Zur Vorbereitung für eine längere Tour mit dem Fahrrad gehört auch das richtige Aufwärmen dazu, bevor man sich genüsslich aufs Rad schwingt. Mit diesen Fitness-Übungen gelingt das Warm-up.
Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und bestimmte Muskelgruppen zu lockern und zu mobilisieren.
Übung 1: Katzenbuckel im Stehen
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: stabiler Stand
- Knie leicht beugen und Hände auf den Knien abstützen, Rücken bleibt dabei gerade
- mit der Einatmung ins Hohlkreuz kommen
- mit der Ausatmung in einen Katzenbuckel kommen
- Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
Wie oft? 10-15 Wiederholungen
Wichtig: Schultern dabei nicht hochziehen, sondern möglichst "tief" halten. Beugen und Strecken lockert die Wirbelsäule durch und mobilisiert die kleine Muskulatur, die vom einen zum anderen Wirbelkörper zieht.
Übung 2: Schulterkreisen
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: aufrechter Stand
- Schultern sanft nach oben ziehen
- Dann kreisförmig langsam nach hinten und unten bewegen
Wie lange? 30 Sekunden
Diese Übung lockert die Schultermuskulatur sowie den Nackenbereich, um durch die statische Belastung beim Radfahren die Muskeln nicht zu sehr zu beanspruchen.
Übung 3: Rotation der Wirbelsäule im Stand
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: stabiler Stand
- Arme lang nach vorne ausstrecken, Handflächen übereinander platzieren
- Dann Oberkörper langsam nach rechts/links drehen und wieder zurück zur Mitte kommen
- Wechsel zur anderen Seite
Diese Übung dehnt die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern.
Wie oft? 10-15 Wiederholungen pro Seite
Unser Experte: Kai Becker, Physiotherapeut
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