Gut zu wissen: Verletzungen passieren meist nicht bei schweren Belastungen, sondern bei ungewohnten Bewegungen. Ein besseres Körpergefühl sorgt für mehr Kontrolle und Bewusstsein.
1. Übung: Kniebeugen im Sumo-Stand
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: breitbeiniger Stand
- Oberkörper aufrecht, Brust nach vorne, Schultern nach hinten ziehen
- Bauch anspannen und in eine breite Kniebeuge kommen, Füße zeigen leicht nach außen
- Beine über die Fersen wieder nach oben drücken
Wichtig: Die Hauptbewegung kommt aus den Knien.
2. Kreuzheben (mit und ohne Gewichte)
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: gerader Stand
- Rücken, Bauch und Po anspannen
- Oberkörper langsam und kontrolliert nach vorne beugen
- Oberkörper langsam und kontrolliert wieder aufrichten
Wichtig: Die Hauptbewegung kommt aus dem Becken. Das Becken schiebt nach hinten.
3. Wirbelsäule mobilisieren (Jefferson Curl)
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: gerader Stand
- Kopf Richtung Brust beugen
- Ab Nacken Wirbel für Wirbel langsam vorsichtig "einrollen", Knie bleiben gerade
- Anschließend Wirbel für Wirbel wieder aufrichten, Beine bleiben gestreckt
Wichtig: Lassen Sie sich beim Ein- und Aufrollen viel Zeit und führen Sie die Übung kontrolliert aus.
Grundsätzlich gilt: Um die Wirbelsäule zu stabilisieren, ist es grundsätzlich wichtig, die Rücken- und Bauchmuskeln anzuspannen, bevor Sie eine Last anheben.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
