Vollkornprodukte werden aus dem vollen Korn von Getreidearten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer oder Gerste hergestellt – mit den äußeren Randschichten und dem Keimling. Im Keimling sind alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die eine Pflanze zum Wachsen braucht: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette.
Bei so genanntem raffiniertem Getreide – zum Beispiel Weißmehl – wurden die äußeren Schichten und der Keimling entfernt, damit aber auch die wichtigen Nährstoffe.
"Wir sehen, dass Menschen mit vollkornhaltiger Ernährung weniger häufig Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekommen, weniger häufig Diabetes mellitus erleiden und auch weniger Übergewicht aufweisen."
Tipp: Um Vollkornprodukte auch sicher zu erkennen, immer in der Zutatenliste nachsehen. Denn oftmals handelt es sich bei Produkten im Supermarkt um eingefärbte Weißmehl-Produkte, die nur mit ein paar Körnern oder Saaten garniert sind.
Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis oder Müsli sind besonders reich an Ballaststoffen. Sie fördern die Verdauung, da sie im Darm das Wasser binden und aufquellen. Der Stuhl wird weicher und voluminöser. Ein gesundes Darm-Mikrobiom wirkt Entzündungen entgegen.
"Vollkorn-Produkte haben im Vergleich zur Weißmehl-Produkten einen viel größeren Sättigungseffekt. Wir essen in der Regel weniger davon, sind aber viel länger davon satt. Unser Körper hat viel länger zu tun, um das zu verarbeiten."
Blähungen durch Vollkornprodukte?
Ganz wichtig: Wer auf eine vollkornreichere Ernährung umsteigen will, sollte dies schrittweise tun. Denn wenn die Umstellung zu schnell durchgeführt wird, hat sich das Darm-Mikrobiom noch nicht entsprechend umgestellt – dies kann zu Blähungen führen. Wenn dann noch dazu kommt, dass man nicht ausreichend Flüssigkeit aufnimmt, kann es zu Verstopfung kommen.
Gängige Vollkornprodukte
- Nur Brot, das ausschließlich aus Vollkornmehl gebacken wurde, ist tatsächlich Vollkornbrot und enthält alle Bestandteile des Getreidekorns.
- Das gilt auch für Vollkornnudeln: Sie sind eine ballaststoffreiche Alternative zu raffinierten Weizennudeln.
- Brauner Reis behält im Gegensatz zu weißem Reis seine äußere Schicht und den Keim und enthält daher mehr Ballast- und Nährstoffe.
- Haferflocken werden aus Vollkorn-Hafer hergestellt, deshalb stecken viele Ballast- und Mineralstoffe drin. Fertige Haferflocken aus dem Handel wurden jedoch erhitzt, um die Haltbarkeit zu gewährleisten. Noch mehr gesunde Nährstoffe enthalten Flocken, die mit einer Flockenquetsche frisch aus dem ganzen Korn zubereitet wurden.
- Auch Gerste und Hirse enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe. Hirse wird zwar geschält verkauft, gesunde Nährstoffe befinden sich hier aber im gesamten Korn. Bei Braunhirse wird auch die Schale mitverarbeitet.
Eine aktuelle wissenschaftliche Studie der Bostoner Tufts Universität zeigt: Wer Vollkornprodukte zu sich nimmt, lebt gesünder. Vollkornprodukte reduzieren das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfälle sowie für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus.
Backen mit Vollkorn
Eine Umstellung auf Vollkorn lohnt sich auch beim Backen. Doch gerade bei Mehlen sind viele Menschen verunsichert – was genau bedeuten Zahlen wie Typ 630 oder 1050 auf den Verpackungen?
Es gilt: Je höher die Typenzahl des Mehls ist, umso höher ist auch der Ausmahlungsgrad. Also umso mehr ist vom ganzen Getreidekorn im Mehl enthalten. Das heißt wiederum: umso mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, gutes Eiweiß oder auch Fett.
