Wirbelsäule aktivieren, Sprunggelenke aufwärmen und das Bergabgehen etwas trainieren! In fünf Minuten testen und mobilisieren Sie alle Bewegungen, die Sie für eine Wanderung brauchen!
1. Übung: Oberkörperkreisen von links nach rechts mit Armschwingen
So geht die Übung: Wir stehen mit beiden Beinen etwa hüftbreit auseinander und gehen leicht in die Knie. Die Arme und Hände lassen wir seitlich am Körper hängen und rotieren den Oberkörper nach links und rechts. Dabei nehmen wir den Schwung im Oberkörper mit und steigern ihn, so dass wir sogar ein wenig außer Atem kommen und das Herz-Kreislaufsystem damit aktivieren.
Vorteil der Übung: Mobilisation für Wirbelsäule und Hüfte
Wie oft? Die Übung ca. 10 – 15 mal pro Seite durchführen und Übung 2 – 3 mal wiederholen
2. Übung: Auf der Stelle gehen mit Armeinsatz
So geht die Übung: Mit beiden Beinen etwa hüftbreit auseinander stehen und die Arme angewinkelt schwingen wie beim Wandern. Dann nehmen wir die Füße dazu und gehen auf der Stelle, die Armbewegung unterstützt uns dabei. Wir konzentrieren uns auch auf die Abrollbewegung im Fuß.
Wie lange? Übung ca. 1 – 2 Minuten durchführen
Vorteil der Übung: Ankurbelung des Herzkreislaufsystem, Bewegung wie beim Wandern nachempfinden, Mobilisation der Sprunggelenke
3. Übung: Kräftigung der oberen Beinmuskulatur
So geht die Übung: Wir stellen uns stabil auf ein Bein, dann strecken wir das Spielbein und heben es mit den Zehen herangezogen nach oben. Durch die herangezogenen Zehen vergrößert sich die Spannung im gestreckten Bein und die Muskulatur wird trainiert.
Wie oft? Übung ca. 10 – 15 mal pro Seite durchführen und 2 – 3 mal wiederholen
Vorteil der Übung: Die Stabilität im Standbein sowie die Kraft für das Spielbein wird trainiert. Insgesamt eine tolle Gleichgewichtsübung
4. Übung: Training fürs Bergab-Gehen
So geht die Übung: Bei dieser Übung machen wir einen Ausfallschritt abwechselnd nach rechts und nach links mit Tempo. Dazu gehen wir leicht in die Knie und setzen die Arme so ein, dass sie die Abwärtsbewegungen mit seitlichen Schritten ausgleichen. Das reduziert die Auswirkungen beim Bergabwandern in den Gelenken.
Wie lange? Übung ca. 30-60 Sekunden durchführen
Vorteil der Übung: Stabilität in den Beinen wird trainiert und negative Auswirkungen auf die Gelenke beim Bergabwandern vermindert.
Experte: Stephan Müller, Physiotherapeut
