5-Minuten-Fitness

Richtig Aufwärmen vor einer Radtour

Stand
Redakteur/in
Anna Sertl
Autor/in
Kai Becker
Kai Becker

Zur Vorbereitung für eine längere Tour mit dem Fahrrad gehört auch das richtige Aufwärmen dazu, bevor man sich genüsslich aufs Rad schwingt. Mit diesen Fitness-Übungen gelingt das Warm-up.

Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und bestimmte Muskelgruppen zu lockern und zu mobilisieren.

Übung 1: Katzenbuckel im Stehen

So geht die Übung:

  • Ausgangsposition: stabiler Stand
  • Knie leicht beugen und Hände auf den Knien abstützen, Rücken bleibt dabei gerade
  • mit der Einatmung ins Hohlkreuz kommen
  • mit der Ausatmung in einen Katzenbuckel kommen
  • Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor der Radtour - Übung 1: Katzenbuckel im Stand

Wie oft? 10-15 Wiederholungen

Wichtig: Schultern dabei nicht hochziehen, sondern möglichst "tief" halten. Beugen und Strecken lockert die Wirbelsäule durch und mobilisiert die kleine Muskulatur, die vom einen zum anderen Wirbelkörper zieht.

Übung 2: Schulterkreisen

So geht die Übung:

  • Ausgangsposition: aufrechter Stand
  • Schultern sanft nach oben ziehen
  • Dann kreisförmig langsam nach hinten und unten bewegen
5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor einer Radtour - Übung 2: Schulterkreisen

Wie lange? 30 Sekunden

Diese Übung lockert die Schultermuskulatur sowie den Nackenbereich, um durch die statische Belastung beim Radfahren die Muskeln nicht zu sehr zu beanspruchen.

Übung 3: Rotation der Wirbelsäule im Stand

So geht die Übung:

  • Ausgangsposition: stabiler Stand
  • Arme lang nach vorne ausstrecken, Handflächen übereinander platzieren
  • Dann Oberkörper langsam nach rechts/links drehen und wieder zurück zur Mitte kommen
  • Wechsel zur anderen Seite
5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor einer Radtour - Übung 3: Rotation der Wirbelsäule im Stand

Diese Übung dehnt die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern.

Wie oft? 10-15 Wiederholungen pro Seite

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