Übung 1: Schultern hochziehen
Ausgangsposition: Gerader Stand, Füße hüftbreit aufstellen, Arme locker hängen lassen
- Schultern nach oben ziehen
- Schultern wieder fallen lassen
- Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10-15 Wiederholungen
- Gewichte: leichte Gewichte sind empfehlenswert: gerne selbst gebaute aus mit Wasser gefüllte PET-Flaschen. Am Anfang nicht mehr als ein Kilogramm.
Übung 2: Stabilisierung und Kräftigung der Schultermuskulatur
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, leicht in die Knie
- Arme nach vorne strecken, in jeder Hand ein kleines Gewicht
- Dann kleine wechselnde Hackbewegungen mit den Armen
- Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10-15 Wiederholungen
Übung 3: Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur
Ausgangsposition: hüftbreiter Stand
- Oberkörper nach vorne beugen, ungefähr im 45 Grad-Winkel
- In beiden Händen wieder ein leichtes Gewicht
- Nun langsam die Arme ausgestreckt seitlich nach oben heben, bis Arme und oberer Rücken eine Linie bilden. Hierdurch wird zum einen die Muskulatur der Schultergelenke trainiert sowie die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die oft vernachlässigt ist.
- Anzahl: zwei oder drei Sätze à 10 - 15 Wiederholungen
Fünf-Minuten-Fitness Übungen für einen starken und gesunden Rücken
Die meisten Menschen in Deutschland sitzen zu viel. Das ist schlecht für Rücken, Hals, Nacken und Schultern. Wir geben Tipps, die den Rücken stärken und gegen Schmerzen vorbeugen.
Experte: Kai Becker, Physiotherapeut
