Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und bestimmte Muskelgruppen zu lockern und zu mobilisieren.
Übung 1: Katzenbuckel im Stehen
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: stabiler Stand
- Knie leicht beugen und Hände auf den Knien abstützen, Rücken bleibt dabei gerade
- mit der Einatmung ins Hohlkreuz kommen
- mit der Ausatmung in einen Katzenbuckel kommen
- Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule
![5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor der Radtour - Übung 1: Katzenbuckel im Stand (Foto: SWR) 5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor der Radtour - Übung 1: Katzenbuckel im Stand](/kaffee-oder-tee/ratgeber/1715866947777%2C5-minuten-richtig-aufwaermen-vor-der-radtour-uebung-katzenbuckel-im-stand-100~_v-16x9@2dS_-6be50a9c75559ca1aaf1d0b25bae287afdcd877a.jpg)
Wie oft? 10-15 Wiederholungen
Wichtig: Schultern dabei nicht hochziehen, sondern möglichst "tief" halten. Beugen und Strecken lockert die Wirbelsäule durch und mobilisiert die kleine Muskulatur, die vom einen zum anderen Wirbelkörper zieht.
Übung 2: Schulterkreisen
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: aufrechter Stand
- Schultern sanft nach oben ziehen
- Dann kreisförmig langsam nach hinten und unten bewegen
![5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor einer Radtour - Übung 2: Schulterkreisen (Foto: SWR) 5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor einer Radtour - Übung 2: Schulterkreisen](/kaffee-oder-tee/ratgeber/1715867227608%2C5-minuten-fitness-richtig-aufwaermen-vor-der-radtour-uebung-2-schulterkreisen-100~_v-16x9@2dS_-6be50a9c75559ca1aaf1d0b25bae287afdcd877a.jpg)
Wie lange? 30 Sekunden
Diese Übung lockert die Schultermuskulatur sowie den Nackenbereich, um durch die statische Belastung beim Radfahren die Muskeln nicht zu sehr zu beanspruchen.
Übung 3: Rotation der Wirbelsäule im Stand
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: stabiler Stand
- Arme lang nach vorne ausstrecken, Handflächen übereinander platzieren
- Dann Oberkörper langsam nach rechts/links drehen und wieder zurück zur Mitte kommen
- Wechsel zur anderen Seite
![5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor einer Radtour - Übung 3: Rotation der Wirbelsäule im Stand (Foto: SWR) 5-Minuten-Fitness: Richtig aufwärmen vor einer Radtour - Übung 3: Rotation der Wirbelsäule im Stand](/kaffee-oder-tee/ratgeber/1715867503408%2C5-minuten-fitness-richtig-aufwaermen-vor-einer-radtour-uebung-3-rotation-der-wirbelsaeule-im-stand-100~_v-16x9@2dS_-6be50a9c75559ca1aaf1d0b25bae287afdcd877a.jpg)
Diese Übung dehnt die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern.
Wie oft? 10-15 Wiederholungen pro Seite
Unser Experte: Kai Becker, Physiotherapeut