Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl: In Kohl stecken viele gesunde Inhaltsstoffe, die sogar bei verschiedenen Erkrankungen helfen sollen. Infos plus leckere Rezepte.
Rot- und Weißkohl, Spitzkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl: In ihnen stecken verschiedenste Nährstoffe, die das Immunsystem sehr gut unterstützen können.
Deutschlands einzige Versuchsfeldern für Kohl liegen vor den Stadttoren von Berlin. Mehr als 300 verschiedene Kohlsorten wachsen hier. Sie sind Teil des Forschungsprojekts "Sharpgreens" am Leibniz-Institut für Gemüse- und Zierpflanzenanbau.
Franziska Hanschen beschäftigt sich seit über zehn Jahren ausschließlich mit Kohl. In der Vergangenheit seien Merkmale, die in der Zucht bevorzugt worden seien, vor allem Lagerfähigkeit und Aussehen gewesen, erklärt sie. „Aktuell untersuchen wir, wie wir die Biodiversität, also die genetische Vielfalt des Kohls nutzen können, um Inhaltsstoffe im Kohl zu verbessern – mit dem Ziel, die menschliche Gesundheit zu verbessern.”
Gesunde Senföle in Kohl
Nach und nach ernten sie und ihr Team das reife Gemüse und untersuchen die Sorten jeweils auf ihre Inhaltsstoffe. Dabei geht es ihnen um einen besonderen Wirkstoff: Senföle – Deren Vorstufen kommen in allen Kohlgemüsen vor, sie schützen das Gemüse vor Fressfeinden.
Wird Kohl von einer Raupe angeknabbert, beschädigt das Tier die Pflanzenzellen. Das Enzym Myrosinase kommt so mit dem sekundären Pflanzenstoff Glukosinolat in Kontakt und bildet Senföl. Sein bitterer Geschmack dient der Pflanze als Verteidigung gegen Fressfeinde, Bakterien oder Viren.
Darum sind Senföle so gesund
Es gibt 120 verschiedene Senföle. Das Bekannteste ist Sulforaphan. Senföle werden auch beim Zerschneiden oder Kauen des Kohlgemüses gebildet.
Für den Menschen sind Senföle hilfreich, um gesund zu bleiben: „Senfölglykoside bzw. ihre Abbauprodukte, die Isothyocinate, haben zum einen antimikrobielle Wirkungen“, erklärt Fanziska Hanschen. Das heißt, dass sie das Wachstum von Bakterien hemmen und Viren ausbremsen können. „Zum Anderen können sie auch antiinflammatorische – also entzündungshemmende – Wirkungen ausüben.“
Kohl: Hausmittel gegen Erkältung und Magen-Darm-Infekte?
Sie können unser Immunsystem in der kalten Jahreszeit also bei Abwehr von Erkältungen und auch Magen-Darm-Infekten unterstützen. Und Senföle könnten sogar gegen Krebs helfen – durch Aktivierung der körpereigenen Abwehr, erklärt Fanziska Hanschen. „Entgiftungsprozesse werden angekurbelt, die uns vor Chemikalien schützen und dann dort die Krebsbildung verhindern oder das Risiko reduzieren. Das andere ist, dass sie, auch wenn schon ein Krebs am Entstehen ist, das Voranschreiten verringern können.“
Bisher konnte das allerdings nur im Tierversuch nachgewiesen werden. Es fehlen größere Studien, die diese Wirksamkeit auch beim Menschen bestätigen.
Besonders gesund: Brokkoli und Rotkohl
In jedem Fall haben Senföle eine entzündungshemmende Wirkung. Senföl-glykoside seien in allen Kohlsorten enthalten, sagt Hanschen. Brokkoli und Rotkohl seien aber besonders reich an gesunden Glucosinolaten.
Kohl am besten roh essen!
Damit die wertvollen Senföle aus dem Kohl erhalten bleiben, muss man ihn jedoch richtig zubereiten. Auch dazu hat die Expertin geforscht. Und herausgefunden: wieder geht es um das Enzym Myrosinase. Dieses wird beim Kochen zerstört. Am besten sollte man Kohl also roh und noch besser zusätzlich leicht angesäuert essen, empfiehlt die Wissenschaftlerin. „Durch das rohe Essen werden die Isothiocyanate gebildet.“
Gesunder Rotkohlsalat mit Wallnuss und Feige
Lecker, schnell gemacht und dank Feige und Himbeeressig ein echtes Geschmackserlebnis.
Kochwasser von Kohl nicht wegschütten!
Wenn man den Kohl kocht, sei es sinnvoll, das Kochwasser mitzuverwenden, und nicht wegzuschütten empfiehlt Franziska Hanschen. Denn alle wasserlöslichen Bestandteile gehen ins Kochwasser über, zum Beispiel Vitamin C und andere Vitamine, aber auch Senfölglykoside.“
Gegrillter Spitzkohl mit Blumenkohl-Püree
Raffiniert und etwas Besonderes: Das Weißwein-Blumenkohl-Püree mit gegrilltem Spitzkohl.
Vitamin C, K, A, Folsäure, Kalium, Flavonoide, Carotinoide
Neben Senfölen hat Kohl noch mehr zu bieten: Das Gemüse ist reich an wichtigen Vitaminen, wie Vitamin C, K, A und Folsäure. Außerdem enthält es Mineralstoffe wie Kalium und weitere sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide.
Kohl gegen Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
Auch diese können uns helfen, gesund zu bleiben – das zeigen Bevölkerungsstudien, erklärt Prof. Achim Bub vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel am Max Rubner Institut in Karlsruhe: „Wenn Kohl Teil einer pflanzenbetonten Ernährung ist, dann gibt es viele Hinweise, dass dadurch das Risiko für unsere Lebensstil-assoziierten Erkrankungen – angefangen von Adipositas über die Blutzuckerkrankheit, den Typ-2-Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen – drastisch gesenkt werden kann.“
Studien geben Hinweise, dass Kohlgemüse Einfluss auf unsere Glukoseregulierung hat und damit vor Diabetes Typ 2 schützen oder Erkrankte unterstützen kann.
Dabei helfen gleich mehrere Inhaltstoffe:
- Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten;
- Flavonoide, die die Kohlenhydratverdauung regulieren;
- Vitamin A, das laut Zellstudien einen Einfluss auf das Diabetes-Risiko haben könnte
- Vitamin K, das Entzündungsprozesse verhindern kann;
- Vitamin C – von dem Diabetiker besonders viel zu sich nehmen sollten.
Allerdings können die Ballaststoffe auch verantwortlich sein für Blähungen. Wer bisher wenig Kohlgemüse isst, sollte den Verzehr daher langsam steigern und die Darmflora so daran gewöhnen.
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