Das Wichtigste vorneweg: Es geht um Ihre Einstellung zum Schlafen: Schlaf ist etwas Positives, wenn Sie ins Bett gehen, um zu entspannen, kommt der Schlaf von ganz alleine.
Das können Sie tun, um besser einzuschlafen
- Probieren Sie selbst, was Ihnen hilft: Lesen Sie ein schönes Buch, hören Sie beruhigende Musik.
- Nehmen Sie ein warmes Bad, das nicht zu heiß sein darf: 37 bis 38 Grad reichen. Geben Sie einen entspannenden Badezusatz zu: zum Beispiel Melisse, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Heublume. Sie können sich auch einen Tee aus diesen Kräutern mit beruhigender Wirkung zubereiten.
- Sorgen Sie für warme Füße durch ein Fußbad und warme Socken, die Sie auch im Bett anbehalten können.
- Trinken Sie warme Milch. Milch enthält beruhigende Tryptophane und ist deshalb ein idealer Schlummertrunk.
- Gehen Sie möglichst immer, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit schlafen.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihren "toten Punkt" nicht übergehen.
Für einen erholsamen Schlaf Feder, Daune, Schafwolle - So finden Sie das passende Kopfkissen
Das Kopfkissen ist das am stärksten beanspruchte Teil im Bett. Umso wichtiger ist es herauszufinden, welches Kissen für einen persönlich am besten geeignet ist.
Das sollten Sie vermeiden
- Trinken Sie abends keine koffeinhaltigen Getränke wie Tee, Kaffee oder Cola.
- Auch Alkohol und Nikotin sind Anregungsmittel, die den Schlaf stören. Vermeiden Sie auch üppige Mahlzeiten am Abend und schwer verdauliches Essen.
- Sport wirkt zwar schlaffördernd, aber nur, wenn er nicht am Abend, sondern am Tag betrieben wird.
- Kein Fernsehen bis kurz vor dem Schlafengehen
- Schlaftabletten sollten Sie nur in Ausnahmefällen, zum Beispiel in akuten Krisensituationen, nehmen. Also nur dann, wenn Ihnen bewusst ist, warum Sie momentan schlecht schlafen und abzusehen ist, dass mit der Überwindung der Krisensituation auch die Schlafprobleme aufhören werden.
Den Schlaf nicht erzwingen wollen
Wichtig: Versuchen Sie nicht, Schlaf zu erzwingen. Wenn Sie nicht einschlafen können, bleiben Sie nie länger als 20 Minuten wach im Bett liegen. Stehen Sie in diesem Fall auf und sorgen Sie für eine behagliche Situation.
Sie können sich zum Beispiel in eine warme Decke kuscheln und ein angenehmes Buch lesen oder eine angenehme Musik hören. Wenn Sie das Gefühl haben, einschlafen zu können, gehen Sie wieder ins Bett.
Schaffen Sie eine behagliche Situation in Ihrem Schlafzimmer und halten Sie die Zimmertemperatur auf dem Niveau, das Sie brauchen. Unter 16 Grad sollten es nicht sein.
Einschlafhilfe per APP
Inzwischen gibt es APPs, die uns beim Einschlafen unterstützen können. Sie geben Tipps, wie der individuelle Schlaf-Wach-Rhythmus aussehen kann, wie Grüblerinnen und Grübler aus dem Gedankenkarussell kommen und bieten Entspannungstechniken an. Auf den Seiten des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (www.diga.bfarm.de) sind zwei APPs gelistet, deren Wirksamkeit in Studien nachgewiesen wurde und die bei entsprechender Diagnose eines Arztes oder eines Psychotherapeuten von der Krankenkasse gezahlt werden.
Experte: Dr. Michael Barczok, Schlafmediziner
