1. Dunkelrote Äpfel: Für Schneewittchen schlecht, für uns gut
Den roten Apfel zu essen war nicht die beste Idee von Schneewittchen - wir sollten im Supermarkt aber durchaus öfter zu den roten, dunklen Exemplaren greifen. Denn: Diese enthalten oft mehr gesunde Inhaltstoffe, z.B. mehr Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) als ihre helleren Verwandten. Je röter ein Apfel ist, desto mehr antioxidative Pigmente hat er gebildet, um sich vor der UV-Strahlung zu schützen.
Ein Sonnenbad ist übrigens genau das richtige für Äpfel. Legt man sie ein paar Tage auf die Fensterbank, verdoppelt sich ihr Antioxidantiengehalt und auch ihr Vitamin-C-Gehalt steigt um das bis zu sechsfache (!) an.
2. Zitrusfrüchte: Weniger knibbeln, mehr Vitamine
Auch hier gilt: Je bunter und intensiver die Farbe, desto gesünder ist die Frucht. Beispiel: Rote Grapefruits haben bereits 34x mehr Vitamin A als ihre weißen Geschwister. Tipps zur Lagerung: Orangen am besten immer im Kühlschrank bei etwa 4 Grad lagern. Tut man das sechs Tage lange steigt der Gehalt an bestimmten gesunden Inhaltstoffen dadurch auf das bis zu Achtfache an. Und: Knibbeln verboten! Denn in der weißen Innenhaut bei Orangen oder Grapefruits stecken mehr Antioxidantien und Vitamin C als im Fruchtfleisch. Spart Zeit, is(s)t (sich) gesünder.
3. Zimt
Leckeres Gewürz mit gesunder Wirkung! Denn Zimt kann unsere Fettverbrennung unterstützen Wer morgens ein wenig Zimt ins Müsli gibt, braucht weniger Insulin zum verstoffwechseln, unser Blutzuckersiegel bleibt niedrig und das Gewürz kurbelt so indirekt die Fettverbrennung an. Aber Achtung: Viel hilft hier nicht viel – Mehr als 1,6 Gramm Zimt pro Tag sollten Sie nicht zu sich nehmen, denn in den meisten Zimt-Sorten (Cassia/China-Zimt) steckt Kumarin, dass für unsere Leber in größeren Mengen toxisch ist. Alternative: Greifen Sie zu Ceylon-Zimt, in diesem steckt deutlich weniger Kumarin. Also lieber dazu greifen.
4. Pilze: Raus aus der Dunkelheit, rein in die Sonne!
Auch Pilze machen sich gut auf der Fensterbank: Dort werden sie zu echten Vitamin-D-Helden. Frisch gekaufte Pilze dafür ein bis zwei Stunden auf die sonnige Fensterbank legen. Um sich vor den UV-Strahlen zu schützen, produzieren die Pilze hier sehr, sehr viel Vitamin D. Laut Untersuchungen der Pennsylvania State University stiegen durch Lichtbehandlungen die Vitamin-D-Werte bei einer Portion Pilze um das bis zu Tausendfache der Tagesdosis an.
5. Zwiebeln und Knoblauch brauchen Zeit
Bei der Farbe gilt: Rot ist Trumpf! Denn rote Zwiebeln haben bis zu 100 mal mehr Polyphenole als die helleren Artgenossen. Und: Zwiebeln und Knoblauch brauchen Zeit, um die gesunden Inhaltsstoffe perfekt zu entfalten. Deshalb am besten schneiden, wenn Sie mit dem Kochen anfangen und dann erstmal liegenlassen. Eine Knoblauchpresse ist auch eine gute Möglichkeit, das Beste aus dem Knoblauch herauszuholen.
6. Super-Salat ist dunkel und lose
Beim Salat sollten Sie eher zu den dunkleren Sorten greifen - diese haben mehr Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe als die helleren Verwandten. Außerdem lieber Salate mit losen Blättern in den Einkaufskorb, denn je loser die Blätter, desto höher der Gehalt an Mikronährstoffen. Denn auch hier sorgen die Strahlen der Sonne für die Produktion von Abwehrstoffen. Dadurch enthalten die äußeren, losen Blätter deutlich mehr Antioxidantien als die Blätter im inneren des Salatkopfes.
Und keine Sorge beim Zerschnibbeln des Salates: An den Schnittstellen bilden sich nämlich auch Antioxidantien, da diese den Salat schützen sollen. Wenn Sie Salat also kleinhacken und danach luftdicht verpackt über Nacht in den Kühlschrank legen, ist sein Gehalt an Polyphenolen am Tag danach um 50 Prozent erhöht.
7. Tomaten: Klein ist (mehr als) fein
Bei den Tomaten kommen die kleinen ganz groß raus. Denn je kleiner die Tomaten, umso höher ist im Verhältnis ihr Gehalt an Lycopin: Minitomaten enthalten beispielsweise 30 Prozent mehr Lycopin als Kirschtomaten. Das liegt daran, dass die Inhaltsstoffe überwiegend in der Schale bzw. Haut sitzen und davon haben die ganz Kleinen im Verhältnis einfach mehr.
Außerdem ist der Mythos, dass Obst und Gemüse frisch am gesündesten ist hier (wie in vielen anderen Fällen auch) falsch: Denn der Lycopingehalt bei Tomaten verdoppelt sich, wenn man sie ein bis zwei Wochen bei Zimmertemperatur (nicht in den Kühlschrank!) lagert - und allgemein gesagt erhöht sich der Lycopingehalt bei Tomaten mit der Zeit. Abwarten ist hier also genau richtig.
Greifen Sie zur (Tomaten-)Dose
Auch der Mythos „beim Erhitzen gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren“ stimmt hier nicht wirklich: Denn beim Erhitzen erhöht sich der Lycopingehalt von Tomaten nochmal - bei 30 Minuten garen zum Beispiel um das doppelte. Und wenn Tomaten richtig einkocht werden, wie beispielsweise bei Dosentomaten oder wenn man Tomatensaucen kocht/zubereitet, ist die Lycopinmenge um bis zu 16 Mal (!) höher als in einer vergleichbaren Menge frischer Tomaten.
