Übung 1: Atmung steuern
So geht die Übung:
1. Aufrechter Stand
2. Füße etwa hüftbreit aufstellen und Hände am seitlichen Brustkorb
3. Durch die Nase in den seitlichen und hinteren Brustkorb einatmen und spüren, wie sich der Brustkorb zur Seite weitet. Bauchdecke bleibt flach.
3. Durch den leicht geöffneten Mund oder die Nase ausatmen und spüren, wie die Rippen und der Brustkorb wieder weich und der Bauch noch flacher werden.
Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es Ihnen gut tut, mindestens 4 bis 6 Mal
Das sind die Vorteile:
- hilft, die Körpermitte richtig anzusteuern und zu aktivieren
- hilft, die Wirbelsäule aufzurichten und sorgt für eine bessere Körperhaltung
Wichtig: Den Mund beim Ausatmen nicht zuspitzen, denn das sorgt für Spannung im Nacken. Besser ist es, sich vorzustellen, man pustet eine Kerze aus.
Übung 2: Brustkorb erweitern
So geht die Übung:
1. Aufrechter Stand
2. Beininnenseiten leicht angespannt, Arme schulterbreit nach vorne gestreckt, Handflächen zeigen nach unten
3. Einatmen und die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten strecken, Schultern weit weg von den Ohren halten
4. Den Kopf in einer Linie zur rechten, dann zur linken Seite drehen, zurück zur Mitte und ausatmend die Arme in die Ausgangsposition bringen.
2-4 Mal pro Seite wiederholen und dabei den Kopf erst zur linken, dann zur rechten Seite und dann wieder in die Mitte bringen.
Das sind die Vorteile:
- mobilisiert die Rumpfmuskulatur
- dehnt Nacken- und Schultermuskulatur
- öffnet (wie der Name sagt) den Brustkorb
- verbessert die Atemkapazität
Wichtig: Immer darauf achten, dass man kein Hohlkreuz bildet und das Kinn parallel zum Boden bleibt.
Übung 3: "Die Säge"
So geht die Übung:
1. Aufrechter Stand
2. Beine sind mehr als hüftbreit und leicht nach außen gedreht
3. Körpermitte ist aktiv, Arme zur Seite ausgestreckt, maximal in Schulterhöhe
4. Einatmen, gefühlt Länge gewinnen und mit der Ausatmung den Oberkörper nach links drehen, vorbeugen und mit der rechten Hand am linken Fuß entlang „sägen“, der linke Arm ist nach oben gestreckt
5. über die Seite einatmend aufrollen und zur Mitte zurückkommen.
6. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts drehen, vorbeugen und mit der linken Hand am rechten Fuß entlang "sägen", weiterhin ausatmend.; der rechte Arm ist nach oben gestreckt Über die Seite einatmend aufrollen und zur Mitte zurückkommen.
Das sind die Vorteile:
- formt die Taille
- trainiert die Rotation der Wirbelsäule
- verbessert die Haltung
- dehnt den oberen Rücken und die Oberschenkelrückseiten
- verbessert die Atemkapazität Wichtig: Oberkörper von der Taille aus drehen. Fersen und Hüften bleiben stabil.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin aus Bad Herrenalb
