Die Sportart Nordic Walking ist ideal für ein solides Herz-Kreislauf-Training, die Stärkung der Muskulatur samt Oberkörper und Ihre gesamte Fitness.
Ein großes Plus beim Walken ist, dass es die Gelenke schont und daher auch gut für Menschen mit weniger Sporterfahrung ist. Mit diesen Tipps machen Sie keine Fehler:
Die Stöcke richtig verwenden
- Sehr wichtig ist die richtige Höhe der Stöcke: Wenn der Stock senkrecht steht, sollte der Oberarm-Unterarm-Winkel, wenn die Hand durch die Schlaufe den Griff umfasst, etwas mehr als 90 Grad betragen, aber nicht mehr als 100 Grad.
- Nordic Walking-Stock nach vorne aufsetzen.
- Während dem Gehen drückt man sich kraftvoll ab. Wichtig: die Hand sollte dabei geöffnet bleiben.
- Dann den Arm samt Stock nach hinten durchschwingen und den Stock wieder greifen, um ihn nach vorne zu ziehen. Der Stockeinsatz bewirkt einen kraftvollen Vorwärtsimpuls.
- Ziel: Wir unterstützen die Laufbewegung, die Arm- und die gesamte Schultermuskulatur werden gut durchblutet.
Die richtige Haltung beim Walken
- Der Oberkörper sollte aufrecht sein.
- Der Hals mit dem Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Der Blick ist geradeaus gerichtet, nicht nach vorne auf den Boden. Das ist wichtig, um die Wirbelsäule im Nacken- und Halsbereich zu entlasten.
- Wichtig: Die Schulter beim Stockeinsatz nach hinten führen. Das steuert dem üblichen Haltungsmuster entgegen, bei dem die Schultern oft nach vorne fallen. Die Brustwirbelsäule richtet sich auf!
Die Füße richtig aufsetzen
- Walkinganfänger sollten sich nicht sofort auch mit den Füßen beschäftigen, sondern sich erst einmal in Ruhe mit den Stöcken vertraut machen.
- Wer schon etwas Übung hat kann seine Aufmerksamkeit auch den Füßen widmen: Wenn das Bein nach vorne genommen wird, setzen wir nicht mit der Ferse auf, sondern besser mit dem Mittelfuß. Erst dann folgt die Ferse. Das ist die sanftere Art, die gleichzeitig die Muskulatur des Fußgewölbes stärkt.
- Zweiter Aufmerksamkeitspunkt ist das dynamische Abrollen nach vorne über die Zehen, wenn man sich nach vorne abdrückt. Das kraftvolle Abdrücken trainiert die Waden und das Quergewölbe des Vorfußes.
Wie lange trainiere ich am Anfang?
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit und das korrekte Ausführen der Bewegungen. Daher ist der Tipp für Einsteiger: erstmal so lange walken, wie man sich gut auf die Bewegungen konzentrieren kann und es – ganz wichtig! – auch Spaß macht.
Regelmäßig bedeutet: zwei bis drei mal die Woche! Die Dauer steigert sich erfahrungsgemäß mit der Zeit von alleine. Wer bei 30 Minuten und mehr ankommt, darf stolz sein!
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Experte im Studio: Kai Becker
