Eigentlich ist Salz ein lebenswichtiges Mineral. Es reguliert den Wasserhaushalt und ist wichtig für die Verdauung sowie die Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen. Auch für den Knochenaufbau spielt Salz eine Rolle. Doch der Konsum von zu viel oder zu wenig Salz kann der Gesundheit schaden.
- Wie viel Salz sollte man täglich zu sich nehmen?
- Ist zu viel Salz ungesund?
- Salzsensivität
- Was passiert bei einem Natriummangel?
- Salz und Bluthochdruck
- Schadet zu viel Salz den Immunzellen?
- Verstecktes Salz in der Ernährung
- Salz im Mineralwasser
- Tipps, um den Salzkonsum zu reduzieren
- Welches Salz bei Bluthochdruck?
- Salzsorten
- Salz mit oder ohne Jod?
- Fazit
Wie viel Salz sollte man täglich zu sich nehmen?
Für Erwachsene empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Salzzufuhr von maximal 5 Gramm pro Tag, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von 6 Gramm. Das entspricht ungefähr der Menge, die auf einen Teelöffel passt.
Bei den meisten Europäern liegt der tägliche Kochsalzverzehr mit 9 bis 11 Gramm jedoch über dem empfohlenen Niveau. Das kann für die Gesundheit negative Folgen haben.
Ist zu viel Salz ungesund?
Wer zu viel Kochsalz (Natriumchlorid) zu sich nimmt, riskiert gesundheitliche Probleme, wie etwa Bluthochdruck. Laut der WHO hat eine Person Bluthochdruck (Hypertonie), wenn bei wiederholten Messungen durchgängig Blutdruckwerte von mehr als 140/90 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) gemessen werden. Der Bluthochdruck kann wiederum die Ursache für Herzinfarkte oder Schlaganfälle sein. Zudem kann zu viel Salz Übergewicht fördern und den Darm sowie das Immunsystem negativ beeinflussen. Auch muss das überschüssige Salz wieder aus dem Körper hinaus, wodurch die Nieren zusätzlich belastet werden können.
Salzsensitivität
Doch nicht jeder Mensch reagiert gleich auf zu viel Salz. Genetisch bedingt gibt es salzsensitive Typen, deren Körper stark auf zu viel Salz reagiert - dazu gehört etwa ein Drittel der Menschheit. Die betroffenen Personen entwickeln durch zu viel Salz Bluthochdruck.
Personen, die nicht salzsensitiv sind, können in der Regel eine höhere Menge an Salz essen, ohne dass dies Auswirkungen auf ihre Gesundheit hat.Ob man zu der Gruppe der salzsensitiven Personen gehört, kann man bei einem Arzt überprüfen lassen.
Was passiert bei einem Natriummangel?
In manchen Fällen kann es passieren, dass sich ein zu geringer Salz-Konsum negativ auf die Gesundheit auswirkt. Betroffen davon sind vor allem ältere Personen - etwa jeder 20. ältere Hausarztpatient. Grund dafür ist, dass Senioren häufig verschiedenste Medikamente einnehmen wie beispielsweise entwässernde Tabletten, Blutdrucksenker, Antidepressiva, Antiepileptika sowie Schmerz- und Rheumamittel. Dies kann einen Natriummangel zur Folge haben. Die sogenannte Hyponatriämie wird jedoch oft nicht erkannt. Es droht ein schwerwiegender Verlauf oder sogar die Fehldiagnose Demenz. Oft werden Symptome wie Schwindel, Übelkeit und Erbrechen sowie ein unsicherer, taumeliger Gang oder Gedächtnisstörungen und Verwirrtheit als Zeichen einer beginnenden Alzheimer-Demenz gedeutet. In Folge kann es auch zu Stürzen und Brüchen kommen, die eigentlich vermeidbar gewesen wären. Ob ein Natriummangel vorliegt, kann bereits der Hausarzt mithilfe des großen Blutbildes überprüfen.
Salz und Bluthochdruck
Personen, die unter Bluthochdruck und seinen Folgeerkrankungen leiden, kann eine salzarme Ernährung helfen, den Bluthochdruck zu senken. Dass ein Zuviel an Salz Bluthochdruck verursachen kann, liegt daran, dass der Körper den Salz-Überschuss wieder ausgleichen will. Dazu lagert der Körper immer mehr Flüssigkeit ein, um die Salzkonzentration zu senken. Dadurch steigt der Druck auf die Blutgefäße und das Herz muss dagegen anpumpen. Mit der Zeit kann diese zusätzliche Belastung zu Schäden an den Gefäßen und zu weniger elastischen Blutgefäßen führen. Damit steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Auch die Nierenfunktion kann beeinträchtigt werden. Bluthochdruck kann darüber hinaus aber auch durch andere Faktoren wie Stress oder Übergewicht beeinflusst werden.
"In der Prävention hat eine Salzreduktion den Effekt einer Blutdrucksenkung. Und das auch bei Menschen, die gesund sind."
Schadet zu viel Salz den Immunzellen?
Zu viel Salz ist nicht nur für den Blutdruck schlecht, sondern hat auch Folgen für das Immunsystem, zeigt die neuste Forschung des Max-Delbrück-Centrum für Molekulare Medizin. In einer Studie sollten 20 Probanden eine handelsübliche Pizza essen. Die Forscher überprüften zuvor den Salzgehalt der Pizza im Labor: Mit genau 10 Gramm Salz enthält das Produkt deutlich mehr Salz als die empfohlene Tagesmenge. "Wir haben den Studienteilnehmer*innen nach drei Stunden Blut abgenommen und haben […] einen bestimmten Untertyp der Immunzellen, die Monozyten, untersucht. Und haben festgestellt, dass die Kraftwerke der Zellen, nämlich die Mitochondrien, gestört waren", erklärt Prof. Dominik Müller, Salzforscher Max-Delbrück-Centrum für Molekulare Medizin.
Bei den Studienteilnehmenden gelangte das Natrium aus dem Salz in die Immunzellen. Zu viel davon führt dort wiederum zu einem Energiemangel. Das Paradoxe: Die Zellen werden nicht schlapper, sondern auf einmal überaktiv. Zumindest kurzfristig bekämpfen sie Krankheitserreger, wie zum Beispiel Bakterien, aggressiver. Doch überaktivierte Zellen sind auch ein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Der Verzehr einer Pizza erhöht dabei das Herz-Kreislauf-Risiko allerdings noch nicht. Denn die Blutprobe acht Stunden nach dem Verzehr zeigte, dass sich das Energieniveau in den Immunzellen wieder normalisiert. Nun müssten weitere Studien noch zeigen, was eine wiederholte hohe Salzzufuhr für das Immunsystem bedeutet.
Verstecktes Salz in der Ernährung
Damit eine salzarme Ernährung funktioniert, reicht es jedoch nicht, einfach den Salzstreuer beiseitezustellen. Salz ist in vielen Produkten enthalten, in denen man es im ersten Moment nicht unbedingt vermutet oder zumindest nicht in solch großen Mengen. Laut WHO stecken 70 bis 75 Prozent des verbrauchten Salzes in verarbeiteten Lebensmitteln oder anderen Produkten der Nahrungsmittelindustrie. Am Tisch kommen 25 bis 30 Prozent hinzu.
"Unsere hauptsächlichen Quellen sind eigentlich Brot. Bis zu vier Gramm Salz nehmen wir am Tag nur über das Brot auf, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal sechs Gramm Salz für einen Erwachsenen pro Tag", erklärt Ernährungsberaterin Silvia Schmidt. Zudem enthielten vor allem Fertigprodukte viel Salz.
Und Salz versteckt sich in verarbeiteten Lebensmitteln nicht nur hinter dem Begriff "Salz". Eine nicht kochsalzabhängige Natriumzufuhr geschieht beispielsweise über Pökelsalze, also Nitrit oder Nitrat, und vor allem auch durch Phosphatsalze. Diese dienen in verarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Schmelzkäse, Wurst, Kondensmilch, oder auch Kuchen oftmals als Emulgatoren, Stabilisatoren, Geschmacksverstärker oder zur Konservierung. Das Problem: Diese Salze stehen in der Zutatenliste, sind aber in den Nährwertangaben nicht mit eingerechnet. Prof. Markus Ketteler, Chefarzt für Innere Medizin, Nieren- und Bluthochdruckerkrankungen am Robert Bosch Krankenhaus Stuttgart, weiß: "Hier ist es so, dass ein nicht quantifizierbarer Natriumanteil noch zusätzlich durchgeführt wird, weil auf den Lebensmitteln steht nichts in Gramm und nichts in Salz und dann hat man eine zusätzliche Zufuhr." Diese zusätzliche Zufuhr schlägt bei der täglich aufgenommenen Salzmenge meist unbemerkt zu Buche.
Salz im Mineralwasser
Des Weiteren sollte der Natriumgehalt manches Mineralwassers nicht unterschätzt werden. "Es gibt Wasser, in denen schon von vornherein recht viel Salz enthalten ist", erläutert Dr. Lothar Zimmermann. Dies schmeckt man in der Regel und erkennt es außerdem auf der aufgedruckten Tabelle.
Tipps, um den Salzkonsum zu reduzieren:
- Wer selbst kocht, kann zu viel Salz in Fertig-Produkten vermeiden und selbst weniger salzen.
- Speisen zuerst mit Kräutern und Gewürzen abschmecken, bevor man - sparsam - zum Salz greift.
- Wer beim Metzger Wurst kauft, kann sich diese dünner aufschneiden lassen, um etwas Salz zu sparen.
- Dem Körper Zeit geben, sich an die salzärmere Ernährung zu gewöhnen. Mit der Zeit fangen auch salzarme Speisen wieder an, "würziger" zu schmecken.
- Öfter mal zu Kräutersalz statt herkömmlichem Salz greifen, da das Kräutersalz bereits weniger Kochsalz enthält.
Eine Ernährung, die reich an Kalium ist, kann bei Personen mit Bluthochdruck blutdrucksenkend wirken. Die DGE empfiehlt daher Lebensmittel, die von Natur aus wenig Natrium, dafür aber viel Kalium enthalten. Dazu zählen unter anderem Obst- und Gemüsesorten wie Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten, aber auch Haselnüsse, Cashewkerne, Bitterschokolade und einige Mehlsorten wie Dinkel-, Roggen- sowie Buchweizenvollkornmehl.
Welches Salz bei Bluthochdruck?
Es gibt sogenanntes Diät- oder Blutdrucksalz, bei dem das Natrium des Natriumchlorids teilweise durch Kalium, Magnesium oder Calcium ersetzt wurde. Der Griff zu einem Blutdrucksalz sollte jedoch nur in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Gerade Nieren- oder Herzerkrankungen können ein Ausschlusskriterium für die Nutzung eines solchen Ersatzsalzes sein. Geschmacklich kommen diese Salze nicht ganz an herkömmliches Salz ran, sie schmecken meist weniger salzig und dafür etwas metallisch.
Salzsorten
Vom Ursalz über das Meersalz bis hin zum Jod-Salz gibt es viele verschiedene Sorten. Allerdings ist die chemische Zusammensetzung dieser Salze nahezu identisch, denn die meisten Salze bestehen zu mindestens 97 Prozent aus Natriumchlorid (NaCl). Meersalz wie Fleur de Sel enthält lediglich mehr Wasser und die rötliche Farbe im Himalaya-Salz kommt von einem höheren Eisengehalt. Folglich können verschiedene Salzsorten leicht unterschiedlich schmecken oder sich in ihrer Konsistenz abheben, groß sind die Unterschiede jedoch meist nicht.
Salz mit oder ohne Jod?
In Deutschland sind viele Speisesalze angereichert - etwa mit Jod. Das ist wichtig für die Jodversorgung im Körper, denn etwa 30 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder in Deutschland leiden unter Jodmangel. Bei Schilddrüsenerkrankungen wie einer Schilddrüsenüberfunktion sollte die Jodzufuhr allerdings mit Fachleuten besprochen werden.
Doch würde nicht statt jodiertem Salz auch normales Meersalz gegen einen Jodmangel helfen? Zwar enthält Meeresfisch Jod, doch Meersalz enthält nur unwesentlich mehr Jod als anderes Salz. Das meiste Jod verdunstet bei der Meersalzgewinnung in den Salinen.
Auch mit Flourid und Folsäure angereicherte Salze können sinnvoll sein, um einer Unterversorgung vorzubeugen.
Doch egal welches Salz - entscheidender für die Gesundheit ist die Menge, die man täglich aufnimmt.
Fazit
Für einen Erwachsenen ist die Menge von fünf bis sechs Gramm Salz pro Tag ausreichend. Ein höherer Salzkonsum kann gesundheitliche Folgen wie Bluthochdruck nach sich ziehen. Gerade in vielen verarbeiten Produkten versteckt sich Salz auch an ungeahnten Stellen. Wer unter den Folgen eines zu hohen Salz-Konsums leidet oder salzsensitiv ist, kann auf eine salzärmere Ernährung achten. Bei den Salzsorten ist die Auswahl groß, die Unterschiede sind jedoch gering. Mit Jod angereichertes Salz kann allerdings dabei helfen, einem Jodmangel vorzubeugen.
