Warum ist ein konstanter Blutzuckerspiegel wichtig?
Diabetiker müssen Ihren Blutzuckerspiegel im Blick haben, sonst kann das lebensgefährlich werden. Doch auch alle anderen tun gut daran, ihren Blutzuckerspiegel nicht permanent Achterbahn fahren zu lassen. Denn auf einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels schüttet der Körper viel Insulin aus; das bewirkt dann einen rasanten Abfall des Blutzuckerspiegels bis unter den Ausgangswert und das wiederum hat ein paar negative Auswirkungen:
- Wir werden müde, können uns nicht gut konzentrieren und haben oft schlechte Laune.
- Wir kriegen (Heiß-)Hunger – vor allem auf Süßes -, weil unser Körper unserem Gehirn signalisiert, dass der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist. Dies kann eine Gewichtszunahme zur Folge haben.
- Die hohe Insulinausschüttung verhindert die Fettverbrennung und das wiederum verhindert eine Gewichtsreduktion.
- Auf Dauer besteht die Gefahr von Diabetes und anderen Krankheiten.
Wodurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an?
Je mehr Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel. Kohlenhydratreich sind Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt (Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden, Fruchtsäfte) oder mit viel Stärke (z.B. die klassischen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Haferflocken etc.).
Das bedeutet nicht, dass wir auf diese Lebensmittel komplett verzichten müssen (vor allem nicht auf Nudeln – würden wir ja auch gar nicht schaffen… ). Wir sollten aber die Menge unserem Lebensstil anpassen.
Als Faustregel gilt (für Menschen mit moderater Bewegung): Auf einem ausgewogenen Teller für eine Hauptmahlzeit liegt etwa eine Hand voll eines Kohlenyhdratlieferanten. Und wenn wir den Rest auf dem Teller clever gestalten, können wir den Blutzuckeranstieg zusätzlich abbremsen.
Rezepte Hütten-Caprese auf Vollkornbrot
Dieser Aufstrich aus körnigem Frischkäse, Cocktailtomaten und Basilikum ist schnell zubereitet und passt hervorragend zu Brot und als Dip zu Gemüse.
So bremsen Sie den Blutzuckeranstieg
Was den Blutzucker zudem daran hindert, blitzschnell in die Höhe zu schießen, ist das, was wir zu den Kohlenhydraten essen. Gute Blutzuckerbremsen sind Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte...), Ballaststoffe (Gemüse/Obst) und hochwertige Fette/Öle. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer steigt.
So geht zum Beispiel die Stärke einer Laugenbrezel viel schneller ins Blut, wenn sie pur gegessen wird, als wenn wir dazu Käse und Tomaten essen. Es werden zwar in beiden Fällen gleich viel Zucker aus der Stärke angeliefert, aber die Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel ist verschieden.
Hier daher nochmal die „Faustformel“, die Orientierung für jede Mahlzeit geben kann
Wir brauchen pro Mahlzeit ca. 4 Handvoll Essen, um satt zu sein. Ideal wären: 2 Handvoll Gemüse (oder auch mal etwas Obst), 1 Handvoll Eiweißlieferanten und 1 Handvoll Kohlenhydratlieferanten. Hinzukommen sollten hochwertige Öle (z.B. kaltgepresstes Olivenöl).
Ein Tipp für Fortgeschrittene
Wer besonders auf seinen Blutzuckerspiegel achten will, kann sich zusätzlich an an eine gewisse Reihenfolge beim Essen halten. Besonders langsam steigt der Blutzuckerspiegel, wenn die Blutzuckerbremsen (Eiweiß und Ballaststoffe) zuerst gegessen werden, dann zuletzt die Kohlenhydrate. Ein leckerer Salat vor dem Essen ist also in jedem Fall eine gute Sache…
Und wann wird genascht?
Wer nicht auf Süßigkeiten verzichten will, isst sie am besten direkt nach der Hauptmahlzeit anstatt dazwischen. Durch die Blutzuckerbremsen, die oben beschrieben sind, geht der Zucker dann zumindest etwas langsamer ins Blut.
Expertin: Dr. Stefanie Ackermann, Ernährungswissenschaftlerin
