1. Übung: Zehen-Stabilisation
So geht die Übung:
- Heben Sie mit der Ausatmung die Fersen an und kommen auf die Zehenspitzen. Kippen Sie das Steißbein nach vorne, Bauch anspannen, Arme locker hängen lassen.
- Mit der Einatmung die Fersen nur wenig senken, nicht absetzen und mit der Ausatmung wieder auf die Zehenspitzen.
- Wer das steigern möchte, kann auf den Zehenspitzen in eine Hocke kommen, das Steißbein bleibt unten, bitte kein Hohlkreuz machen und kommen Sie so in einen imaginären Stuhl auf den Zehenspitzen.
- Bewegliche Zehen erreicht man, indem man im Wechsel die Zehen hochzieht und dann die Fersen anhebt.
Das bringt die Übung:
Nichts Dauerhaftes kann auf schwankendem Grund aufgebaut werden. Deshalb ist das Fundament, der Fuß, entscheidend. Neben der Ferse, dem Groß- und Kleinzehballen sind vor allem die Zehen der entscheidende Faktor. Je flexibler und je bewusster man die Zehen einsetzen kann, desto sicherer ist der Stand und das sowohl auf zwei als auch auf einem Bein.
Verschiedene Übungsfolgen Yoga Flows für Körper und Geist
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2. Übung: Hand-zu-Fußhaltung stehend
So geht die Übung:
- Ausgangspunkt ist der gerade Stand.
- Verlagern Sie das Gewicht auf ein Standbein. Dazu die Zehen aktivieren, das Knie lockern und den Oberschenkel anspannen. Dann das Spielbein beugen und so nah als möglich den Oberschenkel Richtung Brust ziehen.
- Wer möchte kann das Knie mit einem oder beiden Armen festhalten und noch mehr Richtung Brust ziehen. Zur Unterstützung kann man sich natürlich jederzeit auch an der Wand oder einem Stuhl festhalten.
- Die Geübten können gerne in die komplette Hand- zu Fußhaltung kommen, indem man das gebeugte Bein nach vorne bzw. zur Seite ausstreckt.
- Das Ganze dann natürlich auch mit dem anderen Bein üben.
3. Übung: 3-Räder-Taktik
So geht die Übung:
- Ausgangsposition: Becken nach vorne kippen, mittleren Rumpftrakt aufrichten, Schultern nach hinten rollen.
- 1. Rad: Hüfte dreht nach hinten, Schambein nach oben innen, Steißbein zieht nach unten innen, um so ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- 2. Rad: Der Körperbereich oberhalb der Hüfte dreht nach vorn, richtet sich auf (Nierenbereich zieht nach oben).
- 3. Rad: Schulter nach hinten ziehen - nur die Schulterkugel, der obere Rücken bleibt offen, Schulterblätter nicht zusammenziehen.
Was bringt die Übung?
Wichtig ist es, diesen Check in den Alltag zu integrieren, denn nur so kann man Fehlhaltungen beheben und den Körper für eine gesunde Haltung umprogrammieren.
4. Übung: Kinn zur Brust
- Bringen Sie den Kopf genau über den Körper wie eine Kugel auf einem Stab. Wachsen Sie mit dem Scheitel kerzengerade gen Himmel.
- Jetzt den Kopf einrollen, Kinn zur Brust führen. Konzentrieren Sie sich während dieser Bewegung darauf, dass Sie „in die Länge beugen“ und die Nackenwirbelsäule nicht drücken.
- Nun bewegen Sie Ihr Gesicht ganz nach vorne unten gegen die Brust, mit lang gestrecktem Nacken, so weit es ohne Druck geht. Ausatmen! Der Abstand Kinn-Brust geht gegen Null.
- Dann Kinn lösen und ohne Ehrgeiz und Druck den Blick nach oben, den Kopf nach hinten führen. Behalten Sie den Nacken lang. Einatmen!
- Machen Sie den Check: Können Sie die Decke oder den Himmel genau im Zenit über Ihnen betrachten, ohne die Halswirbelsäule zu knicken oder die Augen übermäßig zu verdrehen?
Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredaktion
