1. Übung: Warm-Up für die Schultern
Unsere Schultern sind den ganzen Tag großen Belastungen ausgesetzt. Folgendes Warm-Up ist ein sehr effektives und schnelles Training am Morgen.
Anleitung:
- Beide Arme zur Seite ausstrecken und eine Faust machen. Daumen zeigt nach oben, das ist die Grundposition: die neutrale oder offene Position.
- Daumen nach hinten drehen, dabei dreht der Oberarmkopf nach vorne. Die Schulter kommt so in die "geschlossene Position". Diese benötigen wir, wenn wir die Hand hinter den Rücken bringen wollen.
- Im Fluss des Atems diese beiden Rotationen mehrmals üben, das hält die Schultern beweglich und sorgt für eine gesunde Schulterposition.
2. Übung: Finger aktivieren
Dieses kräftigende Beweglichkeitstraining für die Finger aktiviert verschiedene Zonen im Gehirn.
Anleitung:
- Daumen und Zeigefinger bilden einen Ring, die restlichen drei Finger sind gestreckt (kennen viele auch als Taucherzeichen, es ist aber auch eine Handgeste im Yoga).
- Daumen berührt den kleinen und den Ringfinger. Die restlichen Finger bilden ein V. Diese Geste kennt man auch als Victoryzeichen, im Yoga ist es das so genannte Prana Mudra und steht für Lebenskraft.
- Wir üben zuerst jede Handgeste synchron an beiden Händen und dann wechseln wir: Eine Hand macht das Taucherzeichen, die andere gleichzeitig das Victory-Zeichen.
3. Übung: Mobilisierung der Wirbelsäule (Katze-Kuh)
Diese Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen ausführen. In Verbindung mit dem bewussten Atemwechsel wird neben der Beweglichkeit der Wirbelsäule auch der Kreislauf angeregt und Wärme im Körper erzeugt.
Anleitung:
- Ausgangsposition: gerader Stand
- Einatmen und in ein Hohlkreuz kommen.
- Beim Ausatmen in einen Katzenbuckel (Rundrücken) kommen.
- Die Bewegung langsam und fließend durchführen.
4. Übung: Der Baum
Ein Klassiker im Yoga und es gibt viele Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden (jede*r macht nur das, was geht!). Eine gute Übung, um die Balance zu trainieren und die Hüftmuskulatur zu dehnen.
Anleitung: Ausgangsposition: Gewicht auf einen Fuß verlagern. Dabei darf sich die Innenkante nicht vom Boden abheben. Bei allen Varianten steht das Becken mittig über dem linken Fuß.
- Stufe 1: Kleiner Baum: Fuß befindet sich am Knöchel, rechtes Knie beugen. Rechter Fuß berührt die Innenseite des linken Knöchels.
- Stufe 2: Mittelgroßer Baum: Rechter Fuß berührt die Innenseite der linken Wade.
- Stufe 3: Ausgewachsener Baum: Rechter Fuß liegt innen am linken Oberschenkel, die Ferse schmiegt sich mit festem Druck an die Leiste.
Die Arme können wahlweise mit der Einatmung vor dem Brustbein zusammenführen oder über den Kopf nach oben bringen - zur Baumkrone.
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Unsere Expertin: Regina Saur, SWR-Sportredaktion
