigkeit des Trainings. 

Ab 30 Jahre nimmt die Knochendichte ab 

Im erwachsenen Alter besteht das menschliche Skelett aus etwa 206 Knochen. Knochen bestehen zu rund 20 Prozent aus Wasser. Der Rest setzt sich aus Proteinen und Mineralstoffen, vor allem aus Calcium zusammen.  

Das Knochengewebe befindet sich permanent im Umbau, denn der Körper baut ständig neue Knochensubstanz auf und wieder ab. Die Knochendichte verändert sich im Laufe des Lebens. Etwa um das 30. Lebensjahr ist die Knochendichte eines Menschen am höchsten, danach nimmt sie kontinuierlich ab.   

Was ist Osteoporose?  

Verringert sich die Knochendichte im Alter zu schnell, spricht man von Osteoporose oder Knochenschwund. Betroffene sind besonders gefährdet, sich bei einem Sturz die Knochen zu brechen: „Der durch die Osteoporose bedingte Verlust an Knochenmasse und Struktur führt zu einer geringeren Knochenfestigkeit und dadurch natürlich zu einer erhöhten Frakturanfälligkeit“, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Kemmler. 

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Osteoporose eine der häufigsten gesundheitlichen Erkrankungen weltweit. Vor allem Frauen sind betroffen, der sinkende Östrogenspiegel nach den Wechseljahren erhöht das Risiko, zu erkranken. Eine Vorstufe ist die Osteopenie, bei der Betroffene bereits eine verminderte Knochendichte haben.  

Brüchige Knochen Osteoporose erkennen, vorbeugen und richtig behandeln

Neue Medikamente in der Osteoporose-Therapie geben Hoffnung. Welche Rolle spielen Vitamin D, Kalzium und Sport bei Behandlung und Vorbeugung?

Bessere Knochendichte durch Sport 

Sport und Bewegung können die Knochenzellen dazu anregen, neues Gewebe aufzubauen. Das beugt Osteoporose und einem altersbedingten Knochenabbau vor.  

An der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg wurde der Einfluss von Sport auf Osteoporose untersucht. Die Studie wurde mit insgesamt 137 Frauen durchgeführt, die im Durchschnitt 55 Jahre alt waren und an der Vorstufe von Osteoporose litten. Es gab eine Kontrollgruppe, die nicht trainierte. Bei den Frauen, die regelmäßig Krafttraining und Ausdauersport machten, verringerte sich die Anzahl an Knochenbrüchen stark im Vergleich zur Kontrollgruppe.  

Wie oft trainieren für gesunde Knochen? 

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass es bei dem Erhalt der Knochendichte auf die Häufigkeit des Trainings ankommt: „Wir haben herausgefunden, dass kaum positive Effekte zu sehen sind, wenn man weniger als zweimal pro Woche trainiert“, so Wolfgang Kemmler. Um Osteoporose vorzubeugen, braucht es also recht viel sportliche Disziplin. Menschen, die weniger als zweimal wöchentlich Sport machen, erzielen zwar keine positiven Effekte auf die Knochendichte, stürzen aber im Vergleich weniger oft als Menschen, die gar keinen Sport machen.  

Krafttraining ist besonders gut geeignet, um dem altersbedingten Knochenabbau vorzubeugen. Durch die wiederholten Kraftübungen kommt es zu überschwelligen Reizen, die den Knochenaufbau anregen. Bei Krafttraining gilt die Regel: Je abwechslungsreicher das Training, desto effektiver ist es. Trainiert man immer das gleiche, werden nur dieselben Muskelgruppen angestrengt, und der Körper gewöhnt sich an den Reiz.  

Bewegung als Prävention Wieso Sport so wichtig ist

Sport macht nicht nur fit und (noch) schöner. Bewegung spielt auch eine entscheidende Rolle dabei, schwerwiegenden Erkrankungen vorzubeugen. Was bewirkt Sport im Körper?

Calcium und Vitamin D, um Knochengesundheit zu fördern 

Um Osteoporose im Alter vorzubeugen, sind Lebensmittel ratsam, die viel Kalzium enthalten. Das sind zum Beispiel Milchprodukte, Nüsse, aber auch Gemüsesorten wie Brokkoli und Blattspinat.  

Außerdem empfiehlt es sich, auf den eigenen Vitamin D-Spiegel zu achten, da dieses Vitamin eine wichtige Rolle bei der Kalzium-Aufnahme im Körper spielt. 

Vitamine, Mineralstoffe & Co. Mikronährstoffmangel: Mit der richtigen Ernährung vorbeugen

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man einen Mangel an Mikronährstoffen vermeiden. Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren Bedarf.

Übungen für eine bessere Knochengesundheit:

Personaltrainer und Sportwissenschaftler Stephan Gierer zeigt seiner Sportgruppe Kraftübungen, die bei regelmäßiger Wiederholung die Knochen stärken: 

Der Froschsprung 

Der sogenannte Froschsprung ist eine Mischung aus Kniebeugen und Sprüngen. Er eignet sich gut als Aufwärmübung vor dem Krafttraining mit Geräten. Man geht dabei in die Hocke, verlagert das Gewicht leicht nach vorne und hüpft los. Die Krafteinwirkungen beim Absprung und der Landung stauchen die Wirbelsäule und Oberschenkel zusammen. Das ergibt einen starken Reiz für die Knochen.  

Die Kniebeuge 

Kniebeugen können nur mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden, mit zusätzlichem Gewicht sind sie allerdings effektiver. Diese Übung trainiert vor allem die Oberschenkel. Bei Kniebeugen ist es wichtig, sich schulterbreit aufzustellen. Die Füße sollten leicht nach außen zeigen und die Knie sollten nach außen gedrückt werden, wenn es in die Hocke geht.  

Kreuzheben 

Beim Kreuzheben ist es wichtig, schulterbreit zu stehen. Der Oberkörper geht nach vorne wenn man die Gewichte vom Boden hebt, der Rücken sollte dabei gerade bleiben. Im Stand sollte der Po angespannt werden. Mit dieser Übung werden vor allem Rücken und Arme trainiert.