Top 5 Lebensmittel für den Vorrat - Upcycling fürs Essen

Nicht jeder mag genau vorausplanen, welche Mahlzeiten es in nächsten Woche zu essen geben soll. Denn ich bereite lieber zu, auf was ich ziemlich spontan Appetit habe. Um deshalb nicht ständig einkaufen gehen zu müssen, ist Vorrat anlegen mit haltbaren Lebensmitteln angesagt.

Und damit die Vorratshaltung nicht ausartet, habe ich fünf Lebensmittel in größeren Mengen immer da. Mit denen lassen sich ganz viele abwechslungsreiche Mahlzeiten zaubern und sollte man daher für den Notfall immer auf Lager haben.

Inhaltsangabe:
1. Dosentomaten – Der Klassiker
2. Rote Linsen – Die Orientalischen
3. Haferflocken – Die Ursprünglichen
4. Eier – Die Kraftpakete
5. Tiefkühl-Gemüse – Das Moderne

1. Dosentomaten – Die Klassiker

Dosentomaten enthalten mehr gesunde Inhaltsstoffe als frische Tomaten, zumindest wenn die frischen Exemplare importiert worden sind, also einen langen Transportweg hinter sich haben. Denn dann werden sie nicht vollreif gepflückt und brauchen einige Tage bis in den Supermarkt. Beides geht zulasten des Vitamingehalts.

Je länger Tomaten reifen, desto mehr gesunde Inhaltsstoffe können sie aufbauen. Im Sommer sind also frische, regionale Tomaten nicht zu toppen.

Zu jeder anderen Jahreszeit sind Dosentomaten besser und haben den Vorteil, dass sie lange haltbar sind. Denn sie werden vollreif geerntet und gleich nach der Ernte verarbeitet. Dosentomaten enthalten mehr Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe als frische Tomaten, die einen langen Weg hinter sich haben.

Dosentomaten können durchaus aus China stammen. Auf der Dose muss nicht stehen, woher die Tomaten kommen. Bei Dosen ohne Herkunftsangabe bin ich deshalb skeptisch. Außerdem haben Stichproben gezeigt, dass die Konserven von Discountern oft weniger Tomaten enthalten als teurere Markenprodukte. Die Billigprodukte sind bis zu 40 Prozent mit Tomatensaft aufgefüllt.

Dosentomaten gehen zu fast allen Gerichten

Gestückelte Tomaten aus der Dose lassen sich nicht nur zu Tomatensaucen verarbeiten, sie geben auch vielen anderen Gerichten wie Gulasch und Aufläufen wie Lasagne oder Moussaka einen aromatischen Extra-Kick. Und sie passen wunderbar in die gerade sehr beliebten One-Pot-Gerichte. Tomatenreis bietet auch mal Abwechslung.

Wem Geschmack am Gericht fehlt, der rührt einfach ein paar pürierte Esslöffel Tomaten unter und schon schmeckt es gleich viel besser. Tomatenmark macht es natürlich noch aromatischer, weil es konzentrierter ist.

Je länger Tomaten gegart werden, desto intensiver ihr Aroma. Kleiner Tipp dazu: Lasst die selbst gemachte Bolognese oder Tomatensoße mindestens 20 Minuten köcheln und vergleicht den Geschmack mit der kurz aufgekochten Variante.

Dosentomaten passen übrigens auch super als Topping auf Salat - und zwar lauwarm. So geht's:

• Dafür die ganzen Tomaten abgetropft auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen.
• Etwas frisch gehackten Knoblauch drüber. Ich ergänze gern noch frischen Thymian.
• Dann nur noch etwas Salz und Zucker drüber, mit Olivenöl beträufeln und nun bei 140 Grad eine Stunde backen. 

Gebackene Tomaten schmecken übrigens auch kalt prima. Dann mit gerösteten Pinienkernen ergänzen und schon sind sie eine eigene Mahlzeit.

Ich liebe gestückelte Tomaten aus der Dose auch im Linsencurry. Jetzt kommen also die roten Linsen ins Spiel.

2. Rote Linsen – Die Orientalischen

Rote Linsen sind mein persönlicher Liebling beim Vorrat anlegen. Sie bieten viele Proteine und reichlich Ballaststoffe. Das heißt, sie machen lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur moderat steigen. Außerdem punkten rote Linsen mit Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium, B-Vitaminen und Folsäure.

Rote Linsen sind Linsen ohne Schale. Deshalb können sie spontan verwendet werden. Sie müssen also vorm Garen nicht wie andere Linsen oder Hülsenfrüchte eingeweicht werden. Und sie sind innerhalb von 20 Minuten essfertig.

Getrocknet können sie jahrelang aufbewahrt werden. Und sie sind wesentlich vielfältiger als Pasta, die wohl für Viele ein Muss im Vorrat sind. Aber aus Nudeln kann man halt nur eins machen: Nudeln.

Rote Linsen sind perfekt in der modernen Küche

Rote Linsen sind ideal, wen ich mal wieder Reste-Essen mache. Sie passen nämlich mit allen Gemüseresten zusammen und lassen sich deshalb immer zu einem Curry abrunden.

Für ein Linsen-Dal sind außer Zwiebel und Knoblauch nur noch Gewürze nötig. Dieses indische, wunderbar würzige Gericht kann sowohl Beilage als auch Hauptgericht sein. Dal wird aus gespaltenen Hülsenfrüchten gemacht, die solange gekocht werden, bis sie zu einem sämigen Brei geworden sind.

Rote Linsen lassen sich auch hervorragend zu vegetarischen Brotaufstrichen verarbeiten, zu Linsenbratlingen. Oder sie peppen bei Bedarf Suppen auf.

Rote Linsen kann man aber nicht nur kochen. Man kann mit ihnen auch backen. Dafür sollten sie über Nacht einweichen und gut abtropfen. Dann können die roten Linsen zum Beispiel als Bestandteil von einem selbst gemachten Knäckebrot mitgebacken werden. Sie passen ebenso in selbst gebackene Brote.

3. Haferflocken – Die Ursprünglichen

Auf Vorrat sollte man auch immer Haferflocken haben. Sie punkten mit ihren komplexen Kohlenhydraten und jeder Menge Ballaststoffen. Haferflocken sorgen so, ähnlich wie die roten Linsen, für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Sie machen lange satt und sind preiswert.

Haferflocken sind Alleskönner in der Küche

Haferbrei oder auch Porridge ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Er muss nicht mit Milch oder milchähnlichen Pflanzendrinks zubereitet werden. Apfelsaft oder Wasser, das ist sogar die ursprüngliche Variante, funktionieren auch.

Damit ein Porridge schön cremig wird, sollten die Haferflocken zusammen mit der Flüssigkeit beim Erhitzen beständig gerührt werden. Kurz aufkochen. Dann ohne weitere Hitzezufuhr einfach noch fünf Minuten quellen lassen. Fertig.

Haferflocken schmecken in Keksen, Gebäck und Smoothies. Sie lassen sich zusammen mit roten Linsen, Leinsamen und etwas Honig wunderbar zu einem Knuspermüsli backen.

Haferflocken brauchen aber nicht nur zu süßen Speisen zubereitet werden. Sie geben auch hervorragende herzhafte Bratlinge ab, können als Füllung in Gemüsepaprika, sind lecker als Zutat im Brot.

Und dieses Lebensmittel macht etliche Gerichte gesünder, wenn es als Bestandteil integriert wird. Denn die Flocken lassen sich zum Beispiel unter Frikadellen kneten oder unter Kartoffelpuffer. Sie passen in Waffelteig und peppen Panaden auf.

Klein gemahlen binden Haferflocken auch Soßen. Dafür brauchen sie nur kurz in den Mixer, um zerkleinert zu werden. Dann können sie direkt untergerührt werden.

4. Eier – Die Kraftpakete

Eier lassen sich zwar nur vier Wochen lagern, sind so also nur bedingt was für einen Vorrat. Aber wenn man sie in Behältern einfriert, verlängert sich die Zeit ihrer Lagerdauer um rund ein dreiviertel Jahr. Hier kommt es also auf die richtige Lagerung an.

Ein durchschnittliches Hühnerei wiegt zwar nur 63 Gramm, doch darin stecken jede Menge wichtige Nährstoffe. Sie enthalten bis auf Vitamin C alle Vitamine. Außerdem stecken alle neun essentiellen Aminosäuren im Eiklar. Hühnereiweiß ist deshalb zu hundert Prozent von unserem Körper verwertbar. Das heißt, wir können es vollständig in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Und das ist wiederum Grundlage für so ziemlich alle Funktionen in unserem Körper.

Im gelben Eidotter stecken dann noch beachtliche Mengen Vitamine und Mineralstoffe. Am wichtigsten sind etwa Eisen und Zink. Bei den Vitaminen spielen Folsäure und die Vitamine A, B2, E, und K die Hauptrolle. Die sind gut für die Blutgerinnung, die allgemeine Zellentwicklung und den Fettstoffwechsel. Sogar das Fett im Ei ist gut, weil es zu über 60 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht.

Und die wirken sich positiv auf unsere Blutfettwerte aus. Alle diese gesunden Stoffe bleiben beim Garen der Eier weitgehend erhalten.

Gesunde Menschen, die nicht mit ihrem Cholesterinspiegel kämpfen, dürfen sich ruhig fast täglich ein Ei gönnen. Sogar eine gelegentliche Überdosis, etwa während der Osterzeit, ist nicht dramatisch.

Eier sind eine eigene Mahlzeit

Neben dem klassisch gekochten Frühstücksei, schmecken auch Rührei, Spiegelei oder Omelett eigentlich immer. Variiert mit Gemüse und frischen Kräutern wird eine vollwertige Mahlzeit aus den Eiern.

Eier lassen sich auch gut unter Reste „kleppern“. Gebratene Eier-Nudeln oder Eier-Reis sowie Bratkartoffeln mit Ei kommen immer gut an. Eier kommen natürlich auch in Kuchen und Suppen.

Oder wie wäre es mit einem Eierpfannkuchen. Die lassen sich sowohl süß als auch herzhaft zubereiten. Verschiedene Mehle lassen weitere geschmackliche Variationen zu. Ich selbst mag Buchweizenpfannkuchen extrem gern, weil sie wunderbar nussig schmecken. Aber auch orientalische Varianten sind toll, am liebsten mit Gemüse.

5. Tiefkühl-Gemüse – Das Moderne

Einfach nehmen, was sie mögen. Vorbereitete TK-Gemüse-Mischungen lassen sich aus unseren modernen Küche, in der es oft schnell gehen muss, nicht mehr wegdenken. Gute Qualität ist eigentlich Standard. Die Vielfalt bietet für jeden Geschmack genau das Richtige.

Von den Nährstoffen her ist TK-Gemüse mit frischem Gemüse absolut vergleichbar, hat manchmal sogar Vorteile. Denn das geerntete Grünzeug wird in der Regel innerhalb weniger Stunden verarbeitet und schockgefrostet.

Dieses Einfrieren innerhalb weniger Minuten hat den Vorteil, dass das im Gemüse enthaltene Wasser keine spitzen Eiskristalle bildet, die die Pflanzenzellen kaputt pieken. Das würde das Gemüse matschig machen, weil dann der Pflanzensaft ausläuft. Und genau das war bei der Erfindung der Tiefkühlkost auch die größte Herausforderung.

Beim industriellen Schockfrosten entstehen lediglich winzige Eiskügelchen, die sogar kleiner als die Pflanzenzellen sind und sie deshalb nicht zerstören. So bleibt Tiefkühl-Gemüse auch aufgetaut in Form.

TK-Gemüse lässt sich schnell verarbeiten, weil es perfekt vorbereitet ist. Putzen und zurecht schneiden entfällt. Das Gemüse kann entweder direkt ins kochende Wasser zum Garen oder noch gefroren in die Pfanne.

TK-Gemüse ersetzt frische Zutaten

Spätestens wenn kein frisches Gemüse mehr im Haus ist, geht es an die Tiefkühlware. Erbsen oder Spinat etwa kaufen immer mehr Menschen schon gar nicht mehr frisch, sondern nur noch tiefgefroren für die Aufbewahrung im Vorrat.

Neben der klassischen Gemüsepfanne oder -suppe ergänzt TK-Gemüse auch Pasta- und Reisgerichte, lässt sich als Ofengemüse zubereiten und passt in herzhafte One-Pot-Gerichte aller Art.

Was nicht gebraucht wird, kann gut verschlossen und luftdicht einfach weiter im Tiefkühler warten. Gegarte Reste vom tiefgekühlten Lebensmittel lassen sich zum Verarbeiten in andere Gerichten verwenden.

Reste mit den Vorräten verwerten

Bleiben Nudeln oder Reis über, lassen sich mithilfe der fünf Vorratsretter super andere Gerichte zaubern und später essen. Sie werden mit kurz gegartem TK-Gemüse zu leckeren Salaten, die man am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen kann oder lassen sich mit Ei anbraten.

Auch gegarte rote Linsen sind perfekt, um weitere Gerichte damit zu machen und Meal Prepping zu betreiben, also das Vorbereiten von Mahlzeiten, damit man nicht täglich in der Küche stehen muss. Mit einer persönlichen Checkliste, wann man welches Gericht essen will, behält man den Überblick.

Übrigens, wenn ein Rest eigentlich ein bisschen zu knapp für ein oder zwei Portionen ist, dann lässt er sich meist mit Haferflocken strecken.