Trainingsplan für Anfänger - Sport in den Alltag integrieren

Endlich mehr Sport machen – ist meist leichter gedacht als getan. Professor Hans-Georg Predel von der Sporthochschule Köln rät daher zum Beispiel: Verbindlichkeiten schaffen. Wer überall rumerzählt, demnächst Sport zu machen, hält sich tendenziell eher daran. Des Weiteren sind Verabredungen mit Freunden zum gemeinsamen Sport-Machen eine Möglichkeit, den Plan auch wirklich in die Tat umzusetzen. Und auch sogenannte Biosensoren, also Pulsuhren, die Schritte, Laufzeiten und Geschwindigkeiten aufzeichnen, können zur Bewegung motivieren. Wichtig ist es dabei aber auch, dranzubleiben. Denn meistens stellt sich nach etwa sechs Monaten Routine ein und der Sport gehört sozusagen zum Alltag. 

Gerade zu Beginn ist es dabei ratsam, langsam anzufangen, sich nicht zu überfordern und Geduld zu haben. Aber: In der Regel kann jede Person jederzeit mit Sport beginnen. Insbesondere Argumente wie "mir tut das Knie weh, das schone ich lieber" zählen nicht. Denn insbesondere dann, wenn es irgendwo schmerzt, kann Sport hilfreich sein. Im Zweifel, das Trainingsprogramm mit dem Arzt absprechen.

1. Ausdauertraining

Die Empfehlung der World Health Organization (WHO) lautet in diesem Bereich 2,5 Stunden moderate Belastung oder 1 Stunde und 15 Minuten intensive Belastung pro Woche. 

Umsetzung:

• Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten moderat aktiv zu sein. Das kann man bereits durch Gehen oder Radfahren erreichen. Faustregel: So zügig gehen oder Rad fahren, dass der Körper zwar ins Schwitzen gerät, man sich aber noch gut unterhalten kann. 
• Eine weitere Möglichkeit ist, die täglich gegangene Anzahl an Schritten wöchentlich zu steigern. Überprüfen lässt sich das recht einfach mithilfe des Smartphones.  

Und noch eine Möglichkeit: Treppentraining (Mo-Mi-Fr oder Di-Do-So)

• Treppe mit mind. 20 Stufen
• 3x schnell hochgehen, Arme einsetzen, locker herunter
• 30 Sekunden Pause, hierbei auf den Füßen wippen

Sollte man 10.000 Schritte pro Tag gehen?

Die genaue Zahl 10.000 ist zwar tatsächlich eine Erfindung der Fitnessindustrie, jedoch keine schlechte Orientierung. Was auf jeden Fall empfehlenswert ist: Sich 3-5-mal pro Woche mindestens 30 Minuten am Stück moderat bewegen. Also beispielsweise stramm laufen - noch ohne zu schnaufen. Ein Gespräch sollte parallel möglich sein. Wer noch mehr für seine Gesundheit tun will, kann das wöchentliche Training um anstrengenderes Training wie zum Beispiel joggen ergänzen.

Gesundheitlich von Vorteil sind nach der britischen Herzstiftung bereits 4.000 Schritte und mehr. Es empfiehlt sich also, jede Gelegenheit zu nutzen - also etwa das Auto weiter weg parken, zum Supermarkt laufen, einen Spaziergang in der Mittagspause usw. 

2. Krafttraining

Zusätzlich zum Ausdauertraining zweimal pro Woche (z. B. montags und donnerstags) jeweils 5 Übungen aus dem Krafttraining. Die Muskeln sollten bei der vorletzten Wiederholung anfangen zu brennen, sodass man am liebsten aufhören würde. Die Übungen können zu Hause und ohne Gewichte durchgeführt werden. Eine Matte oder ein rutschfester Teppich sind als Unterlage ratsam.

Tipp: Statt sich direkt auf die Couch zu legen, 10 bis 15 Minuten im Wohnzimmer direkt vor dem Fernseher die Übungen durchführen und sich dann auf die Couch legen. 

Trainingsplan Tag 1

Zehenstand (15 Wiederholungen)

• Füße schulterbreit nebeneinanderstellen.
• Dann aus dem normalen "Fersenstand" auf die Zehenspitzen stellen.
• kurz halten und wieder absenken.

Brücke (10 Wiederholungen)

• Beine hüftbreit aufstellen (2 Fäuste sollten zwischen die Knie passen).
• Gesäß anspannen, Becken und Oberkörper anheben. Becken und Oberkörper sollten mit den Oberschenkeln eine Linie bilden.
• 5 Sekunden halten und dann wieder absenken.
• Für mehr Intensität: Oben ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels hochheben/strecken und 5 Sekunden halten. Das Bein wieder abstellen, das andere Bein anheben/strecken. Dann das Becken wieder absenken.

Plank (8x 10 Sek. mit 30 Sek. Pause)

• Abstützen auf den Unterarmen, sodass ein 90-Grad-Winkel zum Boden entsteht.
• Der Körper ist angespannt wie ein Brett und bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
• Dabei sollte der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule sein. Am besten während der Übung gezielt kurz vor Ihre Hände schauen und die Spannung bis zum Kopf halten.
• Diese Position halten.

Hacker (2x 30 Sek. mit 1 Min. Pause) 

• Leicht in die Knie gehen.
• Arme gestreckt nach vorne anheben. Die Hände sind offen und die Handflächen zeigen zueinander.
• Jetzt mit den Armen kräftig auf und ab hacken.
• Währenddessen die Arme langsam nach oben anheben und dann wieder absenken. Die ganze Zeit durchgehend hacken. 
• Bauch dabei anspannen. 

Seitliches Beinheben (8 Wiederholungen pro Bein) 

• Seitlich auf den Boden oder eine Fitnessmatte legen.
• Die obere Hand vor dem Körper platzieren, die andere Hand mit angewinkeltem Arm unter den Kopf legen oder angewinkelt darauf abstützen. 
• Beine liegen parallel übereinander und sind komplett gestreckt. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. 
• Füße sind angezogen. 
• Nun das obere Bein ohne Schwung nach oben heben und die Position am höchsten Punkt kurz halten. 
• Darauf achten, die Position stabil gehalten wird und sich weder Beine noch Oberkörper zur Seite bewegen.
• Das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition bewegen, aber nicht ganz ablegen, sondern gleich wieder nach oben anheben.

Trainingsplan Tag 4

Ausfallschritt (5x pro Bein)

• Aufrecht stehen, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Bauch ist angespannt. 
• Dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
• Das Knie beugen, bis Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel sind.  
• Das andere Knie bis knapp vor dem Boden absenken. 
• Dabei das vordere Knie/Bein gerade halten und es nicht nach innen oder außen kommen lassen. Aufrechte Haltung, der Rücken ist gerade, die Schultern nach hinten unten gezogen. 
• Die Position kurz halten und dann zurück nach oben in die Schrittposition drücken. 
• Das Knie des hinteren Beines nach vorne oben anheben und dann wieder zurück führen in die Schrittposition. Dann wieder das vordere Knie beugen usw.  

Squat/Kniebeugen (10 Wiederholungen) 

• Füße etwa schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Ganzer Fuß ist auf dem Boden.  
• Po und Bauchmuskeln anspannen. Rücken gerade, Schultern leicht nach hinten ziehen. 
• Dann in die Kniebeuge gehen: Als erstes Po nach hinten strecken, dann Knie beugen (sie zeigen in dieselbe Richtung wie deine Zehen). 
• Wenn möglich soweit runter gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. 
• Die Arme zeigen dabei nach vorne und auch der Blick ist nach vorne gerichtet. 
• Dann wieder nach oben drücken.  

Liegestütz (2x 5 Wiederholungen mit 1 Min. Pause) 

• Hände etwa schulterbreit aufsetzen, Fingerspitzen zeigen nach vorne. 
• Füße zu Beginn etwas weiter auseinander aufstellen, um guten Halt zu haben. (Für mehr Intensität: den Abstand zwischen den Füßen verkleinern. | Für weniger Intensität: Auf den Knien statt auf den Füßen die Liegestütze durchführen.) 
• Körper anspannen. Hüfte darf nicht durchhängen und der Po ist ebenfalls angespannt. 
• Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Also am besten auf den Boden schauen und den Kopf nicht in den Nacken legen. 
• Dann den Körper so tief wie möglich nach unten bewegen, den Boden aber nicht berühren.  
• In Bodennähe sollten sich die Oberarme in einem 45-Grad-Winkel zum Körper befinden. Ellenbogen zeigen schräg nach hinten zeigen – nicht nach außen.  
• Dann wieder nach oben drücken.

Crunch (10 Wiederholungen)

• Auf den Rücken legen. 
• Beine hüftbreit und Füße parallel auf den Fersen aufgestellt. 
• Fingerspitzen berühren seitlich den Kopf und Ellbogen sind seitlich geöffnet. 
• Dann den Oberkörper nach vorne anheben.  
• Der Blick richtet sich dabei in Richtung Decke. 
• Oben angekommen, den Oberkörper wieder absenken, aber nicht ganz absetzen. 

Schwimmer (3x 30 Sek. mit 1 Min. Pause)

• Auf den Bauch legen, Beine und Arme ausstrecken.  
• Bauch ist angespannt. 
• Dann die gestreckten Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden abheben.  
• Zehenspitzen sind gestreckt, Handflächen zeigen zueinander. 
• Auf die Position des Kopfes achten. Er ist die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist während der Übung immer auf den Boden gerichtet (Nasenspitze berührt fast den Boden). 
• Nun Arme und Beine diagonal zueinander in der Luft heben und senken.  
• Wird der linke Arm angehoben, dann auch gleichzeitig das rechte Bein.  
• Danach wieder in die Ausgangsposition (Arme und Beinen parallel, aber immer noch angehoben). 
• Dann das andere Bein und den anderen Arm anheben.  
• Es entsteht eine gleichförmige und kontinuierliche Bewegung. 

Sport und Bewegung in den Alltag zu integrieren, hat gleich mehrere Vorteile: Bewegung hält fit und gesund, baut Stress ab und macht glücklich. Neben den Muskeln profitieren beispielsweise auch die Knochen sowie die Gelenke und Sport kann Rheuma, Alzheimer sowie Demenz vorbeugen. 

Bewegung als Prävention Wieso Sport so wichtig ist

Sport macht nicht nur fit und (noch) schöner. Bewegung spielt auch eine entscheidende Rolle dabei, schwerwiegenden Erkrankungen vorzubeugen. Was bewirkt Sport im Körper?