Eiweiß und Kohlenhydrate bringen jeweils um die 4 Kilokalorien pro Gramm an Energie, Fett etwa 9 Kilokalorien pro Gramm. Eiweiß muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Die empfohlene Eiweißzufuhr beträgt bei Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei den über 65-Jährigen wird ein Schätzwert von 1 g pro kg Körpergewicht angegeben. Damit soll dem altersbedingten Muskelabbau entgegengewirkt werden.
Energiebedarf-Rechner der Universität Hohenheim
Eiweiß in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Sehr gute Eiweißquellen sind Lebensmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte. Auch Lebensmittel pflanzlicher Herkunft wie Brot und Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen) sowie Nüsse sind gute Eiweißlieferanten.
Je nach Vorkommen kann der Körper es leichter oder schwerer verwerten. Hühnereiweiß hat eine Wertigkeit von 100, Sojaprotein zum Beispiel eine Wertigkeit von 85. Diese Wertigkeit dient als Maß zur Beurteilung von Eiweißqualität und sagt uns, wie viel der Körper davon verwerten kann.
Wenn jedoch pflanzliches und tierisches Eiweiß gemeinsam verzehrt werden, ergänzen sie sich gegenseitig und ihr Nutzen für den menschlichen Körper steigt. Das gilt auch für die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide.
Eiweiß: Vielfalt und Abwechslung
Milchprodukte sind besonders in Form von fermentierten Lebensmitteln gut, weil die fermentierten Formen unsere Darmgesundheit fördern. Nüsse enthalten Eiweiß und zudem günstige Fette und Ballaststoffe, Hülsenfrüchte bringen Ballaststoffe mit und sättigen sehr gut.
Vielfalt und Abwechslung sind also besonders günstig und auch wer sich rein pflanzlich ernährt, kann sich gut mit Eiweiß versorgen.
Zu viel Eiweiß ist bedenklich
Mehr hilft nicht mehr - zu viel Protein ist schädlich: Es ist für gesunde Menschen und auch für besonders sportliche Menschen weder nötig noch sinnvoll, Produkte mit hohem Proteingehalt zu kaufen. Wer genau hinschaut stellt fest, dass die Eiweißwerte nicht unbedingt viel höher sind als bei vergleichbaren anderen Produkten.
Auch Proteinpulver sind nicht notwendig - und kommen als Drink oft mit ungünstigen Süßstoffen und Aromen daher. Mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht belastet auf Dauer die Nieren.
Unsere Expertin: Melina Ebert, Ernährungswissenschaftlerin
