Sommer, Sonne, Urlaubsstimmung ... wir haben Lust auf leichte mediterrane Küche! Das Gemüse gibt’s jetzt überall und das Beste: super gesund ist die Ernährungsweise außerdem.
Die sogenannte mediterrane Ernährung gilt als eine der gesündesten überhaupt. Sie kann nachweislich dazu beitragen, dass wir lange gesund und fit bleiben.
Im Vergleich mit acht anderen Ernährungsformen beugt sie Diabetes, Typ 2 am besten vor. Außerdem hat sich die mediterrane Diät als effektiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen erwiesen. Sie stärkt unser Immunsystem, kann Alzheimer verzögern und unser Hirn leistungsfähig halten.
Die Säulen der mediterranen Ernährung
Im Wesentlichen sind diese Vorteile auf drei Hauptbestandteile der Ernährung zurückzuführen:
1. Viel Gemüse
Paprika, Tomaten, Auberginen, Zucchini: sie punkten mit Inhaltsstoffen wie Lykopin (Tomaten), sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen.
2. Pflanzliche Fette
Olivenöl, das zu drei Vierteln aus gesunden, ungesättigten Fetten besteht, ist im Mittelmeerraum Standard.
Außerdem sollten täglich Nüsse und Saaten auf dem Speiseplan stehen. Die bieten neben gesunden Fetten auch noch Ballaststoffe für einen gesunden Darm.
3. Leicht verdauliches Eiweiß
Fettreicher Fisch erweitert das Spektrum gesunder Fettsäuren und versorgt uns darüber hinaus mit Eiweiß.
Tipp: Wer auf Fisch verzichten möchte, kann es mit Algen als Alternative versuchen. Auch Hülsenfrüchte sind prima Eiweißspender.
Fleisch wird nur selten konsumiert. Wenn, dann eher weißes Hühnerfleisch - kaum rotes Fleisch. Außerdem relativ wenig Eier. Milchprodukte wie Käse (Feta, Manchego) und Joghurt oder Quark kommen nur in kleineren Mengen auf den Tisch.
Weitere Bestandteile der mediterranen Ernährung
- Frische Gewürze (Knoblauch, Rosmarin, Thymian, Basilikum, Oregano) sorgen für Geschmack und helfen dabei, weniger Salz zu essen
- Reis, Kartoffeln und Pasta werden selten serviert
- Ein Glas Rotwein am Tag zum Essen ist erlaubt
- Wenig Zucker
- Viele naturbelassene, frische Lebensmittel
- Weißmehlbrote nur in geringen Mengen
Langfristige Umstellung der Ernährung nötig
Nur wenn die mediterrane Ernährung täglich gelebt/gegessen wird, haben zum Beispiel die pflanzlichen Sterole, die als sekundäre Pflanzenstoffe in fettreichen Oliven, Saaten und Nüssen vorkommen, auch eine Chance, etwas gegen Alzheimer und Demenz auszurichten.
Die Mittelmeerdiät zeigt eindrücklich, dass es in Sachen Gesundheit auf die gesamte Ernährung ankommt, nicht auf ein einzelnes Lebensmittel. Und übrigens auch nicht nur auf die Ernährung. Denn die positiven gesundheitlichen Effekte haben wohl auch mit dem Lebensstil zu tun: Siesta machen und frisch selbst kochen, was gerade Saison hat.
Einfach und gut: Rezept-Ideen
Tomaten - des Deutschen liebstes Gemüse Rezept für Snacktomaten im Backofen
Rund 30 Kilogramm Tomaten pro Jahr essen wir Deutschen; damit steht die Tomate ganz oben auf der Liste der beliebtesten Gemüse.
Einfach köstlich Ofengemüse
Schnell gemacht und immer wieder ein Genuss!
Antipasti Eingelegte Paprika
Genuss aus dem Glas.
Übrigens ...
Was wir heute als Mittelmeerkost kennen, basiert auf der Ernährungsweise der 50er und 60er Jahre in den Mittelmeerstaaten. Inzwischen sind auch dort Fertiggerichte und Fast Food weit verbreitet.
Geht's auch regionaler?
Ja! Auch einheimische Gemüsesorten wie Möhren oder Staudensellerie punkten mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen. Statt Olivenöl können wir hierzulande auch Lein- und Rapsöl verwenden und Atlantikfische enthalten sogar mehr gute Omega-3-Fettsäuren als Mittelmeerfische.
Die Schwester der Mittelmeerdiät ist die "Nordische Ernährung", auch bekannt als "Wikinger-Diät". Mehr dazu:
Wikinger-Diät Nordische Ernährung: Wie sie funktioniert, was sie bringt
Die nordische Ernährung ist die einheimische Schwester der Mittelmeerküche, soll genauso antientzündlich wirken und beim Abnehmen helfen. Vorteil: Sie ist regional und nachhaltig.
