Eine schmerzende, versteifende Schulter schränkt im Alltag sehr ein. Am besten bekommen wir ein Problem in den Griff, wenn wir gleich am Anfang gegensteuern. Diese drei Übungen helfen, Beschwerden vorzubeugen, lindern aber auch die ersten Anzeichen. Bei akuten Problemen sollten Sie auf jeden Fall den Arzt aufsuchen.
1. Übung: Schulter kreisen lassen
So geht die Übung: Wir stellen uns bin, Füße weiter als Schulterbreit und gehen leicht in die Hocke. Wir beugen uns leicht nach vorne, lassen den Arm locker hängen und kreisen dann den Arm einmal im und einmal gegen den Uhrzeigersinn. Mit der freien Hand kann man sich an einem der Knie aufstützen.
Das Gleiche mit der anderen Seite. 3 x 10 - 15 Wiederholungen, Übung kann mit einem leichten Gewicht gesteigert werden (z.B. mit einer 0,5 l Wasserflasche).
Ziel: Lockern der Schulter
2. Übung: Rudern mit den Armen
So geht die Übung: Hüftbreiter Stand, den Oberkörper lehnen wir leicht nach vorn. Arme strecken wir schräg nach unten und führen sie angewinkelt nach hinten, bis die Ellenbogen nicht mehr weiterkommen. Dabei die Schulterblätter zusammenziehen und Arme wieder nach vorne führen.
3 x 10 - 15 Wiederholungen, Übung kann mit einem leichten Gewicht gesteigert werden (z.B. mit einer 0,5 l Wasserflasche).
Ziel der Übung: Mobilisierung der Schultergelenke nach hinten. Dabei wird die Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern trainiert, die u.a. dafür sorgen, dass das Schultergelenk in die richtige Position gebracht wird.
3. Übung: Seitheben
So geht´s: Wir bleiben mit den Füßen hüftbreit stehen, lassen die Arme hängen und winkeln sie dann im 90°-Winkel an. So angewinkelt heben wir beide Arme gleichzeitig, oder auch nacheinander möglichst auch Höhe der Schulter hoch. Oben kurz halten, dann wieder zurück bewegen.
3 x 10 - 15 Wiederholungen. Übung kann mit einem leichten Gewicht gesteigert werden (z.B. mit einer 0,5 l Wasserflasche).
Ziel: Die Übung entspannt die Unterarmbeugemuskulatur durch Spannung und Entspannung der Streckmuskulatur. Auch zur Prävention.
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Unser Experte: Physiotherapeut Kai Becker