Bei diesen Übungen nimmt die Atmung eine wichtige Rolle ein. Darauf kommt es an: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, die Lungen wären wie Luftballons, die man ganz aufblasen möchte. Beim Ausatmen kann man sich vorstellen, die Lungen wären wie ein Handtuch, das man auswringen möchte.
Wichtig ist, den Mund beim Ausatmen nicht zu spitzen. Das sorgt für unnötige Spannung im Nacken. Besser ist es, sich vorzustellen, man pustet eine Kerze aus. Dies gilt für alle drei Übungen!
1. Übung Hundred (Die Hundert)
Wirkung:
- bringt den Kreislauf in Schwung
- Fördert die Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung
- fordert alle Muskeln, besonders die Körpermitte und die Arme
- schult die Koordination (Atmung-Bewegung)
So geht die Übung: Aufrechter Stand. Füße sind im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen ca. faustbreit geöffnet). Hals ist lang, Die Arme sind vor den Hüften gestreckt. Powerhouse ist aktiv: Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben und Ihre unteren Rippen zueinander, und nach unten in Richtung Hüftknochen.
Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden und die Fersen zusammen, um die Beininnenseiten zu aktivieren. Pumpen Sie die Arme ab der Schulter vor den Hüften auf und ab. Sie pumpen die Arme 5-mal einatmend und 5-mal ausatmend. Sie atmen fließend, ohne Unterbrechung.
Worauf es zu achten gilt: Nur die Arme führen die Bewegung aus. Die Wirbelsäule bleibt stabil. Wichtig ist, fließend und nicht ruckartig ein- und auszuatmen. Wiederholungen: 5 Mal einatmend und 5 Mal ausatmend, insgesamt zehn Mal.
2. Übung Side bend (Biegung zur Seite)
Wirkung:
- Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Dehnung der Flanken
- Verbesserung der Atemkapazität
So geht die Übung: Aufrechter Sitz, Beine geschlossen und parallel aufgestellt. Der Hals ist lang. Die Arme sind mit den Handflächen am Körper entlang gestreckt. Mit dem Einatmen einen Arm hoch zum Ohr strecken und mit der Ausatmung den Oberkörper wie in einem langen Bogen zur Seite beugen. Dabei wird die Taille in die Länge gezogen. Die Fingerspitzen bleiben lang.
Mit der Einatmung kommt man zur Mitte zurück und wechselt die Seite, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen. Um den Effekt der Dehnung zu verstärken, kann man die Hand, die unten am Körper ist, auf die gegenüberliegende Hüfte bringen und leicht dagegen drücken, während der Oberkörper zur Seite gebeugt wird.
Worauf es zu achten gilt: Die Hüften und das Becken bleiben die ganze Zeit stabil und bewegen sich nicht. Die Schultern und die Rippen werden gegen eine imaginäre Wand gedrückt. Wiederholungen: je 3- 5 Mal pro Seite.
3. Übung Chest expansion (Brustkorberweiterung)
Wirkung:
- mobilisiert die Rumpfmuskulatur
- dehnt Nacken- und Schultermuskulatur
- öffnet (wie der Name sagt) den Brustkorb
- verbessert die Atemkapazität
So geht die Übung: Man kann sie im Stehen, im Kniestand oder im Sitzen ausführen, auf der Matte oder an Pilates-Geräten. Hier vorgestellt wird Chest Expansion im Stand. Aufrecht stehen. Beininnenseiten sind leicht angespannt. Arme sind schulterbreit nach vorne gestreckt, Handflächen zeigen nach unten, Kinn ist parallel zum Boden.
Einatmen und die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten strecken, Schultern weit weg von den Ohren halten. Den Kopf in einer Linie zur rechten, dann zur linken Seite drehen, zurück zur Mitte und ausatmend die Arme in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen und dabei den Kopf erst zur linken, dann zur rechten Seite und dann wieder in die Mitte bringen.
Worauf es zu achten gilt: Immer darauf achten, dass man kein Hohlkreuz bildet und das Kinn parallel zum Boden bleibt. Alle Pilates-Übungen werden aus einer starken Mitte, dem sogenannten Powerhouse, ausgeführt. Wiederholungen: 2 bis 4 Mal pro Seite.
Empfehlungen: Starten Sie am Anfang, vor allem, wenn Sie mit Pilates erst beginnen, mit weniger Wiederholungen. Bleiben Sie am Ball und üben Sie regelmäßig. Bei akuten Verspannungen und Schmerzen gehen Sie vorsichtig vor und fragen Ihren Arzt oder behandelnden Therapeuten, ob Sie überhaupt trainieren können.
Unserer Expertin: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Lehrerin und Buchautorin
