Übung Hundred (Der Hunderter)
1. Aufrechter Sitz. Füße sind parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt. Powerhouse, die Körpermitte, ist aktiv, Hals ist lang, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme sind vor den Hüften gestreckt. Bauchnabel wird nach innen und oben gezogen, die unteren Rippen zueinander in Richtung Hüftknochen und Hüftknochen gefühlt hoch Richtung Brustkorb. Das verschafft zusätzlich Länge. Fußsohlen werden in den Boden gedrückt.
2. Die Arme pumpen ab der Schulter vor den Hüften auf und ab: 5-mal einatmend und 5-mal ausatmend. Sie atmend fließend, ohne Unterbrechung, durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund oder die Nase wieder aus.
Wiederholen Sie die Übung 10-mal (5x einatmend und 5x ausatmend pumpend)
Wirkung: Hundred bringt den Kreislauf in Schwung, wärmt Sie auf, stabilisiert den Rumpf, öffnet den Brustkorb, bereitet die Bauchmuskeln für die weiteren Übungen vor, schult die Koordination (Atmung-Bewegung) und fördert die Atemkapazität.
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre ganzen Arme aktiv sind und die ganzen Arme in einer Linie die Pump-Bewegung ausführen.
Übung Neck strenght (Nackenkräftigung)
1. Wie bei der vorherigen Übung Hundred: Aufrechter Sitz. Füße sind parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt. Powerhouse, die Körpermitte, ist aktiv, Hals ist lang, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauchnabel wird nach innen und oben gezogen, die unteren Rippen zueinander in Richtung Hüftknochen und Hüftknochen gefühlt hoch Richtung Brustkorb. Das verschafft zusätzlich Länge. Fußsohlen werden in den Boden gedrückt.
2. Hand über die Hand am Hinterkopf platzieren und die Hände in den Kopf und den Kopf in die Hände drücken. 2 – 3 Sekunden halten und Druck lösen.
Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, mindestens 4- bis 8-mal
Wirkung: Die Übung stärkt die Nackenmuskulatur und aktiviert die Muskeln im oberen Rücken. Sie fördert außerdem eine gesunde Kopfhaltung und beugt vor, den Kopf zu sehr nach vorne zu richten.
Tipp: Schauen sie, dass die gesamten Handflächen übereinander sind und die Hände wirklich am Hinterkopf und nicht am Hals platziert werden.
Übung Spine stretch forward (Dehnung der Wirbelsäule nach vorne)
1. Wie bei den vorherigen Übungen: Füße sind parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Handflächen auf den Knien. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv, Atmen Sie ein paar Mal ein und aus in den hinteren und seitlichen Brustkorb in dieser Position.
2. Atmen Sie ein und bringen Sie mit der Ausatmung das Kinn zum Brustbein und rollen den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne. Der untere Rücken ist und bleibt an einer imaginären Wand. Die Arme gleiten nach vorne entlang an den Beinen runter.
3. Atmen Sie ein, aktivieren Sie die tiefen Bauchmuskeln und rollen Sie Wirbel für Wirbel zurück nach oben hoch. Oben können Sie das Brustbein anheben und zur Decke schauen, um den Brustkorb zusätzlich zu öffnen.
Wiederholen Sie die Übung 6- bis 8-mal
Wirkung: Diese Übung artikuliert die Wirbelsäule, dehnt und öffnet den unteren Rücken. Sie verbessert die Körperhaltung und die Atemkapazität.
Tipp: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, die Lungen wären wie ein Luftballon, den Sie aufblasen und beim Ausatmen, Sie würden ein Handtuch auswringen. Atmen Sie fließend, insbesondere beim Ausatmen.
Übung Soleus Push up (Soleus Liegestütz)
1. Aufrechter Sitz, wie bei den vorherigen Übungen. Arme sind seitlich am Körper gestreckt, Hände können auf den Oberschenkeln oder dem Stuhl platziert werden.
2. Heben Sie beide Fersen hoch und drücken Sie gleichzeitig die Fußballen in den Boden. Senken Sie die Fersen wieder.
Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, mindestens 4- bis 8-mal
Wirkung: Die Übung fördert die Stabilität der Fußgelenke und die Blutzirkulation.
Tipp: Während Sie die Fersen anheben, bleiben Zehen und Fußballen auf dem Boden. Die Körpermitte ist immer aktiv.
Allgemeine Empfehlungen zum Pilates-Training
Es muss nicht immer eine ganze Stunde Training sein. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Es ist besser und effektiver, fünf bis zehn Minuten jeden Tag zu trainieren als eine Stunde lang einmal in der Woche. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie die positiven Effekte viel schneller auch im Alltag spüren. Probieren Sie es selber aus!
