Schulterschmerzen adé

5 Übungen für entspannte Schultern

Stand
Autor/in
Stephan Müller

Mit diesen 5 Übungen trainieren Sie Nacken und Schultern, um Verspannungen vorzubeugen und Schmerzen im Schultergelenk zu lindern. Gut für die Durchblutung und Beweglichkeit der Schultern.

Übung 1: Stoffwechselübung für die Durchblutung

Übung 1: Stoffwechselübung für die Durchblutung
  • Wasserflasche in jeweils eine Hand nehmen
  • Arme bleiben gestreckt und die Schultern aktiv nach oben Richtung Ohren ziehen
  • danach Arme wieder locker fallen lassen

Wiederholen Sie die Übung ca. 1-2 Minuten lang.

Übung 2: Schulterkreisen und Oberkörper öffnen

Übung 2: Schulterkreisen und Oberkörper öffnen
  • Mit dem Oberkörper aufrecht sitzen oder stehen
  • Schultern aktiv nach vorne und nach hinten kreisen und mobilisieren
  • Oberkörper gerade halten und locker im Nacken bleiben

Wiederholen Sie die Übung ca. 30-60 Sekunden, jeweils 2-3 Mal pro Seite.

Übung 3: Halswirbelsäule und Schulter dehnen

Übung 5: Halswirbelsäule und Schulterdehnung im Sitzen
  • Mit dem Oberkörper gerade sitzen
  • Kinn zurück ziehen, Kopf gerade zur Seite neigen
  • so weit den Kopf auf die Seite legen, bis ein Zug in der Seite zu spüren ist

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Übung 4: Außenrotation mit beiden Armen

Übung 4: Außenrotation mit beiden Armen
  • Oberkörper gerade und Schultern locker lassen
  • Arme 90 Grad anwinkeln
  • Arme bewegen sich aktiv mit einem Widerstand nach außen
  • Schultern bzw. Rücken ziehen sich aktiv nach hinten

Übung 5: Schulteröffnung

Übung 3: Schulteröffnung
  • Oberkörper leicht nach vorne bringen
  • Arme seitlich vom Körper anheben
  • Arme aktiv nach vorne und dann nach hinten drehen

Tipp: Um Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen, empfiehlt Sporttherapeut Stephan Müller die Übungen 15-20 Mal durchzuführen mit insgesamt 2-3 Sätzen.

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