Einfache Übungen fürs Gleichgewicht

Übung 1: Der wackelnde Seefahrer (seitlicher Wiegeschritt in den Einbeinstand)

• aufrechter Stand in leichter Grätschstellung
• die Füße stehen mehr als Hüftbreit auseinander
• die Fußspitzen sind leicht nach außen gerichtet
• das Körpergewicht auf ein Standbein verlagern, das gestreckt bleibt
• das andere Bein wird gerade zur Seite angehoben
• der Einbeinstand wird für 4 Sekunden eingehalten, dann verlagert man alles auf die andere Seite und hält es dort für 4 Sekunden
• beim dritten Mal wird wieder die Seite gewechselt und die Position wird mindestens 8 Sekunden gehalten

Übung 2: Sensomotorische Übung im Stehen mit Entlastung des Kniegelenkes

• aufrecht stehen, halten Sie sich zur Stabilität gerne an einem festen Gegenstand fest
• ein Bein hebt im 90 Grad Winkel vom Boden ab und wird mit einem oder zwei Armen festgehalten
• stabil stehen und dabei das angehobene Bein im Kniegelenk pendeln
• 10 – 15 Sekunden halten und dann das Bein wechseln

Übung 3: Beinstrecken und Stabilität mit einem Bein

• auf einem Stuhl sitzend das linke Bein nach vorne strecken
• wenn das linke Bein vorne ist, das rechte Bein in den Boden drücken, als ob Sie aufstehen möchten
• danach wieder absenken
• im Anschluss das rechte Bein nach vorne strecken
• wenn das rechte Bein vorne ist, das linke Bein in den Boden drücken so fest sie können, als ob Sie aufstehen möchten
• danach wiedersenken ab und auf die andere Seite wechseln
• die Übung wird 5 – 10 x wiederholt

Übung 4 / Variante 1: Diagonale Überkreuzbewegung OHNE Partner (aber mit Leiter als Unterstützung)

• das rechte Knie und den linken Arm anheben
• Knie und Hände drücken gegen den Gegenstand (z.B. Trittleiter)
• nach ca. 10 – 15 Sekunden Wechsel auf die andere Seite

Übung 4 / Variante 2: Diagonale Überkreuzbewegung mit Partner*in

• ein Knie diagonal anheben
• Der Partner oder die Partnerin hebt das gegenüberliegende Knie ebenfalls an
• Knie und Hände drücken gegeneinander