Die Süßkartoffel bringt neben einer großen geschmacklichen Vielfalt auch viele gesunde Nährstoffe mit. Hier kommen die ultimativen Tipps, wie sie sich perfekt zubereiten lässt.
Inhalt:
Regionaler Anbau von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln und ihre gesunden Nährstoffe
Wer Süßkartoffeln nicht täglich essen sollte
Süßkartoffeln lassen sich vielfältiger zubereiten als Kartoffeln
Tipps für knusprige Pommes aus Süßkartoffeln
Tipps für rohe Süßkartoffeln
Süßkartoffel in der Rohkost - das Salatrezept
Die Süßkartoffel mag es beim Wachsen warm
Süßkartoffeln benötigen viel Licht und Wasser und wachsen am besten bei Temperaturen zwischen 20 und 29 Grad Celsius. Ab 12 Grad Bodentemperatur wird es ihnen zu kalt. Je wärmer ihr Anbauort, desto mehr Süße entwickeln die Süßkartoffeln.
Deutschland importiert Süßkartoffeln hauptsächlich aus den USA, aber auch Israel und Spanien. Deutschland ist innerhalb von zehn Jahren zum sechstgrößten Importeur weltweit aufgestiegen. Wurden 2010 nur knapp 2.500 Tonnen Süßkartoffeln eingeführt, waren es 2020 schon rund 48.000 Tonnen.
Anbau von Süßkartoffeln regional
Der Klimawandel macht es inzwischen möglich, bestimmte Sorten der Süßkartoffel auch hier anzubauen, nach ersten Schätzungen auf einer Fläche von etwa 200 Hektar. Das entspricht nach Expertenmeinung bis zu 5.000 Tonnen marktfähigem Ertrag und macht damit rund zehn Prozent der gesamten, am deutschen Markt verfügbaren, Menge aus.
Angebaut wird die Süßkartoffel hauptsächlich in Bayern, Niedersachsen und Rheinland-Pfalz. Vor allem Bio-Betriebe mit Direktvermarktung wagen sich an die Süßkartoffel, die im September geerntet wird.
Süßkartoffeln stecken randvoll mit gesunden Vitalstoffen
Bataten haben einen beachtlich hohen Gehalt an Beta-Carotin. Sie enthalten circa acht Milligramm davon pro 100 Gramm Frucht. Das Beta-Carotin oder Provitamin A ist auch für die orange-gelbe Farbe verantwortlich. Unser Körper wandelt Beta-Carotin in das fettlösliche Vitamin A um. Das wirkt zellschützend und unterstützt unser Immunsystem.
Im Vergleich zu normalen Kartoffeln steckt in Süßkartoffeln außerdem etwas mehr knochenstärkendes Calcium, muskelwichtiges Magnesium, das hautstraffende Vitamin E sowie Folat, ein wichtiges B-Vitamin, und natürlich Vitamin C. Auch immunstärkendes Zink ist enthalten.
Da Süßkartoffeln auch mehr Kohlenhydrate enthalten als Kartoffeln, liefern sie mehr Energie: 114 Kilokalorien pro 100 Gramm. Kartoffeln bringen es lediglich auf 77 Kilokalorien. - Trotzdem können Süßkartoffeln den Blutzucker weniger nach oben treiben als heimische Kartoffeln und länger satt machen. Denn gekocht oder als Wedges (mit Schale) liegt ihr Glykämischer Index bei unter 55. Kartoffeln dagegen haben meist über 80.
Auch aufgrund der reichlich enthaltenen Ballaststoffe sättigt die Süßkartoffel gut. Ballaststoffe unterstützen zudem die Verdauung.
Besonders die Schale der Süßkartoffel hat es in sich. Hauptsächlich hier steckt der sekundäre Pflanzenstoff Caiapo. Der verbessert nachweislich die Insulinsensitivität und trägt so dazu bei, den Blutzuckerspiegel von Typ-2-Diabetikern zu senken. Außerdem wirkt sich Caiapo positiv auf die Cholesterinwerte aus.
Süßkartoffeln sind fettarm. Etwas Fett sollten wir deshalb mit in die Süßkartoffel-Mahlzeit integrieren, um die wertvollen fettlöslichen Vitamine aufnehmen zu können. Dafür reicht schon das Öl im Salat-Dressing oder das Fett aus der Kokosmilch, die wir für ein Süßkartoffel-Curry nutzen.
Wer Süßkartoffeln meiden sollte
Süßkartoffeln enthalten je nach Sorte viel Oxalsäure und sind deshalb für Menschen mit entsprechenden Nierensteinen oder Nierenerkrankungen nicht geeignet. Außerdem verschlechtert Oxalsäure die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium. Deshalb gilt, sie sollten wie andere oxalsäurereiche Lebensmittel (Rhabarber, Spinat) nur ab und zu gegessen werden.
Tipp: Der Oxalsäuregehalt lässt sich deutlich senken, wenn das Kochwasser der Süßkartoffeln nicht mitverwendet wird.
Süßkartoffeln sind vielfältiger als normale Kartoffeln
Alles, was wir mit Kartoffeln machen können, klappt auch mit Süßkartoffeln: einfach kochen oder braten, Kartoffelbrei daraus machen und Suppe, Pommes oder Wedges. Süßkartoffeln machen sich auch als Curry hervorragend. In Würfeln gebraten sind sie eine tolle Beilage und interessante Salat-Zutat.
Ihr Vorteil: Süßkartoffeln brauchen nur ein Drittel der Garzeit, die Kartoffeln benötigen. - Das ist allerdings auch der Grund, warum Süßkartoffel-Pommes oder -Wedges so schnell matschig werden statt knusprig: Sie werden oftmals zu lange gegart. Und gekocht sind Süßkartoffeln nun mal weicher als Kartoffeln. Im rohen Zustand dagegen ist ihr Fruchtfleisch deutlich härter, ähnlich wie bei Kürbissen. Und auch die Konsistenz gekochter Süßkartoffeln erinnert sehr an Kürbis.
Süßkartoffeln können außerdem im Gegensatz zu unseren einheimischen Kartoffeln roh gegessen werden. Denn sie sind keine Nachtschattengewächse und enthalten deswegen kein giftiges Solanin. Roh schmecken Süßkartoffeln weniger süß. Die Süße entwickelt sich erst beim Garen.
So werden Pommes aus Süßkartoffel knusprig
Süßkartoffel-Pommes gibt es an jeder hippen Imbissbude und allen Burger-Restaurants. Weil sie dort frittiert werden, kommen sie in der Regel auch knusprig auf den Tisch. Zuhause dagegen, wo wir eher Backofen-Pommes machen, sind krosse Süßkartoffel-Pommes nicht ganz so einfach hinzukriegen. Im Internet kursieren zig verschiedene Rezepte und sogenannte Geheim-Tipps. Allerdings bringen die meisten entweder wenig oder gar nichts an geschmacklichen Vorteilen. Ich habe etliche ausprobiert.
Ob die Pommes mit oder Schale zubereitet werden, werden ist Geschmackssache, obwohl eigentlich eher Biss-Sache. Denn die Schale bildet eine festere Kruste. Das mögen nicht alle. Ich finde das ganz schön, zumal das Innere der Pommes eh fast breiig weich ist. Dazu kommt das gute Gefühl, viele gesunde Nährstoffe mit zu essen, die ich sonst wegwerfen würde. Denn die meisten Ballaststoffe und viele Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe stecken genau da.
Grundsätzlich ist die Zubereitung klar: In Pommesform geschnittene Süßkartoffel mit Stärke ummanteln, Öl dazu und ab in den Backofen. Die Stärke kann und sollte direkt gewürzt werden. In eine Schüssel mit Deckel gefüllt, lassen sich die Pommes nun schön gleichmäßig damit umhüllen. Denn nun heißt es: Shake it.
Tipp 1: Süßkartoffeln wässern
Die Süßkartoffeln in lange Pommes-Stifte schneiden, die etwa anderthalb Zentimeter dick sind, und in eine große, mit Wasser gefüllte Schüssel legen, so dass die Pommes komplett bedeckt sind. Nach einer halben Stunde ist das Wasser trüb, weil Stärke ausgespült worden ist. Dann einfach das Wasser wechseln und nochmal 15 Minuten stehen lassen. Den zweiten Durchgang können sich Eilige aber auch sparen. - Ungewässert werden die Süßkartoffel-Pommes innen deutlich breiiger.
Tipp 2: Heißer Ofen für die Pommes und kurz garen
20 Minuten bei 210 Grad Umluft reichen für die Pommes. Längere Garzeiten machen die Pommes unnötig weich. Niedrigere Temperaturen reichen nicht, um eine gute Kruste hinzukriegen. Die Pommes kommen nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Die Seite, die aufliegt, wird nicht knusprig, egal, ob ich die Pommes nach der halben Zeit wende oder nicht.
Mehr bringt es, während der letzten zehn Minuten noch die Grillfunktion dazu zu schalten. So werden die Pommes noch ganz leicht angebräunt.
Tipp 3: Wenig Öl reicht
Ob ich mehr oder weniger Öl nehme, ändert am Pommes-Ergebnis nichts. Ideal ist raffiniertes Pflanzenöl wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Raffinierte Öle sind hoch erhitzbar und geschmacksneutral. Am wenigsten Öl brauchen die Pommes, wenn sie auf ein mit Öl eingepinseltes Backpapier gelegt werden. Dann sollten sie nach der halben Backzeit aber gewendet werden, damit das Öl mindestens zwei Pommes-Seiten benetzt. Alternativ einfach einige Tropfen Öl vor dem Backen auf die Oberseite träufeln.
Das Öl zu den Pommes in die Schüttel-Schüssel mit der Stärke zu geben, davon halte ich wenig, weil es sich so schlecht verteilt und deshalb deutlich mehr Öl nötig ist. Hier nun mein Rezept, das leckere Pommes liefert.
Ein süßlich-würziger Genuss Krosse Süßkartoffel-Pommes aus dem Backofen
Süßkartoffel-Pommes sind innen relativ weich, sollten aber trotzdem eine feine aromatische Kruste haben. So wie die hier.
So schmecken rohe Süßkartoffeln
Frische Süßkartoffeln schmecken weniger süß als gegarte. Sie lassen sich in Smoothies mitverarbeiten und machen sich wie Rohkost wunderbar in Salaten. Grundsätzlich lassen sich rohe Süßkartoffeln ähnlich wie Möhren verwenden, können in den meisten Rezepten einfach mit Möhren ausgetauscht werden, beispielsweise im Salat.
Doch während sich Möhren prima mit der Hand raspeln lassen, funktioniert das mit Süßkartoffeln nicht so gut, weil sie sehr hart sind. Also entweder übernimmt das die Küchenmaschine, oder ich verarbeite die Süßkartoffeln per Handarbeit zu Stiften in Streichholzgröße. Wie das Foto hier zeigt, sieht das ziemlich gut aus. Und ich kann bestätigen, dass sie so auch perfekt als Salatzutat sind. Zu große Stücke sind im Mund unangenehm hart, auch wenn sie durch das Dressing etwas weicher werden.
Süßkartoffel in der Rohkost - das Salatrezept
Hier habe ich noch ein Rezept für einen gemischten Salat mit rohen Süßkartoffeln. Die verschiedenen Gemüse sorgen für Geschmack und Biss. Das würzige Sesamdressing rundet alles ab und macht den Salat zu einem interessanten Hauptgericht.
Knackig und fruchtig würzig Salat mit frischen Süßkartoffeln und Sesam
Dieser Salat bietet mit jedem Bissen neue interessante geschmackliche Nuancen
Fazit
Süßkartoffeln können sowohl wie Kartoffeln verwendet werden als auch wie ein Gemüse und sind damit vielfältiger in der Küche einsetzbar. Reichlich Nährstoffe und geschmackliche Varianten haben in den USA und Neuseeland dafür gesorgt, dass die "Kumara", wie die Süßkartoffel auf Maori heißt, sehr häufig gegessen wird.
