Die Oberschenkelmuskulatur ist die größte Muskelpartie. Fitness in den Beinen bringt viele Vorteile im Alltag: beim Bücken, beim Aufstehen oder Treppensteigen.
Unsere Übungen trainieren den Gleichgewichtssinn und die Rumpfmuskulatur – alles gut, um länger und besser durch den Tag zu kommen!
1. Übung: Klassische Kniebeuge
So geht die Übung: Stellen Sie die Füße etwas breiter als hüftbreit und legen Sie die Hände seitlich an den Hinterkopf. Die Ellbogen ziehen Sie nach außen. Nun gehen Sie langsam in die Knie und schieben dabei das Gesäß nach hinten.
Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen ragen, um sie zu schonen. Der Rücken bleibt gerade. Die Knie sollten mindestens im 90 Grad-Winkel gebeugt werden, so als wenn man sich hinsetzen wollte. Dann richten Sie sich wieder auf!
Wie viele Wiederholungen? 3 Sätze, mit anfangs 5 Wiederholungen beginnen, dann auf 10 oder 15 Wiederholungen steigern.
Wer langsam einsteigen möchte:
Einfache Variante: Hüftbreit stehen, Füße leicht nach außen gedreht. Schieben Sie das Gesäß nach hinten raus, und beugen Sie vorsichtig die Knie. Den Oberkörper halten Sie gerade, Hände nach vorne strecken, um das Gleichgewicht besser zu halten.
Zur Sicherheit können Sie sich einen Stuhl unter den Po stellen, so als wollten Sie sich setzen. Was wird trainiert? Neben den Oberschenkeln wird auch die Gesäßmuskulatur und der Rumpf trainiert.
2. Übung: Kniebeuge mit Ausfallschritt nach vorne
So geht die Übung: Sie stehen aufrecht, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Für die Oberkörperspannung spannen Sie den Bauch an und ballen die Hände zu Fäusten. Dann machen Sie einen weiten Ausfallschritt nach vorne und bringen das hintere Knie fast auf den Boden.
Der vordere Oberschenkel wird gebeugt, dabei sollten auch hier das Knie nicht über die Fußspitze ragen, um die Knie zu schonen. Wieder aufstellen und die Bewegung wiederholen.
Wie viele Wiederholungen? 3 Sätze zunächst mit je 5 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, sobald Sie sicherer sind. Optimal sind 10 - 15 Wiederholungen pro Satz.
Wer langsam einsteigen möchte:
Langsam anfangen, d.h. einen Fuß nach vorne setzen, Oberkörper gerade halten und das hintere Knie in Richtung Boden bringen. Die Höhe bleibt variabel, d.h. man kann mit kleinen Schritten anfangen und das Knie auch nur leicht nach unten bewegen.
Zur Sicherheit einen Stuhl nebendran stellen, um sich an der Lehne festzuhalten. Je tiefer das Knie geht, umso intensiver ist die Übung.
Was wird trainiert? Mit dieser Übung trainieren Sie gleichzeitig Beine, Gesäß und das Gleichgewicht.
3. Übung: Dehnung im Stand
So geht die Übung: Aus dem Stand mit der linken Hand den linken Fußrücken greifen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Jetzt den Fuß Richtung Gesäß ziehen, so dass das Knie nach unten zeigt.
Die Dehnung sollte im Hüftbereich und auf der Oberschenkeloberseite zu spüren sein. Dann die andere Seite dehnen!
Warum diese Dehnung? Durch das Training der Oberschenkel verkürzt sich die Muskulatur. Um sie wieder auf die richtige Länge zu bringen, sollten wir sie in erwärmtem Zustand, also nach der Aktivität, vorsichtig dehnen. Dies beugt leichten Fehlstellungen vor.
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Unser Experte: Kai Becker, Physiotherapeut
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