Die erste Mahlzeit des Tages deckt ca. 40 Prozent des täglichen Energiebedarfs ab und enthält alle Makronährstoffe, also Eiweiß, Kohlehydrate und Fett.
Unsere Vorschläge für ein perfektes Frühstück sind ein Anhaltspunkt, die je nach Größe und Appetit angepasst werden können.
Ernährungsberater und Diätassistent Sven Bach empfiehlt, die erste Mahlzeit bis 9 30 zu essen: Der Körper braucht die Nährstoffe, um richtig loszulegen – und das tut er von etwa 6 Uhr morgens bis 18 Uhr – ganz egal, wie fit Sie sich am Morgen fühlen, oder wie wach Sie mitten in der Nacht noch sind – der Stoffwechsel folgt seinen Gesetzen – von 6 bis 18 Uhr.
Rezeptvorschlag für ein Müsli
- 1 El Sojaflocken
- 2 El Haferflocken
- 75 gr Quark 20%
- 75 gr stichfester Joghurt
- 1 Stück Obst
- Wahlweise: 1 Tl Schokoraspeln Zartbitter, Honig , Beeren oder Leinsaat
Warum Quark?
Quark liefert mit etwa 12 Gramm pro 100 Gramm reichlich Eiweiß, vor allem Casein, aber auch Molkenprotein. Quark schmeckt mit 20% Fett deutlich angenehmer als Magerquark, alternativ kann auch Skyr verwendet werden.
Warum Joghurt?
Joghurt liefert deutlich weniger Eiweiß als Quark, aber besticht durch seine Bakterienkulturen und die sind im stichfesten Joghurt besonders vorteilhaft! Deshalb wählen Sie den durchaus etwas kräftiger schmeckenden stichfesten Joghurt!
Rezeptvorschlag für ein Brötchen mit Räuchertofu oder Schinken
- 1 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Sauerteigbrot
- Etwas Frischkäse, Butter, vegane Margarine oder Erdnussmus (nicht Erdnussbutter)
- 3 Scheiben Schinken
- 3 Scheiben Räuchertofu
Warum Schinken oder Tofu?
Mit etwa 20 Gramm auf 100 Gramm liefert der Schinken bei diesem Frühstück das Eiweiß , Tofu dagegen hat etwas weniger Eiweiß. Alternativ wäre natürlich auch ein hartgekochtes Ei eine gute Eiweißquelle.
Warum Vollkornbrötchen?
Das Brot liefert in diesem Falle auch die Ballaststoffe. Außerdem ist auf Dauer ein gut geführter Teig verträglicher als ein schnell aufgebackenes Weißbrötchen. Auch ein Vollkorn-Knäckebrot darf es sein!
Der Aufstrich macht das Ganze leckerer - darum Erdnussmus
Erdnussmus besteht nur aus Erdnüssen und ist der sogenannten Erdnussbutter, die auch andere Fette enthält, deutlich vorzuziehen. Auch Linsenaufstrich oder Hummus sind als Aufstrich geeignet!
Und Gemüse?
Natürlich passt auch Gurke oder getrocknete Tomate dazu!
Der Phantasie sind beim Frühstück keine Grenzen gesetzt. Das klassische belegte Brötchen ist auch für unterwegs eine gute Lösung!
Rezeptvorschlag für Eiermuffins nicht nur für unterwegs
Rezepte Eiermuffins mit Spinat und Karotten
Die Muffins aus Eiern, Spinat und Karotten bieten den optimalen Start in den Tag. Egal ob zum Frühstück oder als Snack für unterwegs. Sie sind schnell zubereitet und einfach unwiderstehlich!
Für ein ausführliches Frühstück nehmen Sie gerne 2 Muffins. Die Kohlehydrate liefert dann zum Beispiel ein Apfel oder ein paar Cräcker, die Sie dazu genießen.
Im Studio: Sven Bach, Ernährungsberater
