Inhalt:
Wie viel Eisen brauche ich?
Wie erkenne ich Eisenmangel?
Eisenmangel und Depression
Eisenmangel und Herzerkrankungen
Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
Eisenmangel bei Vegetariern und Veganern
Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Kann Eisen überdosiert werden?
Wie viel Eisen brauche ich?
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der Körper braucht es unter anderem, um den Blutfarbstoff Hämoglobin zu bilden und um Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.
Um den Bedarf an Eisen zu decken empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag folgende Mengen zu sich zu nehmen:
- Säuglinge: 0,5 bis 8 mg
- Kinder: 8 bis 10 mg
- Frauen nach der Menopause und Männer: 10 mg
- Männliche Jugendliche im Wachstum: 12 mg
- Mädchen und Frauen mit Menstruation: 15 mg
- Frauen nach einer Geburt: 20 mg
- Schwangere: 30 mg
Eisenmangel – wer ist hauptsächlich betroffen?
Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist die Versorgung mit Eisen in der deutschen Bevölkerung grundsätzlich gut. Es gibt jedoch Gruppen, die ein erhöhtes Risiko haben, unter Eisenmangel zu leiden. Dazu gehören Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase, Frauen mit starken Menstruationsblutungen sowie schwangere und stillende Frauen.
Junge Mädchen und Frauen unter 50 Jahren bleiben im Durchschnitt unter den Aufnahmeempfehlungen – sie haben einen erhöhten Bedarf, da der höchste Eisenverlust mit Blutverlust einhergeht. Frauen nach der Menopause sind im Schnitt ausreichend mit Eisen versorgt.
Männer häufig mit Eisen überversorgt
Es gibt jedoch auch Bevölkerungsgruppen, die viel mehr Eisen aufnehmen, als nötig wäre, um ihren Bedarf zu decken. So zeigen Studien, dass Jungen und Männer aller Altersgruppen im Durchschnitt mehr als ausreichend mit Eisen versorgt sind. Das ist unter anderem auf den hohen Fleischverzehr dieser Gruppe zurückzuführen. Eisen aus Fleisch kann der Körper besser verwerten als aus Obst, Gemüse und Getreide. Ob die Überversorgung durch Eisen aus rotem Fleisch möglicherweise mit koronaren Herzkrankheiten und Krebs zusammenhängen könnte wird in der Wissenschaft laut BfR diskutiert.
Wie erkenne ich Eisenmangel?
Bei Eisenmangel werden drei verschiedene Stadien unterschieden. Im ersten Stadium wird zunächst einmal nicht genug Eisen aufgenommen, um den Verlust (über Urin, Stuhl, Schweiß und Blut) auszugleichen. Die körpereigenen Eisenspeicher sind aber noch gefüllt, so dass sich der Mangel noch nicht bemerkbar macht.
Sind die körpereigenen Eisenspeicher aufgebraucht, kann der Organismus nicht genug roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) bilden. Darauf können folgende Symptome hindeuten: Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit, Kurzatmigkeit, trockene und rissige Haut, eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel, Nägel, die sich nach innen biegen und Haarausfall. Die schwerste Form des Eisenmangels ist die Eisenmangelanämie, eine sogenannte Blutarmut.
Eisenmangel ist weltweit sehr verbreitet: Bis zu 30 Prozent der Weltbevölkerung sind laut Weltgesundheitsorganisation davon betroffen. In Deutschland sind es laut BfR aber nur unter einem Prozent.
Ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt, muss ein Arzt feststellen.
Gefahren eines Eisenmangels
Infolge einer Eisenmangelanämie können zahlreiche Beschwerden auftreten. Unter anderem wird ein Zusammenhang mit depressiven Erkrankungen vermutet.
Eisenmangel und Herzerkrankungen
Laut einer neuen Studie könnte, bedingt durch Eisenmangel, das Risiko schwerer Herzkreislauferkrankungen steigen – ein Verdacht, der allerdings noch durch weitere Untersuchungen bestätigt werden muss.
Am Universitätsklinikum Göttingen forscht Stephan von Haehling schon lange zu diesem Thema. In Deutschland gilt er als einer der führenden Experten. "Von Patienten mit Herzschwäche weiß man, dass Eisenmangel sich sehr schädlich auf die Belastbarkeit im Alltag auswirkt", sagt von Haehling. "Das heißt, die Patienten kriegen schlecht Luft, können sich weniger bewegen, und es kommt auch zu einer Verschlechterung der Lebenserwartung."
Wie kann ich meinen Eisenbedarf decken?
Über eine normale, ausgewogene Ernährung wird hierzulande in der Regel genug Eisen aufgenommen. Fast alle Nahrungsmittel enthalten Eisen, die Menge unterscheidet sich aber zum Teil erheblich. Grundsätzlich kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen, zweiwertiges Eisen) vom Körper besser verwertet werden – es wird zu über 20 Prozent aufgenommen. Anders bei pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen, dreiwertiges Eisen): Hier ist die Bioverfügbarkeit schlechter, nur etwa fünf Prozent des Eisens werden aufgenommen, der Rest ausgeschieden.
Leiden Vegetarier und Veganer häufiger unter Eisenmangel?
Studien zufolge sind Vegetarier trotzdem nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als der Rest der Bevölkerung. Das liegt vermutlich unter anderem daran, dass der Körper Eisen aus der Nahrung effizienter nutzen kann, wenn sich die Speicher leeren.
Durch eine geschickte Kombination von Lebensmitteln lässt sich außerdem die Aufnahme von Eisen enorm steigern. Deshalb kommt es auch weniger auf den Eisengehalt des einzelnen Lebensmittels an als auf eine möglichst vielseitige, ausgewogene Ernährung.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?
Haupteisenquellen einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Reis, Nüsse, Saaten (Sesam, Sonnenblumenkerne etc.), Kräuter (Petersilie, Basilikum, Thymian) und Hülsenfrüchte.
Kuhmilch, Kaffee, Schwarztee, Rotwein und bestimmte Medikamente können die Eisenaufnahme behindern – für eine eisenreiche Ernährung sollte mit der Aufnahme nach dem Essen eine halbe Stunde gewartet werden.
Bestimmte Stoffe begünstigen die Eisenaufnahme
Auch Lignin, Oxalsäure, Phytat und Phosphat hemmen die Eisenaufnahme. Die Stoffe kommen unter anderem in Getreide, Reis und Hülsenfrüchten vor – Lebensmittel, die auf der anderen Seite viel Eisen enthalten. Hier hilft ein Trick: Nämlich die Kombination mit Stoffen, die die Eisenaufnahme begünstigen.
Das sind zum Beispiel organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure und Vitamin C. Besonders gut für die Eisenaufnahme ist daher, wenn zu den Mahlzeiten rohes Obst oder Gemüse gegessen wird. Auch ein Glas Orangensaft ist ein guter Begleiter. Sauerteigbrot ist aus demselben Grund ein besserer Eisenlieferant als beispielsweise ein Hefezopf. Und wenn man Getreide und Hülsenfrüchte einweicht und/oder keimen lässt (Einweichwasser wegschütten!) werden die die Eisenaufnahme hemmenden Stoffe reduziert.
Wenn Eisen nicht aufgenommen werden kann
Bei manchen Menschen ist die Eisenaufnahme aus Gründen, die nichts mit der Ernährung zu tun haben, gestört. Dahinter können etwa eine chronische Darmentzündung oder ein überaktives Immunsystem stecken. In diesen Fällen bringt eine Umstellung der Ernährung nichts.
In einer aktuellen Studie praktiziert von Haehling eine neue Behandlung für solche Patienten: Zweimal pro Jahr bekommen sie Eisen per Infusion direkt in den Blutkreislauf. Die Ergebnisse der Doppel-blind-Studie stehen noch aus.
Kann Eisen auch überdosiert werden?
Zusätzliches Eisen in Tablettenform sollte nur in ärztlicher Absprache eingenommen werden. Denn Eisen kann überdosiert auch höchst schädlich sein. Vor allem bei Kindern kann es laut BfR in Extremfällen zu akuten Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Durchfall, Fieber, Blutgerinnungsstörungen, aber auch Nieren- und Leberschäden kommen. Nehmen Erwachsene dauerhaft zu viel Eisen über Nahrungsergänzungsmittel zu sich, könnte dies das Risiko für Herz- und Krebserkrankungen erhöhen, so das BfR.
Das BfR hat sich auch gegen eine Anreicherung von Lebensmitteln mit Eisen ausgesprochen. Momentan dürfen in Deutschland nur Frühstückszerealien wie Müslis oder Cornflakes künstlich mit Eisen angereichert werden.
